Ученые из Великобритании рассказали, как проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы получить максимум пользы
Все мы слышали, что ходьба полезна для здоровья, но есть ли какой-то специальный способ, как мы должны это делать? Исследователи говорят, что да. Продолжительность, количество шагов и темп — все это должно быть определенным, тогда вы сможете снизить риск развития деменции, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и даже преждевременной смерти.
В двух исследованиях, опубликованных в сентябре в научных журналах JAMA Neurology и JAMA Internal Medicine, изучалась связь между ежедневным количеством шагов, интенсивностью ходьбы и пользой для здоровья. CNBC рассказывает, как получить максимальную пользу от ежедневной прогулки.
Продолжительность: гуляйте не менее 30 минут каждый день
Авторы обоих исследований настоятельно рекомендуют ходить не менее 30 минут в день. «Это не обязательно должна быть беспрерывная 30-минутная прогулка, — объяснил в разговоре с The New York Times Мэтью Ахмади, автор двух исследований. — Это могут быть просто короткие прогулки то здесь, то там в течение дня».
Скорость, с которой вы ходите, скорее всего, повлияет на количество шагов. Это важно для снижения риска тяжелых заболеваний и ранней смерти.
Количество шагов: стремитесь к 9,80 тыс. — 10 тыс. в день
Исследование показывает, что на каждые 2 тыс. шагов риск сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти снижается на 10%, достигая пика после 10 тыс. шагов, проходимых ежедневно.
Кроме того, 9,8 тыс. шагов в день могут снизить риск деменции на 50%. У тех, кто проходил около 3,8 тыс. шагов в день, риск заболевания был на 25% ниже.
По данным Национального института здоровья США, «взрослые, которые проходили 8 тыс. или более шагов в день, имели меньший риск смерти в течение следующего десятилетия, чем те, кто проходил только 4 тыс. шагов в день».
Скорость: от 80 до 112 шагов в минуту
Чтобы сравнить результаты от разного темпа ходьбы, исследователи разделили добровольцев на две группы:
- те, кто проходил менее 40 шагов в минуту, что считается обычным темпом, который люди поддерживают при перемещении с места на место;
- те, кто проходил более 40 шагов в минуту. Ученые называли это целенаправленной ходьбой.
После изучения данных почти семь лет спустя наибольшая польза для здоровья была обнаружена у тех, кто ходил более быстро, — около 80 шагов в минуту. У участников этой группы по сравнению с другими был ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти, сообщили CNN авторы исследования.
Ходьба в более быстром темпе также оказалась полезной для снижения риска развития деменции. При 112 шагах в минуту люди смогли снизить риск заболевания на 38%.
Вот что еще вы должны знать
Авторы обоих исследований, проведенных в Великобритании, собрали данные о состоянии здоровья более 75 тыс. человек в период с 2013 по 2015 год и пересмотрели эти данные примерно через семь лет.
У испытуемых не было сердечно-сосудистых заболеваний, рака или деменции на момент начала исследования. Все участники, включенные в окончательный анализ, носили устройство, которое отслеживало их шаги более 16 часов ежедневно в течение трех или более дней. Это позволяло контролировать среднюю физическую активность.
