7 ежедневных привычек для здорового сердца

По данным ВОЗ, сердечно-сосудистые заболевания остаются основной причиной преждевременной смертности в мире. Болезни сердца затрагивают как мужчин, так и женщин. Хорошая новость заключается в том, что вы можете снизить риск заболеваний сердца и инсульта, изменив образ жизни. SciTechDaily назвала семь привычек, которые помогут в этом.

Ешьте рыбу два раза в неделю

Рыба — отличный источник белка, омега-3 жирных кислот и многих витаминов и минералов. По данным одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира Mayo Clinic, употребление не менее двух порций рыбы в неделю может снизить риск сердечных заболеваний.

Специалисты рекомендуют дикий лосось и советуют избегать рыбы с высоким содержанием ртути (макрель, малаканты, большеглазый тунец, атлантический большеголов, луфарь, рыба-меч и другие).

Прочитайте также

Кардиолог назвала 5 продуктов для здорового сердца

Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, в том числе в красном мясе и молочных продуктах. Трансжиры — это искусственные жиры. Они получаются, когда производители добавляют водород в растительное масло. И насыщенные жиры, и трансжиры повышают риск сердечных заболеваний и инсульта, изменяя уровень липидов в крови.

Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров:

• уменьшите количество мяса, которое вы едите; выбирайте нежирные куски (например филе) или удаляйте видимый жир с мяса перед его приготовлением; выбирайте рыбу вместо красного мяса — по крайней мере два раза в неделю;
• замените часть мяса в рационе растительными альтернативами;
• избегайте переработанного мяса: колбасы, бекона и мясных нарезок.

Трансжиры содержатся в мясе и молочных продуктах, а также в некоторых обработанных пищевых продуктах. Трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные масла (молекулярную структуру в них изменяют промышленным способом), повышают количество «плохого» холестерина в крови, одновременно снижая количество «хорошего». Трансжиры усиливают воспаление в кровеносных сосудах, тем самым способствуя атеросклерозу.

Читайте этикетки на упаковках. Если вы видите в составе частично гидрогенизированное масло, значит, продукт содержит небольшое количество трансжиров и лучше его избегать.

Выбирайте полезные мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенных жиров много в оливковом масле, масле канолы, арахисовом масле и авокадо. Эти жиры снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего» холестерина. Они считаются «хорошими» жирами, потому что помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные жиры способствуют здоровью сердца, снижая уровень «плохого» холестерина и повышая уровень «хорошего». Замените насыщенные жиры мононенасыщенными в своем рационе. Например, вместо сливочного масла используйте оливковое масло первого отжима.

Оливковое масло первого отжима содержит противовоспалительные соединения, которые уменьшают воспаление кровеносных сосудов.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным

Цельнозерновые продукты — отличный источник клетчатки. Это значит, что вы будете дольше чувствовать себя сытыми. В таких продуктах много витаминов группы В, важных для энергетического обмена и здоровья сердца.

Избегайте рафинированных углеводов, таких как белые хлеб и мука. Чтобы сделать такой продукт, производители убирают из цельного зерна клетчатку и питательные вещества. Недостаток клетчатки приводит к скачкам сахара в крови, что вредно для сердца.

Растворимая клетчатка в цельнозерновых продуктах также снижает уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и выводя их из организма до того, как они попадают в кровоток. Избегайте обработанных продуктов, которые содержат добавленный сахар и соль. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству взрослых получать не более 2300 мг в день (это примерно 1 чайная ложка).

Читать также

Нужно ли здоровому человеку принимать витамины? Разбираемся с помощью научных исследований (спойлер — не нужно)

Ешьте продукты, богатые калием и магнием

Калий и магний — важные минералы для здоровья сердца. Калий в большом количестве содержится во фруктах и овощах, а цельные зерна, орехи и семена являются богатыми источниками магния. Калий может снизить артериальное давление, уменьшая нагрузку на артерии, вызванную натрием (солью).

Магний помогает поддерживать нормальное кровяное давление и снижает резистентность к инсулину, которая является предвестником диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, магний важен для поддержания здорового сердечного ритма.

Поддерживайте оптимальные вес и объем талии

Индекс массы тела (ИМТ) используется для оценки оптимального соотношения веса и роста. Однако он не учитывает мышечную массу или жир в области живота, что оказывает сильное влияние на риск сердечных заболеваний.

Не только взвешивайтесь, но и измеряйте размер талии и следите за ним. Исследования показывают, что размер талии 100 см и более для мужчин и 89 см и более для женщин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Тренируйтесь большую часть дней в неделю

Один из лучших способов улучшить здоровье сердца — регулярно заниматься спортом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности (быстрая ходьба или езда на велосипеде) в большинство дней недели.

Если вы новичок, начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность тренировок. Вы можете начать с 10 минут аэробных упражнений в день и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность. Аэробные упражнения также помогают развить выносливость.

Делайте больше «случайных» движений. Встаньте, пройдитесь и потянитесь, чтобы не сидеть дольше 30 минут за раз. Длительное сидение снижает чувствительность к инсулину и влияет на липиды крови таким образом, что это становится вредно для сердечно-сосудистой системы.