Почему мысленно проговаривать проблемы — вредно, и какой способ в 5 раз эффективнее

Когда мы сталкиваемся с проблемой или стрессом, первая инстинктивная реакция — начать «пережевывать» ее в голове. Мы снова и снова прокручиваем неприятный разговор, анализируем свои ошибки, пытаемся понять, что пошло не так. Этот процесс, известный в психологии как руминация, кажется продуктивным, но на самом деле является когнитивной ловушкой. Он не решает проблему, а лишь загоняет нас в токсичный цикл негативных эмоций. Однако существует простой прием, который, по данным исследований, в разы эффективнее помогает справиться со стрессом.

Руминация — это не то же самое, что конструктивный анализ. Когда мы анализируем, мы ищем решение. Когда мы руминируем, мы зацикливаемся на самой проблеме и своих негативных чувствах по ее поводу («Почему это случилось со мной?», «Как я мог так поступить?»). Это похоже на бег в колесе: вы тратите массу энергии, но остаетесь на месте.

Психологи доказали, что руминация усиливает выработку гормона стресса кортизола, мешает заснуть, повышает риск развития депрессии и тревожных расстройств. Погружаясь в проблему от первого лица («Я так зол», «Я чувствую себя униженным»), мы лишь усиливаем эмоциональную боль.

Способ, который работает 

Профессор психологии Итан Кросс из Университета Мичигана и его коллеги открыли и изучили поразительно эффективный метод — дистанцированный саморазговор. Суть его в том, чтобы говорить с собой о проблеме не от первого лица («Я»), а от второго («Ты») или третьего лица (называя себя по имени). Вместо «Почему я так переживаю?» спросите себя: «Почему он так переживает?» или «Что ты можешь сделать в этой ситуации?».

Почему это так эффективно?

Этот простой сдвиг в местоимениях творит чудеса с нашим мозгом.

Создание психологической дистанции. Говоря о себе в третьем лице, вы как бы смотрите на ситуацию со стороны, как будто даете совет другу. Это мгновенно снижает интенсивность эмоций и позволяет включить логику. Вы перестаете быть жертвой ситуации и становитесь ее наблюдателем.

Активация «центра мудрости». Исследования с использованием фМРТ показали, что такой саморазговор снижает активность в эмоциональных центрах мозга (миндалевидном теле) и, наоборот, активирует участки префронтальной коры, отвечающие за самоконтроль, планирование и рациональное мышление.

Переход от проблемы к решению. Когда эмоции утихают, мозг автоматически начинает искать выход. Вопрос «Что ты можешь сделать?» гораздо конструктивнее, чем вопрос «Почему я так себя чувствую?». Он переключает вас с бесполезного самокопания на поиск конкретных шагов.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на зацикливании, остановитесь. Сделайте глубокий вдох и попробуйте поговорить с собой как с хорошим другом. Спросите: «Скажи, что на самом деле произошло? Какие у тебя есть варианты? Какой будет первый маленький шаг?». Этот простой прием не решит всех проблем, но он гарантированно вытащит вас из трясины негативных эмоций и поможет взглянуть на ситуацию трезво и конструктивно.