С возрастом многие беспокоятся о снижении когнитивных способностей, и хотя некоторые случаи могут привести к деменции, влияющей на память и повседневные действия, исследования показывают, что изменения в образе жизни и питании могут снизить риск заболевания.

Вот три вещи, которые следует делать каждый день, чтобы сохранить ясность ума и снизить риск развития деменции:

1. Полезный завтрак

Цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, греческий йогурт, орехи и ягоды составляют утренний завтрак, который помогает задать правильный тон на весь день. Цельнозерновой хлеб содержит много клетчатки, а греческий йогурт — пробиотики, способствующие поддержанию здорового микробиома кишечника. Это крайне важно для хорошей работы мозга, так как между кишечником и мозгом существует прочная связь. Кишечник является местом, где вырабатывается значительное количество серотонина и дофамина, влияющих на настроение и эмоции. Здоровый микробиом помогает снизить воспалительные процессы в организме, что может уменьшить риск возникновения нейродегенеративных заболеваний.

Добавление ягод и орехов обеспечивает необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, способствующими поддержанию памяти и когнитивных функций. Исследования показывают, что более высокое потребление флавоноидов, содержащихся в этих продуктах, связано с замедлением ухудшения когнитивных способностей у пожилых людей. Кроме того, орехи являются отличным источником клетчатки и помогают дольше чувствовать сытость, замедляя пищеварительные процессы и регулируя уровень сахара в крови, что снижает риск появления диабета, которые связывают с ухудшением когнитивных функций. Также некоторые исследования подчеркивают, что регулярное потребление яиц может способствовать снижению риска развития деменции, укрепляя здоровье мозга.

2. Танцевать, не замечая никого вокруг

Танцы в стиле хип-хоп, это отличное аэробное упражнение для сердца и мозга, требующее координации, чувства ритма, пространственного восприятия и творческого подхода. Изучение хореографии подразумевает умственную активность и хорошую память, что стимулирует работу нескольких отделов мозга и укрепляет нейронные связи с остальным телом.

В одном исследовании, в котором рассматривались различные виды когнитивной и физической активности, включая плавание, езду на велосипеде и подъем по лестнице, танцы оказались единственной физической активностью, связанной с более низким риском развития деменции. Импровизация и создание хореографии под новые песни делают занятия более увлекательными.

Многие люди избегают танцев, полагая, что у них недостаточная координация или чувство ритма. Однако не обязательно выходить на сцену, гораздо важнее найти свой ритм в одиночестве или в компании близких, с которыми комфортно.

Хорошая новость заключается в том, что у новичков танцы будут тренировать мозг и тело более эффективно, чем у тех, кто уже занимается регулярно. Чем больше происходит тренировка мозга, тем лучше он справляется с когнитивным старением.

3. Изучение иностранного языка

Работа над навыками владения иностранным языком приносит множество преимуществ, включая улучшение внимания и рабочей памяти, а также потенциально значительные изменения в структуре мозга. Изучение иностранного языка способствует увеличению количества серого вещества в различных областях мозга, создает новые нейронные пути и укрепляет существующие нейронные связи.

Есть исследования, подтверждающие, что умение свободно говорить на двух языках связано с более высоким когнитивным резервом. Этот когнитивный резерв играет важную роль в том, насколько сильно мозг подвержен когнитивному спаду в результате повреждений или структурных изменений с возрастом. Одной из причин того, что у двуязычных людей симптомы деменции проявляются на четыре-пять лет позже, чем у тех, кто говорит только на одном языке, может быть именно наличие этого когнитивного резерва.

В настоящее время ежедневное использование приложения Duolingo для изучения французского и испанского языков помогает в достижении поставленных целей. Подход этого приложения превращает процесс обучения в игру, что делает его более увлекательным и интересным. Найти подходящий инструмент для изучения языка крайне важно, так как именно он обеспечивает мотивацию к постоянным занятиям и поддерживает интерес к обучению.

Также исследования показывают связь между уровнем физической активности и риском развития деменции. Выяснилось, что для значительного снижения этого риска требуется гораздо меньше упражнений, чем предполагается. Команда исследователей из Университета Джонса Хопкинса в США определила, что всего 35 мин. умеренной или интенсивной физической активности в неделю могут привести к снижению риска деменции на 41% по сравнению с теми, кто вообще не занимается спортом.