4 совета, как перейти от ходьбы к бегу и перестать вести сидячий образ жизни

Ходьба — одна из самых популярных форм физических упражнений в мире. Она проста, доступна и эффективна. Регулярные прогулки снижают риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая тревогу, депрессию, диабет и некоторые виды рака, сообщает The New York Times.

Однако, как только тело привыкнет к ходьбе, человеку захочется увеличить темп, говорит Алисса Оленик, физиолог и научный сотрудник лаборатории энергетического метаболизма в Медицинском городке Аншутского университета Колорадо. Если человек сможет перевести хотя бы часть своей прогулки в бег, это принесет много физических и психических преимуществ за гораздо меньшее время.

Рассматривая пользу для здоровья от таких видов активности, как ходьба или бег, следует помнить о двух взаимосвязанных факторах. Первый — это влияние тренировки на физическую форму, то есть как она повышает эффективность работы сердца и легких. Второй — конечный положительный результат.

Золотым стандартом оценки физической формы является VO2 max — он показывает, сколько кислорода потребляет ваш организм при интенсивной физической нагрузке. По словам доктора Элисон Зелински, спортивного кардиолога из Северо-Западного института сердечно-сосудистой медицины Bluhm, этот показатель также является сильным предиктором продолжительности жизни.

Даже небольшая активность, например медленные шаги в течение дня,   повышает VO2 max по сравнению с сидячим образом жизни, согласно исследованию 2021 года, в котором приняли участие 2 тыс. мужчин и женщин среднего возраста. Но более значительные преимущества появляются, когда вы начинаете ходить быстрее, что повышает частоту сердечных сокращений и дыхания.

Исследования показывают, что умеренная активность укрепляет сердце и создает новые митохондрии, которые производят топливо для мышц. Дак-Чул Ли, профессор эпидемиологии физической активности в Университете штата Айова, считает, что бег более эффективен. По словам Оленик, вместо того чтобы поднимать одну ногу за раз, бег включает в себя серию шагов. Это требует больше сил, энергии и мощности, чем при ходьбе.

Для многих людей, только начинающих заниматься спортом, бег в любом темпе — даже медленная пробежка — заставит сердце и легкие работать интенсивнее. Это может поднять уровень нагрузки до так называемой энергичной активности, то есть вы дышите настолько тяжело, что можете произносить лишь несколько слов за раз.

Федеральные рекомендации по здравоохранению советуют от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности, например бодрой ходьбы, или вдвое меньше для энергичной активности.

Из этого можно сделать вывод, что бег в два раза полезнее ходьбы. Но когда речь заходит о таком ключевом показателе, как продолжительность жизни, некоторые исследования показывают, что бег даже более эффективен. В 2011 году ученые из Тайваня опросили более 400 тыс. взрослых людей, сколько энергичных (например бег трусцой или бег) и умеренных (например бодрая ходьба) физических упражнений они выполняют.

Ученые обнаружили, что регулярные пятиминутные пробежки увеличивают продолжительность жизни испытуемых так же, как и 15-минутные прогулки. Регулярные 25-минутные пробежки и 105-минутные прогулки привели к снижению риска смерти на 35% в течение последующих восьми лет.

Эти цифры имеют смысл, учитывая влияние бега на физическую форму. В исследовании 2014 года доктор Ли и его коллеги обнаружили, что регулярные бегуны, включая тех, кто бегает трусцой, были на 30% здоровее, чем любители ходьбы и люди, ведущие сидячий образ жизни. Кроме того, у них на 30% ниже риск умереть в течение следующих 15 лет.

Несмотря на то что доктор Ли является ярым сторонником бега, он предлагает рассматривать ходьбу и бег как единое целое. По его словам, наибольшая польза наступает при переходе от отсутствия упражнений к их небольшому количеству. Неважно, ходит человек или бегает, главное — постоянство.

Исследователи развенчали мифы, что бег всегда разрушает колени, но краткосрочные травмы чаще встречаются у бегунов, чем у ходоков. По словам доктора Беллы Мехта, ревматолога из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, сначала нужно перейти на ходьбу, чтобы организм успел адаптироваться.

На самом деле, даже опытным бегунам, которые делают перерыв в занятиях, следует постепенно восстанавливать силы. «Всегда лучше начинать или увеличивать программу упражнений, двигаясь постепенно», — говорит доктор Зелински.

Если человек хочет попробовать бег впервые — или вернуться к нему, вот четыре шага, которые помогут справится с данной задачей:

• добавьте шаги,
• постепенно набирайте темп,
• добавьте бег,
• попробуйте бегать непрерывно.

По совету доктора Ли увеличьте количество шагов. Если вы совсем не занимались спортом, начните с дополнительных 3 тыс. шагов в день хотя бы несколько дней в неделю. «Выделите 10 минут для бодрой ходьбы три-четыре раза в неделю», — говорит доктор Оленик. Стремитесь к уровню нагрузки от трех до пяти баллов по 10-балльной шкале. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока не сможете оставаться на ногах в течение часа.

По мере того как человек будет набирать физическую форму, он заметит, что желает ходить еще быстрее, чтобы достичь умеренной интенсивности. Как только это произойдет — обычно примерно через месяц или два, — стоит начать добавлять интервалы между бегом и ходьбой. Разминайтесь пятиминутной бодрой ходьбой. Затем чередуйте минуту бега с тремя минутами ходьбы. Повторите это от трех до пяти раз.

Каждую неделю или две увеличивайте интервал между пробежками и уменьшайте время ходьбы, пока не перейдете на непрерывный бег. По словам доктора Зелински, сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы лечитесь от болезни сердца или другого хронического заболевания, или если у вас есть симптомы, такие как боль в груди. Возможно, вам придется пройти стресс-тест или другое обследование, прежде чем вам разрешат заниматься активными видами спорта.

«Те, кто не может или не хочет бегать, могут увеличить интенсивность занятий другими способами, — говорит доктор Оленик. — Например, добавьте несколько холмов в свой маршрут ходьбы и увеличивайте темп по мере подъема на них. Также вы можете прыгать на батуте или попробовать тренировку HIIT на суше или в бассейне».

Лучше всего комбинировать — в одни дни бодрая ходьба или другие упражнения умеренной интенсивности, в другие — энергичные тренировки, а в дни, когда вы не можете выкроить время для тренировки, делайте больше шагов.

Ранее сообщалось, что бег по 10 часов в неделю на расстояние более 120 км — это экстремальная физическая нагрузка. Однако недавнее исследование показало, что некоторые профессиональные спортсмены олимпийского уровня могут прибавлять себе годы жизни благодаря таким высоким нагрузкам.