Несмотря на приближение весны, зимний период по-прежнему требует внимательного подхода к иммунной системе. Простуда и грипп остаются актуальной проблемой, а нехватка солнечного света может негативно сказываться на психическом состоянии. Доктор Ума Наиду, диетолог-психиатр, профессиональный повар, которая прошла обучение в Гарварде, назвала пять продуктов, которые помогут укрепить иммунитет и повысить уровень энергии.
По словам Наиду, люди очень зависят от здоровья кишечника, который содержит около 70% иммунной системы. Аналогично, умственное состояние зависит от здоровья микробиома через связь кишечника и мозга. Именно поэтому Наиду всегда рекомендует людям особенно хорошо заботиться о своем кишечнике зимой.
Вот некоторые из лучших продуктов, которые диетолог сама употребляет зимой, чтобы поддерживать иммунную систему крепкой, уровень энергии высоким, а настроение — ярким.
Цитрусовые
Лимоны, лаймы, апельсины, грейпфруты и многое другое являются прекрасным источником антиоксидантного витамина С и содержат большое количество клетчатки. Эта комбинация поддерживает кишечник, мозг и иммунную систему.
Наиду любит добавлять лимон в свой ритуал послеобеденного зеленого чая. Она также использует выжатый свежий лимон и лимонную цедру в салатах. А если у нее есть клементины, она добавляет несколько долек в салаты.
«Я также люблю делать лимонный винегрет, чтобы добавлять его к жареным овощам — основному блюду моего ежедневного рациона», — добавила она.
Листовая зелень
Наиду заявляет, что листовая зелень играет важную роль в ее рационе, и она старается съедать несколько порций каждый день.
«Зимой можно быстро и легко добавить немного шпината перед тем, как есть мое любимое тосканское рагу из фасоли, чтобы листья растворились в горячей жидкости. А еще я делаю хрустящие чипсы из молодого шпината и капусты для отличного дневного перекуса», — говорит Наиду.
Эти листовые зеленые овощи богаты фолатом, витамином группы B, который помогает регулировать нейротрансмиттеры в мозге и связан с уменьшением риска возникновения симптомов депрессии. Они также являются отличным источником клетчатки для поддержания баланса микробиома и укрепления иммунной системы.
Чистые белки
Богатые белком продукты, такие как выловленный в дикой природе лосось, органический тофу, говядина, выкормленная травой, домашние яйца, богаты витаминами группы В.
Наиду отмечает, что эта группа витаминов важна для нервной системы, поэтому она старается сделать богатые белком продукты частью своего рациона круглый год. В зимние месяцы получение достаточного количества витаминов группы В может помочь оптимизировать настроение и энергичность.
«Я смешиваю органический тофу со смесью специй масала моей бабушки и поджариваю его во фритюрнице. Мне также нравится добавлять острый нут и бобовые в супы или салаты. Меняя специи, я могу наслаждаться южноазиатскими, мексиканскими, греческими и другими вкусами», — рассказала она.
По ее словам, если человек решил не употреблять продукты животного происхождения, он может рассмотреть возможность приема добавок с витамином B12 или добавления в свой рацион пищевых дрожжей. Наиду отмечает, что при этом необходимо всегда предварительно консультируйтесь с врачом.
Ферментированные продукты
К ним относятся квашеная капуста, кимчи, мисо, простой йогурт, кефир и др. Ферментированные продукты от природы богаты живыми штаммами полезных бактерий. Наиду включает их в ежедневные блюда зимой для здоровья микробиома и «восхитительных вкусов».
«Я люблю добавлять кимчи в свой ежедневный салат или готовить сладкий картофель в глазури мисо — один из моих любимых рецептов, который я разработала для своей первой книги “Это ваш мозг о еде”», — поделилась она.
Специи
В холодное время года Наиду любит, чтобы в ее рационе присутствовало много согревающих специй. Куркума, черный перец, корица, имбирь, шафран и кайенский перец — все они богаты микроэлементами и антиоксидантами. Они могут помочь уменьшить хроническое воспаление, связанное с плохим настроением и слабым иммунитетом.
«Мне особенно нравится потягивать чашечку золотого молока, также известного как латте с куркумой, и добавлять специи в любые другие блюда и напитки, которые я готовлю, включая жареные овощи, заправки для салатов, чай, смузи и даже полезные десерты», — заключает Наиду.
Другой сертифицированный диетолог и эксперт по долголетию Митико Томиока, родилась и выросла в Японии — стране, которая славится своими долгожителями. Ее подход к питанию основан на растительной диете. Эксперт рассказала, какие девять продуктов она всегда покупает, чтобы поддерживать здоровье и долголетие.