Один простой прием для мозга, чтобы достичь целей и поменять жизнь к лучшему

Многие люди строят амбициозные планы, чтобы добиться большего в жизни: наладить питание, похудеть, начать копить деньги, улучшить отношения с детьми, отказаться от алкоголя или наконец обсудить с близкими то, что давно тревожит. Но нередко все это так и остается в мыслях. Психолог, нейробиолог, доктор философии и автор бестселлеров Этан Кросс объяснил, как преодолеть этот барьер.

По его словам, ключевая причина неудач кроется в том, как наш мозг управляет эмоциями. Кросс посвятил почти четверть века изучению того, как успешные люди без лишних усилий справляются с серьезными задачами. Одним из наиболее действенных приемов, подтвержденных более чем 20 годами исследований, оказался метод под названием WOOP.

Что такое WOOP и как он работает

Первая часть метода — «мысленное противопоставление» (WOO: желание, результат, препятствие) — помогает сфокусироваться на цели, зарядиться энергией и заранее выявить барьеры на пути к ее достижению.

Вторая составляющая — «намерения по реализации» (P: план) — связывает каждое препятствие («если») с конкретным действием («тогда»), что облегчает управление эмоциями. Пример применения WOOP:

• Желание: «Хочу быть терпеливее с детьми, когда они меня злят»;
• Результат: «Отношения с ними станут теплее, а я — лучшим родителем»;
• Препятствие: «Когда они обзываются, я быстро выхожу из себя. В детстве я рос в среде, где это было нормой, и реагирую слишком остро»;
• План: «Если они ссорятся, я напомню себе, что они еще дети, их мозг развивается, и мы с супругой вели себя так же. Затем постараюсь привлечь их внимание без крика».

Кросс привел пример из жизни: «Один мой друг внезапно потерял близкого человека. Его младший брат покончил с собой. В течение нескольких месяцев он то погружался в сильное горе, то выходил из него».

Друг продолжал работать, посещал терапевта, но временами печаль настолько накрывала его, что это отражалось на общении с детьми. Однажды, играя с ними на площадке, он ощутил резкий прилив тоски. Он понимал, что нужно прожить горе, но не хотел упустить моменты их детства.

В таком случае WOOP выглядел бы так:

• Желание: «Проводить время с детьми и радоваться жизни, даже переживая утрату»;
• Результат: «Когда дети вырастут, они будут вспоминать это время с теплом»;
• Препятствие: «Во время приступа горя я теряю чувство перспективы»;
• План: «Если грусть настигает меня рядом с детьми, я мысленно переношусь в будущее, где они взрослые, а я оглядываюсь на жизнь. Напоминаю себе, что этот момент — лишь маленький эпизод в масштабе всей истории».

За два десятилетия исследований ученые неоднократно подтверждали, что WOOP помогает студентам улучшать академические результаты, лучше контролировать негативные эмоции, придерживаться здорового питания и регулярной физической активности. Люди с депрессией, применяющие этот подход, эффективнее заботятся о себе.

Схема проста:

W — желание (конкретное, но достижимое);

O — результат (что вы почувствуете при успехе);

O — препятствие (внутреннее или внешнее);

P — план (ваш ответ на препятствие).

Главная цель — научиться переключать эмоции так же естественно, как пристегивать ремень безопасности.

«Если это кажется недостижимым, вспомните: многие навыки кажутся трудными в начале, но при достаточном планировании и практике становятся почти автоматическими», — подытожил Кросс.