5 признаков того, что у вас токсичная продуктивность, которая приводит к выгоранию даже успешных людей
Клинический психолог и преподаватель Гарвардской медицинской школы Натали Кристин Даттило занимается мышлением, мотивацией и психическим благополучием. Ее работы опубликованы в таких крупных изданиях, как New York Times, Wall Street Journal и Forbes. Эксперт рассказала, что такое токсичная продуктивность, как ее распознать и что делать, чтобы ее избежать.
«Студент-медик однажды признался мне, что если не находится на грани срыва, то ему кажется, что он недостаточно усердно работает. Генеральный директор рассказала, что ожидание детей из школы вызывает у нее панику, как будто она теряет драгоценное время. Инженер-программист поделился, что иногда пропускает приемы пищи из-за страха отстать от графика», — вспоминает Даттило. Как преподаватель психологии в Гарвардской медицинской школе и психотерапевт, специализирующийся на тревоге и депрессии, она сталкивалась с множеством людей, у которых наблюдаются эти и другие признаки токсичной продуктивности.
Продуктивность становится токсичной, когда вы чувствуете, что всегда должны быть продуктивными, и расставляете приоритеты в ущерб собственному благополучию. И хотя она и не является диагнозом, такой образ мышления может негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье, в некоторых случаях приводя к тревоге, депрессии, выгоранию, бессоннице или проблемам с самооценкой.
Даттило рассказала о пяти признаках того, что вы попали в ловушку токсичной продуктивности, и пояснила, что с этим делать.
1. Вы все время в движении
«Люди сообщают мне: им кажется, что времени никогда не хватает, и они постоянно спешат перейти к следующему делу, — говорит Даттило. — Они могут замедлиться или расслабиться только после того, как все будет сделано». Это ложное чувство срочности может вызывать тревогу, поскольку часть мозга, ответственная за обнаружение угроз, неверно интерпретирует его как сигнал опасности, активируя реакцию «бей или беги».
Попробуйте применить простую технику. Эксперт советует в течение минуты или двух повторять про себя как мантру «замедлись». Затем не спеша заняться текущими делами и сосредоточиться на дыхании (пять секунд вдох, пять секунд выдох). Выполнение этого упражнения в течение трех-пяти минут может помочь справиться с тревогой и свести к минимуму ощущение срочности, считает Даттило.
2. Вы чувствуете вину или стыд за то, что сделали недостаточно
Токсичная продуктивность во многом связана с тем, что вы чувствуете, например, вину, когда не успели сделать что-то; когда вам кажется, что вы должны были сделать что-то, но не сделали; или стыд, когда вы считаете, что все, что вы сделали, недостаточно хорошо. И то и другое заставляет вас доводить себя до изнеможения, а в результате приводит к разочарованию, когда у вас не остается сил на большее.
Эксперт рекомендует записывать свои мысли в дневник и изучать их на предмет закономерностей. Если вы заметили, что мыслите по принципу двойных стандартов, то есть предъявляете к себе более высокие требования, чем к другим, используйте сострадание к себе и скажите: «Я делаю все, что могу, как и все остальные». Если вы заметили перфекционизм или мышление по принципу «все или ничего» (идею о том, что если что-то не удалось на 100%, то это провал), Даттило советует сказать себе: «Частичный успех тоже важен, и того, что я сделал, достаточно на сегодня».
3. Ваша самооценка определяется тем, насколько вы продуктивны
Уровень производительности колеблется каждый день по независящим от нас причинам. Но иногда люди говорят себе: «сегодня весь день насмарку» или «я был сегодня совершенно бесполезен», или, наоборот, «сегодня я заслужил отдых». По словам эксперта, такие мысли могут указывать на чрезмерную зависимость чувства собственного достоинства от продуктивности.
Чтобы избежать этого, она советует следить за своим внутренним диалогом и разговаривать с собой так, как вы бы говорили с другом или любимым человеком, используя свое имя. Эта техника называется «дистанцированный разговор с самим собой», и исследования показывают, что она может помочь вам увидеть себя более объективно.
4. Вам трудно расслабиться
Многие из нас ассоциируют продуктивность с похвалой и вознаграждением, которые способствуют выделению химических веществ в мозге, например допамина, вызывающих чувство удовлетворения. Таким образом, вы как бы попадаете в «зависимость» от активности. Со временем становится все труднее чувствовать удовольствие от работы, не доводя себя до крайности. Вы можете ощущать волнение, раздражение или нервозность, когда у вас возникает свободное время, и вы чувствуете нужду заполнить его каким-то делом, вместо того чтобы просто насладиться отдыхом.
Даттило рекомендует рассматривать внезапно освободившееся время как возможность. Например, если вы пришли на мероприятие слишком рано, попробуйте закрыть глаза и прислушаться к звукам вокруг вас. Вы по-прежнему используете время продуктивно, но на этот раз для восстановления сил.
5. Вы пренебрегаете заботой о себе
Если забота о себе кажется пустой тратой времени, возможно, вы испытываете токсичную продуктивность. Яркими примерами этого состояния являются пренебрежение физическими упражнениями, сном и отдыхом, здоровым питанием, отношениями или временем для игр и удовольствий. Нередко люди пропускают приемы пищи или даже откладывают поход в туалет.
Вместо этого разрешите себе отдыхать каждый день, говорит эксперт. Многие люди жалуются, что к концу дня падают от усталости, но все равно не могут заснуть или не чувствуют себя отдохнувшими на следующий день. Дело в том, что восстановительный сон требует расслабления. Создайте свой собственный ритуал отхода ко сну, включающий в себя то, что способствует засыпанию, например прослушивание расслабляющей музыки, чтение романа, ведение дневника, принятие ванны или душа, приглушение света, проветривание спальни или питье травяного чая.
Международная команда исследователей разработала инструмент для выявления уровня риска выгорания на рабочем месте, получивший официальное название Burnout Assessment Tool (BAT). Это тест из вопросов, предназначенных для оценки психического и физического состояния человека, который можно пройти онлайн. BAT выявляет признаки и оценивает риски на основе данных, собранных у 493 взрослых, рассчитывая балл по определенным симптомам в сравнении со средним национальным показателем по одной из семи стран.
