Никто никому ничего не должен: почему требования и правила мешают нам жить

Если жизнь кажется вам невыносимой, не спешите винить в этом весь мир. Психотерапевт Дэниел Фрайер утверждает, что перестать нервничать по каждому поводу нам мешает четыре мысли. Одна из них — догма или требование, что мы что-то обязательно должны сделать, хотя мы не знаем почему и кто за нас это решил. В своей книге «Вредные мысли: Четыре психологические установки, которые мешают нам жить» Фрайер объясняет психологические механизмы, заставляющие нас переживать по поводу и без, и рассказывает, как с ними бороться. Зимой эта книга выходит в издательстве «Альпина Паблишер». Inc. Russia публикует отрывок из нее.

Догматические требования

Генри Клауд

Среди четырех мыслей, которые вас подставляют, враг номер один — это догматическое требование. За любой эмоциональной или поведенческой проблемой, которая вас волнует (то есть вы думаете, чувствуете или ведете себя так, как вам не нравится, но не можете ничего изменить), стоит требование чего-либо. Но что же такое требование?

В рационально-эмоционально-поведенческой терапии есть четкое определение: это строгое догматическое убеждение, которое доставляет вам неудобства. Требования выражаются словами типа «должен — не должен», «следует — не следует», «надо» и «обязан». Под строгим и догматическим я подразумеваю, что у вас есть убеждение, которое вы считаете непреложной истиной. Непоколебимый, незыблемый закон, засевший у вас в голове, который нельзя нарушить (иначе случится катастрофа!). Вам нужно это и только это. Такое убеждение настолько абсолютно, что никакие отклонения не допускаются. Звучит слишком бескомпромиссно, правда?

Как правило, требованием становится жесткое выражение какого-либо желания. Так «Я бы хотел, чтобы у меня было» превращается в «У меня должно быть» — и это можно применить ко всем сферам жизни. Если вы неадекватно реагируете на человека, на ситуацию, на что угодно, за этой неадекватной реакцией стоит какое-то требование. В третьей части книги я приведу алгоритм для избавления от этой установки, но пока вам достаточно знать, что среди четырех мыслей, которые портят вашу жизнь, требование — первейшее зло.

Предположим, например, что у меня есть пунктик насчет соблюдения графика — стремление к пунктуальности. Предположим также, что за этим стремлением у меня сформулировано строгое, абсолютное убеждение: я всегда и везде должен оказываться вовремя. И я действительно имею в виду абсолютно всегда, каждый раз, во что бы то ни стало, и точка.

Таким образом это становится догматическим требованием, то есть жестким выражением желания в любой ситуации приходить вовремя. Хотеть приходить вовремя — совершенно нормально, в этом нет ничего страшного. Проблема заключается в моем убеждении: «Я должен всегда приходить вовремя».

Строгие требования подставляют вас сразу на нескольких уровнях. Во-первых, зачастую они нереалистичны. Они настолько строгие и абсолютные, что не дают никакого пространства для маневра, оставляя буквально один-единственный вариант. Это безумие, так как не учтены никакие возможные задержки. А ведь иногда (на самом деле довольно часто) задержки происходят. Например, прямо сейчас я набираю эту главу, сидя в поезде, который едет с опозданием с Бристольского железнодорожного вокзала Темпл-Мидс на Лондон-Паддингтон.

Во-вторых, требования нелогичны. Быть человеком, который хочет приходить вовремя, совершенно нормально, но нет никакой логики в том, чтобы настаивать на пунктуальности просто потому, что вам так хочется.

И наконец, требования не помогают вам — напротив, они мешают. Из-за них у вас все идет наперекосяк. Они порой просто выносят вам мозг. Потребовав от себя приходить без опозданий, вы не застрахуете себя от периодических задержек не по своей вине, но это будет значить, что вы будете плохо справляться с такими задержками.

Все это делает требования иррациональными и в этом смысле бесполезными, то есть они не обеспечивают вам хороших результатов с точки зрения психологии (вы злитесь, переживаете, расстраиваетесь и так далее) и препятствуют в достижении целей. Короче говоря, требования взрывают вам мозг именно потому, что они строгие и догматические: они не вписываются в реальные жизненные ситуации, в них нет смысла и они бесполезны для вас.

Прежде чем окунуться поглубже в проблемное царство требований, я бы хотел обсудить те из них, которые не создают проблем, ведь за пределами мира РЭПТ люди разбрасываются словами типа «должен» и «следует», не сильно задумываясь над их значением.

Требования, которые вам не мешают

Начнем с того, что у всех нас есть эмпирические потребности, такие как незыблемые законы природы, которые невозможно нарушить. Мой любимый — это закон всемирного тяготения, потому что в нем содержится реальное требование, а именно: «все, что взлетает, должно упасть». Этот закон не мешает вам или кому-либо в принципе — он лишь констатирует факт. Здесь, на планете Земля, не прибегая к помощи физики и сотням тонн ракетного топлива, все, что взлетает, всегда падает.

Теперь давайте представим, что мы с вами знакомые, которые вышли на прогулку и наслаждаются приятной беседой и солнечной погодой. И вот мы идем мимо киоска, где продают кофе, и я восклицаю: «Боже, ты просто обязан попробовать их маккиато с соленой карамелью!»

Во-первых, справедливо будет укорить меня в приверженности к классу изнеженной либеральной буржуазии хотя бы потому, что я знаю о существовании такого напитка и о том, какой он на вкус, а во-вторых (и это более важно), опять это слово «должен». Но, конечно, я не хочу никого задеть своим требованием, я всего лишь рекомендую: попробуй этот вид кофе, он довольно вкусный — вот что я имею в виду.

Продолжим рассматривать сценарий знакомых и предположим, что вы пригласили меня к себе в гости, да только я слегка запаздываю. Вы знаете, что я выехал на машине уже очень давно, но, поскольку от меня больше не было новостей, решили мне позвонить. «Извини, — говорю я, — задержался из-за пробок, но теперь все нормально. Должен доехать минут через двадцать, если дороги будут свободны». И снова требование («должен»), но и в этот раз оно не доставляет неудобств ни одной из сторон. В этом случае я высказываю предположение: если дороги будут свободными, я думаю, что скоро доберусь.

Кроме того, бывают еще так называемые идеальные требования. В идеальном мире люди бы не мусорили, не убивали бы других людей, не было бы бездомных и царили бы всеобщее равенство и справедливость. Но, к сожалению, мы живем не в идеальном мире. И люди мусорят, убивают, количество бездомных неукоснительно растет, и нет ни равноправия, ни справедливости. Однако в беседе мы часто слышим об этих идеалах, и всем это кажется нормальным. Нет никакой нужды набрасываться на тех, кто так говорит, с укорами типа «Ага! Это строгое убеждение, и ты не имеешь права его озвучивать!».

Самое же распространенное требование, которое высказывается ежедневно, называется условным требованием: для того чтобы имели место XYZ, должны произойти ABC. Допустим, я, как и многие, езжу на работу на пригородном поезде. Предположим также, что у меня есть установка «я должен везде приходить вовремя». Как вам известно, поезд — не самый надежный транспорт, по крайней мере в Англии. Теперь представьте, что я пользуюсь услугами очень плохого перевозчика, который не славится пунктуальностью. С такой установкой я начну волноваться даже до того, как сяду в поезд. На самом деле, я могу стать одним из тех людей, которые садятся в поезд с отправлением намного раньше, чем нужно, просто чтобы перестраховаться. Также, скорее всего, я буду нервничать каждый раз, когда мне будет казаться, что поезд замедлился или остановился.

Но если я скажу, что должен приехать вовремя на важную встречу или собеседование, которое назначено ровно на:, что ж, тогда это условное требование: выполнение условия ABC (приехать вовремя) необходимо, чтобы состоялось XYZ (успеть на важную встречу или собеседование). Это констатация факта.

Жизнь и окружающие люди накладывают на вас множество условных требований, влияющих на ваше время, общественную жизнь, способность планировать и даже на ваше психофизическое состояние, но тревожиться из-за этих условий или нет — решать вам.

Подведем итог. К требованиям, которые вам не мешают, относятся эмпирические потребности, рекомендации, предположения, идеальные требования и условные требования. Вы можете выдвигать и принимать их от других людей в том объеме, в каком пожелаете.

Вернемся к требованиям, которые мешают

Должен — не должен, следует — не следует, надо, обязан. Все это мы знаем как требования, и они являются убеждениями, которые мешают вам, вызывая тревогу и депрессию, потому что они строгие, оторванные от реальности, нелогичные и бесполезные.

С точки зрения РЭПТ и четырех мыслей, которые вас подставляют, это первое, чего вам стоит опасаться. За вспышкой гнева или панической атакой всегда стоит какое-то требование. Приступы депрессии, ярости и ревности, зависимости и многое другое вызваны теми или иными требованиями.

«Шерше лё долг», — сказал Альберт Эллис, который даже не был французом: всегда ищите требование. Если вы думаете, чувствуете или поступаете так, как вам не нравится, но ничего не можете с этим поделать, всегда ищите требование. В самом деле, начиная с этого момента каждый раз, оказываясь в такой ситуации, постарайтесь сделать шаг назад и задать себе вопрос: «А чего я требую?»

Например, если вы ссоритесь с мужем или женой из-за того, кто из вас будет мыть посуду, и вас злит отсутствие уважения, значит, у вас есть требование «мой партнер должен меня уважать». Если вы волнуетесь, разговаривая с начальником, и беспокоитесь, что будете выглядеть глупо перед ним, у вас есть требование «я не должен выглядеть глупо перед начальником». Если у вас боязнь лифтов и ваш самый большой страх — застрять в лифте, значит, у вас есть требование «я не должен застрять в лифте».

Если вы перфекционист, не мирящийся ни с какими недочетами, значит, у вас есть требование, что все должно быть идеально; если вы слетаете с катушек, когда события не находятся полностью под вашим контролем, у вас есть требование все контролировать; если вы волнуетесь от одной мысли, что можете разволноваться, значит, у вас есть требование не волноваться. Я могу продолжить этот ряд, но, думаю, вы уловили идею.

Чтобы разобраться, чего вы требуете, постарайтесь определить, что на самом деле беспокоит вас в той или иной ситуации. Например, если вы злитесь на партнера или коллегу, спросите себя: «А что меня сейчас злит на самом деле?» Если вы чем-то расстроены, спросите себя: «А что меня расстраивает больше всего в этой ситуации?» После того, как вы определите, что вас больше всего беспокоит, добавьте слово-требование, и вуаля — вот ваше нездоровое убеждение. И как только вы выделили нездоровое убеждение, вы можете начать с ним бороться.

Когда я вызвался рассказать о своей проблеме перед аудиторией и впервые, в формате психотерапии, признался в своей «любви» к толпе и многолюдным местам, преподаватель быстро определил, что больше всего меня бесило, «когда другие люди стояли у меня на пути». Мне действительно очень это не нравилось. Ну а злился я из-за засевшего в голове убеждения, из-за ставшего абсолютным желания, из-за жесткого выражения пожелания. Короче говоря, мысль, которая мне мешала, была требованием «другие люди не должны оказываться у меня на пути».

И я серьезно так думал: никогда и ни при каких обстоятельствах.

Бросьте вызов требованиям

РЭПТ учит нас проверять убеждения, как нездоровые, так и здоровые. Мы бросаем вызов нездоровым убеждениям, чтобы ослабить их, пока они не разрушатся, и чтобы укрепить здоровые: тогда у нас будет что-то светлое и доброе на смену разрушенным нездоровым убеждениям. Ведь природа не терпит пустоты, и, если не заменить что-то нездоровое здоровым, это место может занять нечто настолько же или даже более нездоровое.

Борьба с убеждениями в РЭПТ называется «оспариванием». Как я сказал ранее, требования не реалистичны, бессмысленны и бесполезны. С помощью оспаривания РЭПТ подкрепляет слово делом.

Существует много способов бороться с убеждениями, но оспаривать убеждения можно в первую очередь с помощью трех вопросов. Вот они:

• Правдиво ли это убеждение?
• Имеет ли это убеждение смысл? . Помогает ли мне это убеждение?

Правда, смысл и польза; или, если вы предпочитаете научную лексику, — эмпирический, логический и прагматический вопросы.

Эмпирический — значит основанный на (а также связанный или проверяемый) наблюдении или опыте. Логический — соответствующий законам логики и формальных аргументов или характеризующийся обоснованным рассуждением. Наконец, прагматический означает разумное и реалистичное отношение к вещам.

Получается, что вопрос «Правда ли это?» является научным: он просит доказательств, оснований. Что бы вы ни ответили: «Да, это убеждение правдиво» или «Нет, убеждение ложно» — вам придется подкрепить ответ доказательствами.

Вопрос «Имеет ли это смысл?» подразумевает обоснованное рассуждение и весомую долю здравого смысла. Только потому, что я думаю, что <впишите сюда предпосылку>, следует ли из этого, что <сюда впишите вывод>?

Последний вопрос, «Помогает ли мне это?», надеюсь, наиболее понятен из всех трех. Если вы читаете эту книгу, у вас, скорее всего, есть на то причина, психотерапевтическая или психологическая цель. Поэтому просто спросите себя: «Это убеждение помогает мне вести себя разумно и адекватно? Помогает ли оно в достижении цели?»

Эти вопросы могут показаться простыми, и в каком-то смысле так и есть. Но в то же время они очень рациональны, объективны и помогают добраться до сути дела. Именно благодаря рациональности их можно использовать повсеместно — не только в психотерапии. Математика, естественные науки, философия, юриспруденция и любые дебаты, где бы они ни происходили, — везде, где нужно обосновать точку зрения или утверждение, можно использовать для проверки эти вопросы.

Предположим, я ученый, недавно успешно завершивший эксперимент, который в корне изменит наше понимание теории относительности Эйнштейна. Конечно, я буду считать себя очень умным и захочу изложить суть моего эксперимента в статье и напечатать ее в научном журнале. Поэтому я покажу результаты исследования коллегам. И первое, о чем те меня спросят, — это доказательства. Если у меня их нет или материальных оснований недостаточно, я пропал. Если же я располагаю убедительными доказательствами, первое препятствие преодолено. Следующая проверка — логикой. Рационально ли мое исследование? Логично ли следует вывод из предпосылки? Если ответ «нет», меня не опубликуют. Но если идеи логически вытекают одна из другой от начала и до конца, я преодолел второе препятствие. Наконец, мне задают прагматический вопрос. Полезен ли мой эксперимент, расширяет ли он кругозор, добавляет ли что-то новое к пониманию проблемы? Если нет, я побегу домой с поджатым хвостом; если же новизна присутствует, если я смог расширить то, что изначально предложил Альберт Эйнштейн, тогда все в порядке.

Давайте попробуем применить этот подход к требованиям.

Требования ложны: у вас будут доказательства обратного

Рассмотрим требование «я всегда должен приходить вовремя». Как это может быть правдой? Задержки происходят каждый день: опаздывают поезда, городские и пригородные автобусы, случаются задержки из-за поломок, пробок на дорогах, опоздания из-за того, что ваши близкие не смогли вовремя собраться. Если вы когда-либо задерживались или опаздывали по любой причине, значит требование «я всегда должен приходить вовремя» не выполняется. Доказательством является тот факт, что вы опаздывали.

Когда я спрашиваю людей, правдиво ли утверждение «я всегда должен приходить вовремя», они часто отвечают утвердительно. И в качестве доказательства приводят такие примеры, как: «мое опоздание может иметь негативные последствия», «начальник не любит, когда я опаздываю», «я не люблю опаздывать», «я сильно раздражаюсь, если меня что-то задерживает». По правде говоря, это не доказывает, почему вы «должны», но подчеркивает, почему лично вы предпочитаете приходить вовремя.

Некоторые пытались подкрепить истинность требования «я всегда должен приходить вовремя» тем, что их начальник настаивает, чтобы они приходили вовремя. Но это означает либо что у начальника есть нездоровое догматическое требование, либо что он предъявляет вам условное требование. Если речь идет о последнем, он имеет в виду «ты должен быть вовремя или…» (или я рассержусь, или время будет упущено, или я урежу тебе зарплату, или заставлю работать сверхурочно и так далее).

Вы не несете ответственности за то, что думает, чувствует или делает ваш начальник. Вы также не несете ответственности за его убеждения (рациональные или не очень). Вы ответственны только за то, как вы думаете, чувствуете или поступаете в ответ на поведение босса.

Догматическое требование начальника к вам (если вы столкнулись именно с этим) — неправда. И ваше требование к себе ложно: никогда никакое строгое догматическое требование не может быть правдой. Приведу еще один пример…

Я лысый. (Придется вам это принять.) Волосы начали выпадать еще в молодости. К двадцати пяти годам я сдался и сделал стрижку «под ноль». И то ли из-за того, что у меня на сайте есть моя фотография, то ли это просто совпадение, но за годы практики ко мне за помощью обращалось много лысых или лысеющих молодых мужчин, которые вместе с волосами теряли уверенность в себе.

«Но я не должен быть лысым!» — восклицали многие из них у меня в кабинете. «Мой отец и дед не были лысыми, поэтому и я не должен!» К сожалению, большие лысые головы — на которых часто было даже меньше волос, чем на моей, — этих парней сами по себе служили доказательством, что их требование было неправдой.

Эмпирические требования правдивы. Взять хотя бы мое любимое — закон всемирного тяготения, или «все, что взлетает, должно упасть». Если я подброшу вверх мяч, он упадет. Подбрось я его сто или миллион раз, он каждый раз будет падать. Я могу сказать, что подброшу его на следующей неделе или что бросал его на прошлой — он падал, падает и будет падать в % случаев. Здесь, на планете Земля, это непреложный закон.

Если вы требуете уважения к себе, вы должны привести доказательства % уважения в % случаев. Если вы не можете этого сделать, требование ложное. Если вы требуете все контролировать, вы должны привести доказательства % контроля на % времени, и это значит, что не должно было быть ни одной ситуации, когда контроль ускользал бы от вас. Но вы не можете этого сделать, верно?

Вы можете сколько угодно требовать, чтобы лифты не застревали, но это не помешает им застревать. И если вы хоть раз пользовались лифтами, вы могли в какой-то момент оказаться в застрявшем лифте. Не существует требования, которое нельзя было бы опровергнуть, приведя доказательства обратного.

Государственные и библейские законы не являются абсолютными. Они условные. Главный закон (с точки зрения как государства, так и Библии) заключается в том, что нельзя убивать людей. Но в виде требования он был бы ложным, потому что, к сожалению, люди умирают насильственной смертью (иногда в силу трагической случайности) каждый день. Поэтому на самом деле государственный закон гласит: вы не должны убивать других людей, в противном случае вас посадят в тюрьму.

Требования бессмысленны: мир устроен иначе

Знаете историю про Аладдина и волшебную лампу? Это ближневосточная народная сказка и один из сюжетов «Книги тысячи и одной ночи». В двух словах, симпатичный бродяга Аладдин, который постоянно во что-то ввязывается, нашел волшебную лампу. Когда он потер ее, оттуда появился джинн и подарил герою три желания.

«Твое желание — закон», — молвил джинн.

Только представьте, что вы могли бы пожелать, будь у вас такая лампа.

«Хочу выиграть в лотерею», — скажете вы, и по щелчку пальцев джинна это сбывается. Смотрите, вы уже купаетесь в деньгах.

«Хочу новый Aston Martin DB». — Щелк — джинн исполняет и это. И вот вы гоните по трассе в сверкающем и притягивающем взгляд кабриолете.

«Хочу приходить вовремя, — говорите вы и добавляете: — всегда». Щелк! Джинн исполняет желание. Наконец-то вы спокойны и уверены в том, что никогда-никогда больше не опоздаете.

Можете вообразить, что вы захотите, чтобы какая-то вещь никогда больше не происходила с вами? Это может оказаться как совершенным раем, так и адом кромешным — зависит от того, как вы на это посмотрите. Но суть вот в чем: нет никакого джинна, никакой лампы, и ваше желание никакой не закон. Вы не получаете того, чего хотите, просто пожелав этого, — мир устроен иначе.

С точки зрения логики, нет никакого смысла говорить «я должен иметь что-то», просто потому что вы хотите это иметь. Возможно, вам хотелось бы выиграть в лотерею, но это не обязательно значит, что вы должны выиграть. Скорее всего, вы не выиграете: в конце концов это игра на удачу. Желание — это одно, а требование — совсем другое. Логически они не связаны. Между ними слишком много факторов и условий. Для начала вам надо хотя бы купить лотерейный билет.

Вы можете мечтать о новом Aston Martin DB, но из того, что вы его желаете, логически не следует, что он должен у вас быть. Это разные вещи, логически не связанные между собой. И опять же, они зависят от множества факторов: хватит ли вам денег на депозит, ежемесячные выплаты, страховку и эксплуатационные расходы?

Так происходит с любым требованием. Не забывайте, что требование — это жесткое выражение желания чеголибо. Совершенно нормально, если вы хотите приходить вовремя, любите все контролировать или желаете, чтобы ваш партнер вас уважал, а волос на голове было больше, чем сейчас, но только из вашего желания не следует, что все это должно иметь место.

Поэтому, высказывая догматическое требование, вы ведете себя нелогично и не благоразумно.

Требования бесполезны: посмотрите, к чему они приводят

Единственное, что дает вам жесткое требование, — это реакция, от которой нет пользы ни вам, ни окружающим. Если вы требуете всегда приходить вовремя, вы будете психовать каждый раз, когда сталкиваетесь с неизбежной задержкой. Вполне вероятно, вы превратитесь в человека, который приезжает не просто рано, а абсурдно рано. Часа за два, чтобы уж наверняка. Вы станете подобны тем людям, за которыми я сейчас наблюдаю в поезде, пока пишу эти строки, — они ругаются себе под нос, или отчитывают сервис-менеджера железнодорожной компании, или изливают досаду в соцсетях, а то и по телефону, примерно так: «Да, Том, это, черт возьми, случилось снова. Я знаю, что без меня там будет полный бардак, но тебе придется держать оборону».

Если у вас скоро экзамен и вы требуете, что должны сдать его, вы разволнуетесь, плохо подготовитесь, не выспитесь и в итоге хуже себя покажете в нужный день. (Если вообще покажете: все мы видели, как люди в слезах сбегали с экзаменов.)

Возможно, вы требуете больше уважения со стороны мужа или жены, но, не получив его, только и делаете, что кричите и ругаетесь. Все заканчивается ссорой, и в итоге все теряют друг к другу уважение. Вы можете быть перфекционистом, но вместо мотивации делать вещи как можно лучше, вами движет страх провала, вы действуете импульсивно и, если достичь планки не удается, погружаетесь в отчаяние. Все или ничего — так это звучит у вас в голове. И если вы требуете всегда все контролировать, это приводит лишь к тому, что вы превращаетесь в сумасшедшего диктатора, боящегося стать похожим на свою мать.

Провоцирующее мой гнев требование «другие люди не должны стоять у меня на пути» не было правдой. И все, кто врезался в меня на улице, наступал мне на ногу, останавливался как вкопанный в дверном проеме переполненного магазина, чтобы поболтать со знакомым, когда мне нужно было войти или выйти, или ронял мой напиток, обливая меня им же, или проносился мимо, обгоняя меня, — все они были доказательствами, что мое требование не выполнялось.

И хотя для меня желание, чтобы окружающие не преграждали мне путь, было очевидным, из этого совершенно не следовало, что они не должны. (Но я действительно хотел бы, чтобы так было. Будь по-моему, никто бы никуда не ехал, когда я в дороге, и магазины загадочным образом пустели бы, стоило мне в них войти.) Какой бы прекрасной ни казалась эта идея, на логичное обоснование она не тянет. Желание — это одно, а требование — совсем другое.

И наконец, это убеждение не помогало мне. Из-за него я злился, кричал, ругался, хватал людей и рычал на них, что, как мне сказали, является неподобающим поведением, хотя в тот момент оно казалось абсолютно оправданным.

Вот и все. Догматические требования — это строгие убеждения, которые мешают вам (вызывая эмоциональные и поведенческие проблемы). Требования не правдивы, они бессмысленны и не помогают вам получить то, что вы требуете (на самом деле из-за них вероятность добиться цели даже снижается). Они являются жестким выражением желания чего-либо и среди четырех мыслей, которые вас подставляют, стоят на первом месте.

Так есть ли выход из этого безумия? Можно ли исправить эту вредную мысль? Можете ли вы убрать нездоровое требование и заменить его чем-то более полезным, здоровым и рациональным? Ответ — «да, можете», но вам придется дождаться второй части книги, чтобы узнать чем, потому что требования — лишь вершина айсберга. Есть еще три вредные мысли, которые нам предстоит рассмотреть. Следующая звучит как «драматизация».

Обладатели требований склонны значительно преувеличивать масштабы проблем…