Текст: Дарья Шипачева

Фото: Monty Rakusen / Getty Images

Сегодня ЗОЖ и биохакинг — уже не удел избранных гиков, а вполне массовый тренд. Но в погоне за ним мы часто следуем непроверенным советам экспертов, которые рекомендуют принимать десятки витаминов и минералов ежедневно. Так что же такое витамины — дешевый способ «прокачать» организм или уловки маркетологов, которые могут повредить здоровью?

Оценить пользу от профилактического приема конкретного витамина довольно сложно. Во-первых, люди часто пьют мультивитамины — и рассчитать влияние на организм отдельного вещества может быть крайне сложно. Во-вторых, для чистоты эксперимента нужно, чтобы люди питались абсолютно одинаково, либо придется учитывать съеденные с пищей витамины. Нет зачастую в таких исследованиях и анализов крови до, после начала эксперимента и в сам момент приема добавки. Из-за этих сложностей провести научную работу по «золотому стандарту» доказательной медицины — двойное слепое плацебо-контролируемое исследование — зачастую не выходит.

Поэтому опираться в изучении пользы витаминов мы чаще всего можем на наблюдения за людьми, которые годами принимают или не принимают их и самостоятельно оценивают полученные дозы, эффект и побочные эффекты. А это данные не очень точные.

Тем не менее научные исследования в отношении самых частых «самоназначаемых» витаминов и микроэлементов существуют и им с определенными оговорками можно доверять. В топах среди самых популярных витаминов и минералов оказались витамин D, витамин С, мультивитамины, магний, железо, кальций, цинк, витамины группы В. О них с научной точки зрения и поговорим.

Витамин D

Это действительно очень важный витамин — и он вполне может быть у вас в дефиците. Все потому, что вырабатывается он под воздействием солнца, а значит, в северных широтах, к которым относится большая часть России, люди могут недополучать это вещество.

В долгосрочной перспективе недостаток витамина D может спровоцировать развитие аутоиммунных заболеваний, рака, депрессию, сердечно-сосудистые болезни, деменцию, большую подверженность инфекциям, проблемы с мышцами и костями. Но значит ли это, что нам всем нужно принимать добавки с этим витамином?

Если коротко — нет. Анализ исследований, связанных с приемом витамина D, показал, что он может быть реально нужен только одной группе населения и только для одной цели. А именно людям старше 65 лет с доказанным дефицитом этого микроэлемента для уменьшения числа переломов при падениях и других травмах. Им действительно имеет смысл принимать витамин D в дозе 800–5000 МЕ ежедневно. И, конечно, под контролем врачей: избыток витамина может быть токсичен.

Остальным прием витамина D может быть показан только краткосрочно — для устранения острого дефицита, который обнаруживается с помощью анализов. Обычно суммарной дозы в 600 000 МЕ (это примерно 5000 МЕ в течение четырех месяцев) хватает, чтобы восполнить нехватку. Дальше принимать БАД не нужно.

Если вы все равно хотите пить витамин D «для профилактики», есть данные, что доза в 2000 МЕ в день и менее, скорее всего, не навредит молодым и здоровым людям.

Читать также

Вредные витамины: почему мы купились на идею, что нам всем нужны БАДы

Витамин С

Эту добавку принято пить с одной главной целью — «укрепить иммунитет» и снизить количество простудных болезней.

В первую очередь нужно сказать, что сама по себе идея об укреплении или усилении иммунитета с помощью БАДов не вполне научна. Иммунитет — это система, состоящая из множества ветвей, взаимосвязанных подсистем и процессов. Поэтому ни одна добавка не может разом улучшить работу всего иммунитета — он для этого слишком сложен. А вот системные изменения в образе жизни, в том числе питании и количестве получаемых с едой витаминов, может повлиять на работу иммунитета.

Что же с таким любимым в России витамином С? Поможет ли его прием реже болеть?

Увы, нет. Анализ качественных исследований более чем с 11 тыс. участников показал, что профилактический прием витамина С не уменьшает число простуд. Единственное исключение составляют люди, которые подвергались коротким интенсивным физическим нагрузкам: им прием добавки действительно помогает болеть в два раза реже. Впрочем, большинство людей, которые питаются разнообразно и употребляют фрукты и овощи, получают достаточно витамина С из еды для поддержания нормальной работы иммунитета.

Мультивитамины

Самый простой и «ленивый» способ принимать БАДы — купить комплекс мультивитаминов. Обычно люди с таким подходом не сдают анализы перед приемом витаминов и не понимают, каких именно веществ не хватает их организму (и не хватает ли чего-то вообще), — просто пропивают их курсами пару раз в год. Логика обычно такая: «в конце концов, формулу мультивитаминов составляют профессионалы, их прием не повредит». Точно не повредит?

Если суммировать результаты крупнейших исследований по этой теме, то окажется, что для большинства людей пить мультивитамины — идея совершенно бестолковая. В лучшем случае они просто не принесут никакой пользы, в худшем — могут навредить: некоторые витамины в составе комплексов, например А и Е, могут повышать риски развития рака.

В исследованиях мультивитаминов последних лет ученые делают акцент на том, что необходимо персонализировать прием таких добавок. Сейчас в каких-то комплексах может быть три витамина, в каких-то — 20, и все это в разных дозировках и комбинациях. Реакция каждого отдельного организма на такой коктейль непредсказуема. Будущее в том, чтобы подбирать мультивитамины с учетом питания человека и его генетики, которая влияет на усваиваемость микроэлементов. В таком случае правильно подобранные добавки, возможно, смогут сократить риски основных причин смерти — рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Магний

Магний — один из важнейших микроэлементов в нашем организме, который участвует более чем в 300 ферментных реакциях, что делает его незаменимым в массе процессов. Это и реакции нервной системы, и метаболические процессы, и работа сердца и сосудов. Поэтому достаточное количество магния важно для профилактики многих заболеваний — от аритмии и диабета до депрессии. Но значит ли это, что его нужно пить в виде добавки?

Качественные исследования показывают, что магний не помогает людям с повышенным давлением, не снимает мышечные спазмы, не снижает риски (например преэклампсии) при беременности. Исследования, которые показали пользу магния в снижении тревожности, нельзя отнести к методам доказательной медицины. А эффективность магния для быстрого избавления от депрессии была обнаружена лишь у нескольких конкретных пациентов — при этом научную работу об этом процитировали сотни раз.

Качественные же исследования доказывают, что принимать магний дополнительно большинству людей не нужно. Он содержится в целом ряде продуктов — в мясе, орехах, злаках, бобах, молочной продукции. И даже если вы недополучаете магния из еды, то, по данным статистики, этот дефицит будет минимален и не будет вызывать негативных симптомов. К тому же наше тело умеет регулировать запасы магния, удерживая его либо активнее выводя с мочой — в зависимости от поступающего объема.

Реальный дефицит может развиваться в довольно редких случаях: при употреблении реально большого количества алкоголя, определенных лекарств, при воспалительных заболеваниях кишечника, которые ухудшают всасываемость магния. Тогда действительно могут понадобиться добавки, но назначит их врач.

Впрочем, магний, как и витамин D, достаточно безопасен в профилактических дозах. Передозировку получить сложно, а о том, что вы употребляете слишком много магния, подскажет побочный эффект в виде диареи, который сложно не заметить.

Читать также

5 способов борьбы с тревожностью, о которых вы еще не знаете

Железо

Этот микроэлемент входит в состав красных кровяных клеток крови, которые переносят кислород, поэтому дефицит железа чреват анемией. Проявляется это заболевание в быстрой усталости, одышке, головных болях. Однако у человека, который полноценно и разнообразно питается, риск получить анемию невелик.

Нехватка железа часто случается у женщин с обильной менструацией: из-за того что они теряют много крови, поступающего с пищей микроэлемента может не хватать для восполнения запасов. В таком случае действительно могут понадобиться добавки. Однако прежде чем начинать пить железо, стоит пройти обследование: не только стандартный тест на гемоглобин, но и анализы на показатели скрытого железодефицита.

Если начать пить добавку самостоятельно и переборщить с ней, ничего хорошего не будет: побочные эффекты от передозировки начинаются с запора и болей в животе, а в самом худшем случае могут привести к смерти.

Кальций

Кальций — это не только основа здоровья костей. Он важен также для нормального функционирования сердца, мышц и нервов. Как и в истории с другими микроэлементами, добавки с кальцием нужны не всем: здоровый человек должен получать достаточное количество кальция из пищи. Тем более что сегодня многие продукты дополнительно обогащают этим элементом.

Но если вы веган или у вас сильная непереносимость лактозы и вы совсем не едите молочные продукты, получить дефицит кальция вполне реально. Также он может возникать у тех, кто ест очень много белка (сидит на белковой диете например) и/или соли, так как это усиливает потерю организмом кальция. Воспалительные заболевания кишечника, целиакия, длительный прием кортикостероидов тоже могут вызвать дефицит кальция.

Интересный факт: кальцию для усвоения необходим витамин D, поэтому нехватка последнего может вести за собой и дефицит кальция. В таком случае принимать стоит именно витамин D, а не дополнительный кальций, — хотя часто эти добавки идут в комплексе, на случай дефицита обоих веществ. Назначать, что именно вам нужно пить и в каком объеме, должен врач. Будьте осторожны: избыток кальция может повысить риски болезней сердца и рака.

Цинк

Цинк — микроэлемент, важный для работы иммунной системы и метаболических процессов. Добавки с цинком — вещь не очень нужная для людей в развитых странах: его дефицит при нормальном питании встречается крайне редко.

Правда, во время пандемии многие люди стали принимать цинк именно для «укрепления иммунитета», кому-то добавку с этой целью даже прописывали в больницах. В этом есть некоторый смысл: например, в одном из исследований ученые обнаружили, что цинк помогает сохранять защитные барьеры на слизистых, а это может препятствовать проникновению коронавируса в организм. В другом исследовании при этом подчеркивается: полезные свойства цинка для иммунитета проявляются только в том случае, если человек изначально страдал от его дефицита.

В целом медики не рекомендуют пить цинк для профилактики: при долгом его приеме и передозировке может возникнуть дефицит меди — а это чревато неврологическими нарушениями, например слабостью и онемением в руках и ногах.

Витамины группы В

Эти витамины часто принимают в комплексе, не особенно разбираясь, какой из них за что отвечает. Что, естественно, неправильно.

Разберемся с самыми популярными витаминами этой группы отдельно. В6 часто рекламируют как элемент, полезный для защиты от стресса и нервных расстройств. Беременные женщины принимают витамин В9, более известный как фолиевая кислота. Веганам советуют пить витамин В12. Имеют ли под собой эти советы какую-то научную базу?

С веганами все четко: В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому людям, отказавшимся от таких продуктов, придется принимать В12 как добавку в том или ином виде. Небольшие количества витамина находят в некоторых грибах и морских водорослях, но их усвояемость до сих пор под сомнением, — проще принять витамин В12 в таблетке. Еще В12 понадобится людям с мегалобластной анемией — редкой формой анемии, возникающей при дефиците витамина В12.

Фолиевая кислота и правда снижает риск дефектов нервной трубки плода — так что принимать В9 беременным действительно советуют врачи и ученые.

А вот для тех, кто борется со стрессом с помощью витамина В6, у нас плохие новости: существующие качественные исследования не подтвердили, что он каким бы то ни было образом помогает улучшить настроение, справиться с депрессией, усталостью и напряжением. Правда, надо отметить, что этот анализ проводился не на молодых людях, а на пожилых, — это могло повлиять на результат.

В целом, здоровый организм переносит витамины группы В хорошо, а при их избытке излишки просто выводятся с мочой. Так что принимать их для профилактики при желании можно, по отдельности или в составе комплекса. Но помните: без предварительных анализов и назначения врача вы, скорее всего, просто отдадите свои деньги фармкомпаниям и маркетологам, а взамен получите максимум эффект плацебо.