6 уроков долголетия от 93-летнего бизнесмена и 4-кратного чемпиона по гребле. У него здоровье как у 30-летнего мужчины

Мужчина в возрасте 93 лет находится в такой же хорошей форме, как и те, кто моложе него на десятки лет, отчасти благодаря регулярным физическим упражнениям и правильному питанию, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology.

Ричард Морган, 93-летний мужчина из Ирландии, владелец пекарни, оставил свое дело и теперь занимается спортом около 40 минут в день. Во время исследования ему было 92 года и он был четырехкратным чемпионом мира по гребле. Исследователи обнаружили, что показатели здоровья сердца, мышечной массы и общей физической формы Моргана были сопоставимы с показателями здорового тридцати- или сорокалетнего человека.

По словам исследователей, в то время как это может быть обусловлено и генетическими особенностями, частично это связано и с распорядком дня, которого он начал придерживаться два десятилетия назад, в возрасте 73 лет.

Привычки Моргана, такие как регулярные силовые тренировки, низкоинтенсивные кардиотренировки и правильное питание, являются научно обоснованными способами продлить жизнь и оставаться в форме. Вот шесть факторов, обнаруженных в исследовании, которые, возможно, помогли Моргану.

1. Выполняйте большую часть кардиотренировок с низкой интенсивностью

Для данного исследования ученые проанализировали тренировки Моргана, которые включают в себя около 30 км каждую неделю на гребном тренажере. Они обнаружили, что около 70% его тренировок были на низком уровне интенсивности. Это почти идеально согласуется с тем, что врачи и специалисты по физической культуре рекомендуют кардиотренировки для повышения долголетия и выносливости.

Низкоинтенсивное кардио часто определяется как темп, в котором вы все еще можете комфортно поддерживать разговор во время тренировки, не задыхаясь. Он также попадает в зону 2 с точки зрения частоты сердечных сокращений, или между 60–70% от вашего максимального количества ударов в минуту.

Кардиотренировки в зоне 2 идеально подходят для здоровья, потому что они помогают вашим клеткам адаптироваться к более высокой производительности, по сути, подобно созданию большего бензобака для вашего тела, сказал спортивный врач доктор Морган Буско.

2. Время от времени тренируйтесь на максимуме возможностей

Остальная часть аэробных тренировок Моргана, например спринт, согласно исследованию, составляет около 20% умеренной интенсивности и около 10% высокой интенсивности. Последнее важно, так как  исследователи обнаружили, что Морган обладал замечательной способностью эффективно использовать кислород и увеличивать его количество в крови во время упражнений. Это является важным маркером общего кардиореспираторного здоровья.

Данные свидетельствуют о том, что более короткие, интенсивные периоды упражнений в темпе, который вы не можете поддерживать в течение длительного времени, идеально подходят для такого рода фитнеса.

3. Поднимайте тяжести, чтобы жить дольше

Исследователи обнаружили, что Морган дополнял свою греблю силовыми тренировками с отягощениями два дня в неделю, выполняя три подхода выпадов и сгибаний рук с гантелями. Недавние исследования показали, что тренировки с отягощениями могут предотвратить хронические заболевания и раннюю смерть. Чтобы получить пользу от поднятия тяжестей, не нужно часами заниматься в тренажерном зале, так как исследования показывают, что достаточно от 30 до 60 мин. силовых тренировок в неделю.

Еще одним важным фактором в силовых тренировках Моргана, отметили ученые, является выполнение каждого подхода упражнений на пределе возможностей. Это ключ к тому, чтобы со временем бросить вызов мышцам, чтобы побудить их расти больше и быстрее.

4. Принимайте достаточное количество белка

В дополнение к регулярным физическим упражнениям Морган также придерживался диеты с высоким содержанием белка, съедая около 2 г белка на 1 кг своего веса каждый день.

Потребление достаточного количества белка, возможно, помогло ему поддерживать поразительно высокое количество мышечной массы, которая составляет около 47 кг, то есть большую часть его общего веса в 75 кг. И это в сочетании с низким содержанием жира в организме — 15%, то есть как у подтянутого молодого человека.

Белок является ключевым продуктом питания для наращивания и поддержания мышечной массы, а также для контроля аппетита, и современные рекомендации предполагают, что идеальное количество составляет около 1,4 г на 1 кг веса. Однако с возрастом мышечную массу становится все труднее удерживать, и некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление большего количества белка может помочь при здоровом старении.

5. Никогда не поздно начать заниматься спортом

Помимо исключительной физической формы Моргана, одной из наиболее характерных частей исследования является то, что он увлекся спортом относительно поздно, начав заниматься греблей в качестве хобби в возрасте 73 лет. По словам исследователей, до 70 лет Морган не занимался спортом постоянно.

Данные показывают: даже люди, которые начинают тренироваться в возрасте 80 и 90 лет, все еще могут извлечь пользу из физических упражнений и набрать мышечную массу и силу, что также может иметь большое значение для здоровья и качества жизни.

6. Последовательность — ключ к долгосрочным результатам

Одна из причин, по которой Морган, возможно, был так успешен в улучшении здоровья и физической формы, заключается в том, что он был чрезвычайно последователен в своем распорядке дня, отметили исследователи.

Физические изменения, связанные с диетой и физическими упражнениями, требуют времени, будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или улучшение здоровья. Вот почему эксперты, как правило, не рекомендуют экстремальные диеты или изнурительные тренировки. Независимо от того, насколько оптимальна диета или режим тренировок, вы не получите никакой пользы, если перестанете их выполнять, поэтому лучший план долголетия тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Дэн Бютнер, американский научный сотрудник National Geographic и автор бестселлеров New York Times, последние 20 лет изучал долголетие и привычки людей, которые доживают до 100 лет, а также особенности их питания и продукты, которые они едят. И на полуострове Никоя, в Коста-Рике, нашел, возможно, самый полезный завтрак в мире, стоимость которого составляет всего $4,23.