3 простых способа улучшить сон

Из-за тревожных новостей и личных переживаний 25% взрослых теряют сон. Но есть простые шаги, которые можно предпринять, чтобы решить эту проблему. Врачи и эксперты по сну дали три простых совета людям, страдающим бессонницей.

1. Добавьте эти пять продуктов, богатых мелатонином, в свой ежедневный рацион

По словам Шелби Харрис, лицензированного клинического психолога и директора по вопросам здоровья сна в Sleepopolis, мелатонин — популярное средство для улучшения сна, которое может «постепенно изменять циркадные ритмы организма» и подсказывать, когда пора идти спать. Харрис также призывает получать его из продуктов питания, а не с помощью добавок.

Йо-Эл Джу, невролог и специалист по медицине сна из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, рассказал, какие продукты богаты мелатонином:

• орехи, особенно грецкие;
• рыба, особенно лосось;
• яйца;
• вишня кислая;
• коровье молоко.

2. Определите, сколько часов сна вам нужно

Это может показаться неожиданным, но не всем нужно одинаковое количество сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, говорит Харрис.

«Есть диапазон от семи до девяти часов, иногда всего шесть, — объясняет эксперт. — Это не обязательно должна быть та самая магическая восьмерка». По ее словам, если человек хорошо спит по семь часов, то не нужно заставлять себя спать по восемь часов, иначе можно сделать сон хуже.

Важно также помнить, что вы не будете чувствовать себя отдохнувшими каждое утро, потому что это нереально, добавила она. «Я врач-сомнолог, и я не сплю идеально каждую ночь».

Чем больше ночей вы сможете хорошо выспаться, тем лучше, но не стоит зацикливаться на том, чтобы высыпаться каждую ночь, сказала она.

3. Ложитесь спать в одно и то же время

Эксперты пришли к единому мнению, что для хорошего ночного сна крайне важна последовательность. По словам Абхинава Сингха, врача-сомнолога и медицинского директора Центра сна в Индиане, самое важное, что вы можете сделать для улучшения своего сна — это ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время.

Эту последовательность сложно поддерживать в выходные дни, но Сингх призывает попытаться. «Ваше тело, ваш мозг и ваши системы органов не отличают субботу и воскресенье от понедельника и вторника, — сказал он. — Поэтому избегайте социального джетлага».

Но это не значит, что вы не можете немного дольше поспать в выходные. Просто «не меняйте время сна/бодрствования больше, чем на час, если это возможно».

Помимо улучшения сна, есть и другие способы помочь здоровью и побороть выгорание. Лицензированные психологи Тиррелл Де Ганнес и Элизабет Моррей поделились несколькими способами защиты своего психического здоровья:

• Выберите определенное время для просмотра новостей. 
• Работайте над изменением своих алгоритмов в социальных сетях. Взаимодействуйте с контентом, который вас интересует и повышает ваше счастье.
• Придерживайтесь здорового образа жизни каждый день и поддерживайте привычки, которые позволяют вам чувствовать себя лучше.

По данным исследования, представленного на Конгрессе ESC 2024, дополнительный сон в выходные дни может снизить риск сердечных заболеваний на 20%. Люди, которым удается за выходные наверстать недостаток сна, могут оказать большую услугу своему сердцу, снизив риск сердечных заболеваний на одну пятую.