Ученые рассказали, сколько ежедневно нужно ходить для снижения риска смерти на 70%. И это не 10 тыс. шагов

Исследования показали, что для здоровой и долгой жизни нет необходимости делать 10 тыс. шагов в день, как, по общепринятому мнению, считалось раньше. По результатам многих исследований, проведенных в разных странах, ученые пришли к выводу, что оптимальное количество шагов, связанное с укреплением здоровья, скорее, находится в пределах 6 тыс. в день, в зависимости от возраста. Значит, чтобы поддерживать свое здоровье, не нужно стремиться к огромному числу шагов.

Исследование подтверждает, что увеличение количества шагов при ходьбе снижает риск различных заболеваний. Результаты показали, что этот эффект более влияет на относительный риск при начальном увеличении шагов, а затем снижается до уровня стабильности. Примечательно, что у людей более старшего возраста этот уровень стабилизации достигается при другом количестве шагов по сравнению с молодыми. Это говорит о том, что даже небольшие прогулки могут оказать благотворное влияние на наше здоровье и продлить нашу жизнь.

Для тех, у кого ограниченное количество времени или не хватает мотивации, это намного сложнее сделать на практике. Поэтому технологические компании изобрели небольшие устройства, которые помогают нам отслеживать количество пройденных шагов каждый день. Несколько лет назад японская компания Yamasa Clock and Instrument Company решила воспользоваться популярностью после Токийской Олимпиады 1964 года и выпустила шагомер под названием «Манпо-кей», что переводится как «10 тыс. шагов».

Почему именно 10 тыс.? Это простая маркетинговая стратегия. Приятная круглая цифра звучит как значимая, но достижимая цель. Однако у нее нет научного обоснования. По словам эпидемиолога Аманды Палуч, иметь одно конкретное значение, которое можно пропагандировать среди широкой аудитории, безусловно, удобно. «Это такой понятный коммуникационный инструмент для информирования о здоровье населения».

Некоторое время назад Палуч и ее команда провели исследование среди 2 тыс. человек среднего возраста по всей территории США и выяснили, что ходьба, по крайней мере, 7 тыс. шагов в день снижает риск преждевременной смерти на 50–70%. Хотя остаются вопросы о том, насколько больше шагов могут быть полезнее и есть ли польза от  увеличения скорости ходьбы. Затем исследователи провели мета-анализ в 2022 году, включив в него данные о здоровье и количестве шагов 47 471 взрослых пациентов из разных стран.

Результаты показали, что люди, которые делали наибольшее количество шагов в день, имели на 40–53% меньший риск смерти по сравнению с теми, кто делал наименьшее количество шагов. Для людей старше 60 лет оптимальным диапазоном было от 6 до 8 тыс. шагов в день. Хотя продолжительность ходьбы может приносить и другую пользу, снижение риска преждевременной смерти от нее не зависит.

Исследование показало, что молодым людям полезно больше ходить пешком, но не доказано, что более 8–10 тыс. шагов в день приведут к увеличению продолжительности жизни.

«Основной вывод заключается в том, что есть много доказательств, указывающих на то, что даже небольшое увеличение активности полезно, особенно для тех, кто очень мало двигается», — сказала Палуч. Полчаса интенсивной активности каждый день может оказать положительное влияние на тех, кто проводит много времени в сидячем положении. Введение силовых тренировок в пожилом возрасте может помочь укрепить сердце и кости, а также увеличить мозговую деятельность.

Исследователь физической активности и здоровья населения Эммануэль Стаматакис из Сиднейского университета в Австралии показал, что 30–40 минут физической активности в день достаточно, чтобы нейтрализовать негативные последствия для здоровья от 10-часового сидения в течение дня. При этом даже простое вставание или любое количество упражнений лучше, чем их отсутствие.