5 научно обоснованных практик для тренировки мозга

Как исследователь-нейробиолог и психиатр, Дрю Рэмси лечит пациентов уже более двух десятилетий. Он обнаружил, что существуют определенные ежедневные привычки, которые влияют на психическую устойчивость и здоровье мозга.

В своей новой книге «Исцеление современного мозга» Рэмси предлагает способы укрепления здоровья мозга с помощью небольших, научно обоснованных изменений в образе жизни. «Первый шаг — понять, где вы находитесь», — отмечает он.

По его словам, если вы ответили «да» на все пять вопросов ниже, вы уже внедряете ключевые элементы фитнеса мозга, которых в настоящее время не хватает большинству американцев.

1. Помните ли вы какие-нибудь сны, приснившиеся на этой неделе?

Воспоминание о сновидениях указывает на качественный быстрый сон — фазу, когда мозг обрабатывает эмоции и консолидирует воспоминания. «Когда мои пациенты отслеживают свой сон, меня интересует общее количество часов, и еще больше меня интригует, когда они упоминают яркие сны», — говорит Рэмси.

Почему это важно: во время сна активизируется глимфатическая система мозга, чтобы избавиться от отходов метаболизма.

Исследователи обнаружили, что эта система очистки отходов работает в основном во время сна, при этом клетки мозга создают пути для прохождения спинномозговой жидкости и выведения токсинов, которые накапливаются во время бодрствования. Этот процесс удаляет белки, такие как бета-амилоид, которые могут способствовать снижению когнитивных способностей.

Нарушение сна напрямую влияет на психическое здоровье: по данным комплексного метаанализа, бессонница почти вдвое увеличивает риск развития депрессии.

2. Вы ели анчоусы, песто или чечевицу на прошлой неделе?

Эти продукты иллюстрируют идею плотности питательных веществ и содержат особые питательные вещества, необходимые для работы мозга: жирные кислоты омега-3 (анчоусы), фолиевую кислоту (базилик в песто), а также клетчатку и витамины группы В (чечевица).

Почему это важно: знаменательное исследование показало, что примерно треть участников с тяжелой депрессией достигли полной ремиссии, просто улучшив свой рацион. Более поздние исследования показывают, что рацион, богатый ультраобработанными продуктами, связан с повышенным риском депрессии.

Средиземноморская диета, богатая продуктами, поддерживающими работу мозга, значительно снижает маркеры воспаления, связанные с депрессией. Омега-3, в частности, помогают поддерживать текучесть нейронных мембран и способствуют формированию синапсов — и то, и другое критически важно для обучения и эмоциональной регуляции.

3. Было ли у вас содержательное общение хотя бы с тремя людьми на прошлой неделе?

Человеческая связь обеспечивает необходимую нейробиологическую поддержку для здоровья мозга. Но качество этих взаимодействий важнее количества.

Почему это важно: комплексный метаанализ 148 исследований показал, что крепкие социальные связи увеличивают выживаемость примерно на 50%, что сопоставимо с эффектом отказа от курения.

Положительные социальные взаимодействия вызывают выброс окситоцина, что снижает уровень кортизола и воспалительные процессы. Даже кратковременные социальные обмены могут улучшить когнитивные способности.

И наоборот, социальная изоляция связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, что отражает то, насколько сильно наши нейробиологические системы зависят от человеческих связей.

4. Были ли вы на природе на прошлой неделе?

Регулярное пребывание на природе приносит ощутимую пользу для работы мозга и психического здоровья, особенно в нашем все более цифровом мире.

Почему это важно: исследователи из Стэнфорда обнаружили, что 90-минутная прогулка на природе снижает нейронную активность в субгенуальной префронтальной коре — области, связанной с размышлениями и депрессией. Аналогичным образом, было показано, что прогулки по лесу снижают активность миндалевидного тела по сравнению с городской средой, что указывает на снижение реакции на стресс.

Естественная среда также подвергает нас воздействию фитонцидов — антимикробных соединений, выделяемых деревьями и растениями. Эти соединения повышают активность естественных клеток-киллеров, усиливая иммунную функцию после воздействия леса. Ваш мозг получает пользу от естественной среды, которую внутренняя среда просто не может воспроизвести.

5. Вы делали записи в своем дневнике на прошлой неделе?

Саморефлексия посредством письма обеспечивает измеримые когнитивные и эмоциональные преимущества, помогая осмысливать полученный опыт и прояснять мышление.

Почему это важно: метаанализы показали, что экспрессивное письмо может улучшить как физическое, так и психологическое состояние здоровья. Исследования нейровизуализации показывают, что маркировка эмоций посредством письма активирует префронтальную кору, одновременно подавляя активность миндалевидного тела, эффективно снижая эмоциональную реактивность.

Этот процесс укрепляет нейронные пути, связанные с эмоциональной регуляцией. Исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что облечение чувств в слова — процесс, называемый «маркировкой аффекта» — снижает эмоциональную реактивность и помогает обрабатывать сложные переживания, создавая измеримые изменения в работе мозга.

«Эти пять практик составляют основу того, что я называю “ментальной подготовкой”, — концепции, которую я разработал после многих лет клинической практики в психиатрии», — Рэмси.

«Включая их в свою повседневную жизнь, вы создаете биологическую устойчивость к современным стрессорам. Небольшие, последовательные изменения в том, как вы спите, едите, общаетесь, воспринимаете природу и размышляете, могут преобразовать ваше психическое здоровье, работая со способностью вашего мозга к адаптации и росту», — заключает он.

Люди строят самые разные планы о том, как стать более успешными в жизни. Они планируют лучше питаться, похудеть, экономить деньги, стать лучшими родителями, бросить пить или поговорить с близкими о том, что беспокоит их уже много лет. Но часто не получается претворить эти планы в жизнь. Доктор философии, психолог, нейробиолог и автор бестселлеров Этан Кросс рассказал, как это исправить.