Врач назвала оптимальное количество белка, которое нужно организму в день (и блюда с ним)
Белки — основной строительный материал в организме. Врач-остеопат и основательница Institute for Muscle-Centric Medicine Габриэль Лайон сказала, что рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 0,8 г белка на 1 кг веса. Однако это «минимум для предотвращения дефицита». Оптимальное количество — от 1,2 до 1,6 г белка на 1 кг веса в день.
«Белок играет двойную роль, — говорит американский врач-остеопат Габриэль Лайон. — Это комбинация 20 разных аминокислот, и все они играют разные роли в организме и требуются в разных количествах».
Высококачественный белок должен содержать все девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы в организме человека и могут быть получены только с пищей. Незаменимые аминокислоты в белке отвечают за здоровье мышц, работу печени и ренатурацию белков.
Вот 5 продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион. Это:
- нежирное мясо, например индейка;
- йогурт;
- нежирная рыба, например тилапия или морской язык;
- творог;
- сывороточный протеин.
Белки животного происхождения обычно содержат большие дозы незаменимых аминокислот, таких как лютеин, который стимулирует мышцы, пояснила Лайон. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам нужно гораздо больше растительных белков в рационе. Например, три чашки киноа равны одной маленькой курице в граммах лютеина.
3 простых белковых блюда по рекомендации врача:
- омлет с ломтиком цельнозернового хлеба или запеченным картофелем;
- стейк и овощи (например богатые белком зеленый горошек и кукуруза);
- нежирная рыба с рисом и фасолью.
Если вы стараетесь есть меньше сладкого и других ультраобработанных продуктов, врач-остеопат Габриэль Лайон советует «сначала отдать предпочтение белку». Тогда вы будете менее голодными к следующему приему пищи.
