3 этапа отказа от вредных привычек и 2 метода повышения концентрации

У каждого человека есть вредные привычки. Неважно, что это, думскроллинг в социальных сетях, слишком много времени, проведенного перед телевизором, или курение и чрезмерное употребление алкоголя. Некоторые из этих привычек в лучшем случае снижают продуктивность, но многие люди не спешат от них избавиться. Вместо этого они винят внешние факторы, но на самом деле первопричина обычно кроется внутри, считает Нир Эяль, эксперт по поведенческому дизайну и автор бестселлера «Неотступность: Как управлять своим вниманием и выбирать свою жизнь».

По данным компании Harmony Healthcare IT, среднестатистический американец проводит 4 часа 37 минут в день, глядя на экран своего телефона. В некоторых странах Азии этот показатель еще выше. В Индонезии, по данным Statista, в 2023 году среднесуточное время, проведенное перед экраном мобильного телефона, — 6,05 часа. Средний показатель в Таиланде составляет 5,64 часа, а в Индии — 4,77 часа.

«Мы проводим исследования, чтобы выяснить, почему люди постоянно проверяют свои телефоны, и только в 10% случаев это происходит потому, что пришло уведомление, — сказал Эяль. — То есть в 90% случаев это происходит по какой-то другой причине. На самом деле первопричиной всего, что мы делаем, является желание избежать дискомфорта».

В конечном итоге, чтобы избавиться от вредных привычек, связанных с рассеянностью, людям необходимо научиться регулировать свои эмоции и управлять своими внутренними триггерами. Эяль поделился несколькими способами это сделать.

По его словам, процесс отказа от вредных привычек состоит из трех этапов. Эксперт советует взять себя в руки и перестать винить внешние факторы. Затем следует определить внутренний триггер, побуждающий к нежелательному поведению. И, наконец, Эяль рекомендует составить план действий на случай, если этот триггер появится.

Первый шаг — осознать, что вы контролируете свои действия, вместо того чтобы винить внешние факторы, говорит Эяль. «Люди с внутренним локус контроля осознают, что они управляют своими действиями. Как известно, такие люди, как правило, состоятельнее, счастливее, у них больше друзей и они вносят больший вклад в жизнь общества», — сказал он.

Во-вторых, следует определить предшествующую эмоцию или первопричину «боли», вызывающую тягу к вредной привычке, считает Эяль. «Управление временем — это управление болью, управление деньгами — это управление болью, управление весом — это управление болью. Все это — управление болью», — говорит эксперт.

Если человек не может закончить задание, не проверив телефон, возможно, это связано с тем, что ему скучно или он не уверен в себе. Если кто-то устраивает перекусы до поздней ночи, возможно, у него был напряженный день. По словам Эяля, если человек не может перестать листать приложение для знакомств, скорее всего, он чувствует себя одиноким.

«Даже когда мы думаем, что стремимся к удовольствию, на самом деле нами движет желание освободиться от боли. Только осознав свою боль, мы можем начать контролировать ее и найти лучшие способы борьбы с негативными побуждениями», — говорит Эяль в своей книге «Неотступность: Как управлять своим вниманием и выбирать свою жизнь».

Наконец, разработайте план действий на тот случай, если эмоциональный триггер появится, советует он. «Определите внутренний триггер и тщательно продумайте, что вы будете делать, когда почувствуете дискомфорт», — говорит Эяль.

Вот два метода, которые он использует для борьбы с вредными привычками и рассеянностью.

1. Правило 10 минут

Когда возникает повод для вредной привычки, Эяль говорит себе: «Можно поддаться, но не сейчас. Я должен подождать всего 10 минут». Это правило помогает преодолеть желание.

В своей книге Эяль говорит, что это означает: «Заметить ощущения и оседлать их, как волну, не отталкивая и не воздействуя на них». По словам Эяля, неважно, что это — желание закурить или желание проверить социальные сети, правило 10 минут поможет справиться с ситуацией, пока это ощущение не утихнет.

2. Создайте мантру

«Вот каково это — исцелиться». Эяль повторяет про себя эту мантру каждый раз, когда чувствует внутренний толчок — появление триггера. Вместо того чтобы сразу сдаться, отвлечься или потакать вредной привычке, он позволяет себе пережить это чувство, признать, что это нелегко, и понять, что дискомфорт — это признак роста.

Смартфоны и ноутбуки помогают нам оставаться на связи с близкими посредством телефонных звонков и видеоконференций, считает Лори Сантос, профессор психологии в Йеле. В то же время исследования показывают, что приложения и устройства делают нас менее общительными, менее открытыми и даже менее счастливыми. По ее словам, цифровой баланс — это когда вы не зависите от технологий, но и не отказываетесь от них. Речь идет о том, чтобы найти ту золотую середину, когда технологии работают на вас, а не наоборот.