Прокачаться • 10 августа 2026
Неожиданные привычки, продлевающие жизнь: что наука узнала о долголетии за последний год
Неожиданные привычки, продлевающие жизнь: что наука узнала о долголетии за последний год
Про пользу правильного питания, спорта и здорового сна знают все. Но последние исследования показывают: на продолжительность жизни едва ли не сильнее влияют куда менее очевидные вещи — от количества чашек кофе в день до того, есть ли у вас в жизни ощущение смысла. «Инк» разобрался, что наука (и британские ученые) узнали о долголетии за последний год, и почему холостяки в среднем живут меньше женатых.
Про пользу правильного питания, спорта и здорового сна знают все. Но последние исследования показывают: на продолжительность жизни едва ли не сильнее влияют куда менее очевидные вещи — от количества чашек кофе в день до того, есть ли у вас в жизни ощущение ее смысла. «Инк» разобрался, что наука (и британские ученые) узнали о долголетии за последний год, и почему холостяки в среднем живут меньше женатых.
Вверх по лестнице, идущей вниз
Исследования последних лет интересны тем, что опровергают множество представлений, которые бытовали в медицине десятилетиями.
Яркий пример — влияние кофе. С начала ХХ века врачи пугали пациентов кофеином, который повышает давление, учащает сердцебиение, сбивает сон, снижает плотность костной ткани и мешает организму усваивать микроэлементы.
Елена Косенко,
главный врач клиники «Альфа Эпоха»:
«Однако исследование 2025 года на данных NHANES (2001−2018) показало: у людей в возрасте 50 лет, которые выпивают одну-две чашки кофе в день, ожидаемая продолжительность жизни в среднем на два года больше, чем у тех, кто кофе не пьет».
Ежедневное употребление двух-трех чашек связывают со снижением риска инсульта, диабета, деменции и даже некоторых видов рака.
Более того, ученые выяснили (BMJ Mental Health, ноябрь 2025 года), что кофе положительно влияет на теломеры — защитные «колпачки» на концах хромосом, замедляя их укорочение, что эквивалентно условным +5 годам для клеток. Главное — не превышать рекомендуемую дозу кофеина (до 400 мг в день, примерно четыре чашки кофе). Еще один важный нюанс: речь идет в основном о молотом кофе, не растворимом.
Намного больше внимания стали уделять врачи и избытку сна. Хорошо известно, что его недостаток опасен для здоровья: сон менее пяти-семи часов в сутки повышает риск ранней смерти на 12%. Однако избыток сна оказался еще опаснее: если регулярно спать более девяти часов в сутки, это повышает риск ранней смерти даже на 38%.
Зато полезна сиеста: короткий дневной сон снижает риск смерти от болезней сердца на 37%.
Точно так же вырос интерес медиков к микронагрузкам: многие советуют добавить к длительным тренировкам в спортзале короткие (одна-две минуты), но интенсивные нагрузки, вплетенные в повседневную жизнь: быстрый подъем по лестнице, энергичная ходьба до магазина или активная игра с детьми.
Наталья Журавлева,
ведущий эксперт «Актион Медицины»:
«Это концепция VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity). Всего три-четыре одно-двухминутных эпизода в день снижают риск смерти от всех причин и от рака до 40%, а риск сердечно-сосудистой смерти — до 49%. Даже 4,4 минуты в день дают снижение риска на 26–34%. Главное правило — соблюдать интенсивность нагрузок. Они должны быть такими, чтобы было трудно поддерживать разговор».
Почему холостяки живут меньше
Вопреки некоторым представлениям, что те, у кого нет семьи, меньше переживают, научные исследования показывают, что одиночки живут меньше и чаще болеют. Долголетие во многом связано с нашим психоэмоциональным состоянием, а его одними медитациями не поправишь.
Елена Косенко,
главный врач клиники «Альфа Эпоха»:
«Когда мы думаем о долголетии, первое, что приходит в голову, — это правильное питание, спортзал и отказ от вредных привычек. Все это действительно важно. Но есть вещи, которые влияют на то, сколько мы проживем, ничуть не меньше».
Еще в 2011 году масштабное метаисследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology, показало, что на продолжительность жизни серьезно влияет семейный статус. Ученые пришли к выводу, что холостые мужчины умирают на 32% чаще, чем их женатые сверстники, а незамужние женщины — на 23% чаще.
В абсолютных значениях это может означать разницу в 8–17 лет для мужчин и в 7–15 лет для женщин. Особенно высока смертность среди одиноких людей в возрасте 30–39 лет — она превышает показатели женатых сверстников на 128%. Зато разрыв заметно сокращается к 70 годам: у пожилых одиночек риск смерти оказывается выше лишь примерно на 16%.
Авторы связали такую статистику сразу с несколькими факторами. Прежде всего брак работает как система мягкой мотивации к заботе о себе: супруг ненавязчиво напоминает о визите к врачу или следит, чтобы в рационе было меньше вредной еды. В паре человеку проще вести менее рискованный и более здоровый образ жизни. Кроме того, семейные люди заметно реже сталкиваются с депрессивными состояниями. Исследование 2025 года показало, что у тех, у кого много лет не было отношений, вероятность депрессии составляет целых 50,2% против 9,7% у человека, который с кем-то встречается, пусть и время от времени.
Вдобавок семейные люди часто демонстрируют более высокий когнитивный резерв — способность мозга создавать запасные нейронные связи и тем самым стареть медленнее.
Ирина Надворецкая,
клинический психолог клиники «Екатерининская»:
«Человек, у которого есть семья и ответственность за близких, постоянно мобилизуется. В результате активнее задействуются когнитивные процессы: память, внимание и мышление. Важно и совместное проживание. Человек не остается один, у него есть возможность рассказать о своих переживаниях».
Правда, выводы этих исследований приняли не все. Социальный психолог Белла ДеПауло, автор книги «Я одна, и мне по…», посвященной стереотипам в отношении одиноких людей, указывает, что авторы многих научных работ обычно концентрируются лишь на тех, у кого счастливые отношения, игнорируя разведенных и вдовцов. Из-за этого статистика может искажаться.
Зачем выбирать правильных друзей
Впрочем, поддержку можно найти в кругу семьи, друзей или единомышленников.
Елена Косенко,
главный врач клиники «Альфа Эпоха»:
«Исследования (например норвежское Tromsо Study, анализировавшее данные 1994–2023 гг., и американское MIDUS, анализирующее данные с 1995 года) показали, что плохие социальные связи или их полное отсутствие серьезно сокращают жизнь. Причем качество дружбы оказалось даже более важным для долголетия, чем семейные отношения».
Согласно этим исследованиям, качество и количество социальных связей — одни из самых сильных предикторов продолжительности жизни, подчеркивает Наталья Журавлева.
Наталья Журавлева,
ведущий эксперт «Актион Медицины»:
«Взаимные и доверительные дружеские отношения снижают риск смерти на 12% независимо от других факторов. Опаснее же всего социальная изоляция и одиночество: мета-анализ 86 исследований показал, что одиночество повышает риск смерти на 14%, социальная изоляция — на 35%, а жизнь в одиночестве — на 21%. Крепкие связи на протяжении жизни замедляют эпигенетическое старение».
Исследование на основе данных UK Biobank выявило, что у одиноких людей чаще встречаются специфические белковые сигнатуры, связанные с воспалением и, вторично, с развитием различных заболеваний, в том числе инсультом и диабетом.
Крепкие социальные связи способны увеличить продолжительность жизни порой до 30–50%.
Алексей Клочков,
основатель и СЕО исследовательской компании Happy Job:
«Люди, которые поддерживают близкие отношения с друзьями, как правило, легче справляются со стрессом, быстрее восстанавливаются после сложных жизненных ситуаций и реже сталкиваются с последствиями хронического эмоционального напряжения».
Выходит, что время и силы, которые вы тратите на создание доверительных отношений, не менее важный вклад в долголетие, чем абонемент в фитнес-клуб.
Для чего важно понять смысл жизни
В 1988 году японские медики отобрали около 3 тыс. жителей страны в возрасте от 40 до 74 лет. Затем ученые ежегодно собирали данные об их жизни — фиксировали проблемы со здоровьем, а также просили пройти анкету о психологическом настрое: в частности, спрашивали, есть ли у испытуемых цель в жизни и умение видеть смысл в происходящем (то, что японцы называют икигай. — Прим. авт.).
К началу 2000-х гг. 249 участников успели умереть от различных заболеваний. Проанализировав данные, медики увидели, что смертность заметно коррелировала с отрицательными ответами на вопрос о смысле жизни.
У тех, кто отчетливо чувствовал цель и значимость своего существования, риск смерти от инсульта оказался ниже в 3,6 раза, от сердечно-сосудистых заболеваний — почти вдвое, от прочих причин — на 38% (правда, так было только у мужчин).
Схожие результаты показали и более поздние западные исследования: например, четыре года назад выяснилось, что ощущение смысла жизни снижает шансы на развитие деменции и болезни Альцгеймера.
Черты характера тоже имеют значение, причем на здоровье влияют довольно неожиданные. Например, добросовестность.
Елена Косенко,
главный врач клиники «Альфа Эпоха»:
«Исследование 2025 года на выборке из 22 тыс. человек показало, что такие качества, как энергичность, организованность, ответственность и отзывчивость, заметно влияют на продолжительность жизни. Такие люди, готовые в том числе помогать другим, имеют на 8% меньший риск смертности».
Они реже подвержены стрессу и лучше справляются с нагрузками. «Они чаще избегают вредных привычек, выполняют взятые на себя обязательства и думают о последствиях своих решений», — напоминает Надворецкая.
Кажется, что речь в первую очередь идет исключительно о дисциплине.
Ольга Дудниченко,
директор по коммуникациям платформы корпоративного благополучия «Понимаю»:
«Но дело еще и в системности: такие люди проходят профилактические обследования, соблюдают рекомендации врачей, вовремя отдыхают, планируют свое время и реже совершают импульсивные поступки, которые могут навредить здоровью. Хорошая новость в том, что добросовестность не врожденный талант. Ее можно постепенно развивать через небольшие ежедневные привычки: выполнять обещания самому себе, планировать день, доводить начатое до конца».
Продлевает жизнь и щедрость. Умение прощать обиды тоже приносит ощутимую пользу: отказ от хронических обид снижает тревожность, давление и риски сердечно-сосудистых проблем. Как и оптимизм. «Повышенный риск преждевременной смерти наблюдается у людей с невротическими чертами характера — склонностью к тревоге, беспокойству и эмоциональной нестабильности. Все это показал большой мета-анализ «Личность и риск смерти», в ходе которого учитывали данные почти 570 тыс. человек из 158 научных работ», — перечисляет Журавлева.
В ходе наблюдения за 13 тыс. пожилых американцев в течение четырех лет было обнаружено, что превращение человека из пессимиста в оптимиста давало снижение риска смерти на 24%.
Наталья Журавлева,
ведущий эксперт «Актион Медицины»:
«Согласно обобщенным данным, оптимисты в среднем живут на 11–15% дольше пессимистов и имеют больше шансов дожить до 85 лет».
Однако с субъективным ощущением счастья все оказалось не так просто. В 2011 году группа психологов опубликовала в журнале Science статью, где доказывалось, что счастливые люди живут дольше. Но более позднее исследование (от 2023 года) показало, что более счастливыми, в свою очередь, чувствуют себя те, у кого лучше здоровье. Это в первую очередь обеспеченные люди, у которых больше денег, чтобы заниматься собой.
