Диетолог из Гарварда назвала 5 продуктов, которые стоит исключить из рациона
Доктор Ума Найду рассказала CNBC, каких продуктов стоит избегать, чтобы снизить вероятность развития деменции, а также сохранить свою память и концентрацию. Найду — квалифицированный специалист по здоровому питанию, она преподает в Гарвардской медицинской школе, а также имеет звезду Мишлен и звание шеф-повара. Кроме того, она является автором книги «О вашем мозге и еде».
Вот продукты, которые стоит избегать или хотя бы снизить их количество, по мнению Найду.
1. Добавленные сахара
Мозг использует энергию в виде глюкозы, одной из форм сахара, для обеспечения жизнедеятельности клеток. Однако режим питания с большим количеством сахара может привести к избытку глюкозы в мозге, что, согласно исследованиям, связано с ухудшением памяти и снижением пластичности гиппокампа — части мозга, контролирующей память.
Употребление вредных переработанных продуктов, таких как выпечка и газировка, которые содержат рафинированные и добавленные сахара часто в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, приводит к переизбытку глюкозы в мозге.
Хотя у каждого организма свои потребности, Американская ассоциация сердца рекомендует женщинам потреблять не более 25 г добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 г в день.
2. Жареные продукты
Если вы хотите улучшить работу мозга, стоит уменьшить количество употребляемых жареных продуктов. Одно исследование с участием более 18 тыс. человек, показало, что режим питания с высоким содержанием жареных продуктов связан с более низкими показателями в области обучения и памяти. Вероятная причина: такие продукты вызывают воспаление, которое может повредить кровеносные сосуды, снабжающие кровью мозг.
В другом исследовании приняли участие 715 человек. Ученые измерили их уровень депрессии и психической устойчивости, а также потребления жареной пищи. Как оказалось, те, кто потреблял больше жареной пищи, имели больше шансов столкнуться с депрессией в течение жизни.
Если вы едите жареные продукты ежедневно, перейдите на еженедельное потребление. Если это еженедельная привычка, попробуйте наслаждаться ими только раз в месяц.
3. Углеводы с высоким гликемическим индексом
Даже если высокоуглеводные продукты, такие как хлеб, макароны, сделаны из рафинированной муки и не сладкие на вкус, ваш организм все равно будет перерабатывать их точно так же, как и сахар.
Это означает, что они также могут повышать риск развития депрессии. Не паникуйте: полностью убирать углеводы из рациона не нужно, важно лишь следить за их качеством.
В 2018 году ученые попытались выяснить, какие именно углеводы, если таковые имеются, связаны с депрессией. Они провели опрос под названием «индекс качества углеводов» среди более чем 15,5 тыс. участников.
К углеводам «высшего качества» относились цельные злаки, продукты с высоким содержанием клетчатки, а также продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ — это показатель того, как быстро продукты превращаются в глюкозу при расщеплении в процессе пищеварения; чем быстрее продукты превращаются в глюкозу в организме, тем выше их ГИ.
Исследователи обнаружили, что люди, которые имели наивысший балл по индексу качества углеводов, ели углеводы высшего качества, а вероятность развития депрессии у них была на 30% ниже, чем у тех, кто ел углеводы с высоким ГИ.
К углеводам с высоким ГИ относятся картофель, белый хлеб и белый рис. Мед, апельсиновый сок и цельнозерновой хлеб относятся к продуктам со средним ГИ. К продуктам с низким ГИ относятся зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, почечные бобы, нут и чечевица.
4. Алкоголь
Сейчас многие живут напряженной жизнью. Менталитет «усердно работай, отдыхай по полной» часто приводит к обильному употреблению алкоголя по выходным в качестве способа снятия стресса. Хотя алкоголь может помочь расслабиться в данный момент, люди расплачиваются за это на следующее утро, когда просыпаются нервными и с затуманенным мозгом.
Арчана Сингх-Ману, профессор-исследователь и директор Французского института здравоохранения и медицинских исследований, и ее коллеги наблюдали за более чем 9 тыс. людей в течение 23 лет, чтобы выяснить, как алкоголь влияет на заболеваемость деменцией.
В 2018 году в журнале British Medical Journal они сообщили, что люди, которые полностью воздерживались от алкоголя или употребляли более 14 стаканов в неделю, имели более высокий риск развития деменции по сравнению с теми, кто пил алкоголь в умеренных количествах.
В целом, мужчины, употребляющие более 14 стаканов в неделю или более 4 стаканов за один день хотя бы раз в месяц, считаются сильно пьющими, так же как и женщины, которые употребляют более 7 стаканов в неделю или 3 стаканов в день. Однако люди разные и каждый мозг по-своему реагирует на злоупотребление алкоголем.
5. Нитраты
Нитраты часто используются в качестве консерванта, а также для усиления цвета в деликатесных нарезках и вяленом мясе, таком как бекон, салями и колбаса. Они также могут быть связаны с развитием депрессии.
Кроме того, одно из последних исследований предполагает, что нитраты могут изменять бактерии кишечника таким образом, что это может вызывать развитие биполярного расстройства.
Если вы просто не можете жить без салями или колбасы, ищите те виды, которые содержат гречневую муку. Гречневая мука содержит важные антиоксиданты, которые могут нивелировать некоторые негативные последствия употребления этих видов мяса для здоровья.
