Частота пульса в покое — ключевой признак физической формы и долголетия. Вот советы, как улучшить этот показатель

Отслеживание сердечного ритма в состоянии покоя может помочь вам тренироваться более разумно для здоровья и долголетия, рассказали в Business Insider эксперты. Частота пульса в состоянии покоя может быть хорошим показателем общей физической подготовки, здоровья сердца и долголетия. Вы можете улучшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, сочетая высокоинтенсивные упражнения и легкие кардионагрузки.

Сильное, здоровое сердце — это не только способность выдерживать нагрузки во время тренировок. Измерение того, насколько хорошо работает ваше сердце в состоянии покоя, не менее важно для увеличения продолжительности жизни и улучшения физической формы.

По словам доктора Эдо Паса, кардиолога больницы Уайт-Плейнс, частота пульса в состоянии покоя, когда вы спокойны, сидите или лежите, может быть полезным показателем общего состояния здоровья и физической формы. «Частота пульса в состоянии покоя многое говорит о состоянии вашей сердечно-сосудистой системы, — сказал он. — В отличие от других показателей здоровья сердца, таких как VO2 max , вам не нужно идти в лабораторию, чтобы точно отслеживать его».

Люди все больше знакомятся с частотой пульса в состоянии покоя с появлением умных часов и других носимых устройств для фитнеса , которые измеряют состояние сердечно-сосудистой системы. Знание частоты пульса в состоянии покоя и того, как она меняется с течением времени, поможет вам понять общее состояние вашего здоровья и максимально эффективно использовать тренировки для более долгой и здоровой жизни.

«Когда дело доходит до частоты пульса в состоянии покоя, более низкое значение лучше для здоровья и физической формы», — говорит Майк Томсон, личный тренер и тренер по бегу в Life Time Overland Park. — Мы хотим иметь низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что указывает на более высокий уровень работоспособности сердечно-сосудистой системы, значит сердцу не приходится выполнять много работы для поддержания функций организма. Сердце, которое вынуждено биться чаще, может испытывать стресс, воспаляться или иметь ограниченные возможности сердечно-сосудистой системы».

Нормальной частотой пульса в состоянии покоя обычно считается от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов, особенно занимающихся видами спорта, требующими выносливости, частота пульса в состоянии покоя может достигать 40 ударов в минуту.

На него могут влиять повседневные факторы, например, насколько хорошо вы спали, находитесь ли вы в стрессе и достаточно ли вы гидратированы. Кейт Бэрд, физиолог-физкультурник в Больнице специальной хирургии, говорит, что более важным, чем просто измерение частоты пульса в состоянии покоя, является то, как она меняется с течением времени. Если ваш пульс в состоянии покоя со временем снижается, это хороший показатель того, что вы становитесь лучше.

Ваше сердце — это мышца. Как и в случае с бицепсами или квадрицепсами, вы можете тренироваться, чтобы сделать их сильнее и эффективнее. Когда вы укрепляете свое сердце, оно может работать более эффективно, а это означает, что ему не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать ваше функционирование. Высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки приносят пользу вашему сердцу, поэтому лучше всего сочетать их. «По мере того, как вы тренируетесь, ваш пульс в состоянии покоя будет снижаться», — сказал Эдо Пас.

Майк Томсон говорит, что он относится к упражнениям как к инвестированию в улучшение здоровья сердца, диверсифицируя свой фитнес-портфель, тратя около 80% времени на упражнения в стабильном, легком темпе , а оставшиеся 20% — на высокоинтенсивные упражнения. «Для простоты делайте много легких кардиоупражнений, во время которых у вас будет возможность поговорить, — сказал он. — Я бы также рекомендовал тренироваться 1–2 раза в неделю с высокой интенсивностью, когда вы сильно задыхаетесь».

Для высокой интенсивности Томсон рекомендует попробовать такие тренировки, как:

• Четыре круга по пять минут сильного кардио с тремя минутами отдыха между кругами.
• Спринт или бег в гору в течение 30 секунд, отдых в течение 90 секунд и повторение в течение 10–15 кругов.

Он говорит, что спринтерский бег — это отличная высокоинтенсивная тренировка, но слишком интенсивный бег может привести к травмам, поэтому его нужно сочетать с другими упражнениями, стимулирующими сердце, такими как толкание или тяга саней, лыжный эргометр, штурмовой велосипед или гребля.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, примеры тренировок низкой интенсивности включают в себя:

• От 45 минут до часа быстрой ходьбы или легкого бега.

• 45 минут езды на велосипеде в спокойном темпе.
• 30 минут ходьбы с умеренным сопротивлением, например пешие прогулки или гребля с утяжеленным рюкзаком.

Ранее известная женщина-кардиолог и основательница компании Step One Foods Элизабет Клодас призналась, что она никогда не ест чипсы. Большинство людей едят нездоровую пищу, но Клодас предупреждает, что это может быть опасно для здоровья сердца. Также она рассказала, почему чипсы считаются вредными и чем их можно заменить.