Упражнение для борьбы с прокрастинацией от автора «Терапии настроения» Дэвида Бернса
Когнитивно-поведенческий терапевт Дэвид Бернс называет прокрастинацию «параличом воли» и типичной чертой депрессии. Прокрастинация соединяет в себе безделье и саморазрушение — два компонента, делающих людей несчастными. Reminder приводит метод Бернса из самоучителя по борьбе с депрессией «Терапия настроения».
Бернс описывает случай с пациенткой А., которой любое дело, от уборки до игры в теннис, доставляло удовольствие — но в отсутствие дел она чувствовала себя несчастной. Существует даже «невроз выходного дня», когда люди испытывают апатию и находятся в плохом настроении именно из-за того, что ничего не делают.
Проблема в том, что люди не просто не умеют, но и боятся наслаждаться небольшим бездельем, так как это состояние освобождает в психике пространство для сложных мыслей и переживаний, которые могут быть дискомфортны. Сбежать от этого можно, только занявшись каким-то делом. Однако прокрастинация подменяет настоящее занятие и только усиливает дискомфорт.
Саморазрушение проявляется в откладывании дел, за что в дальнейшем приходится платить — например здоровьем, если откладываем посещение врача, или деньгами, если откладываем подачу налоговой декларации или выплату штрафов. Срывая дедлайны на работе, мы теряем доверие и уважение коллег и руководителя.
Прокрастинатор попадает в «круг оцепенения». Сначала он думает, что он — обреченный на провал неудачник по жизни. Такие мысли приводят к потере мотивации и ненависти к себе, в результате прокрастинатор ничего не делает. Чтобы выйти из «круга оцепенения», нужно изменить мышление. Причиной деструктивных мыслей могут быть разные вещи: перфекционизм, страх совершить ошибку и т. п. В основе мышления прокрастинатора три основные ошибки: поспешные выводы, переоценка сложности задачи и недооценка награды за ее исполнение.
Бернс предлагает в своей книге использовать упражнение «Листок антипрокрастинации» для борьбы с этим состоянием. Нужно разделить лист на шесть колонок. Первая — «Дата». Вторая — «Задача» — это должно быть дело, которым вы никак не можете заняться. Третья и четвертая — «Предполагаемая сложность» и «Предполагаемое удовольствие» соответственно. Здесь нужно оценить по шкале от 0 до 100 трудность исполнения задачи и размер ожидаемого удовольствия от ее исполнения. Пятая и шестая колонки, «Реальная сложность» и «Реальное удовольствие», должны содержать оценку от 0 до 100, насколько оказалось трудно и приятно выполнять задачу.
Подтверждением действенности метода стал результат профессора колледжа, который обратился к Бернсу из-за депрессии. Он не мог получить работу мечты семь месяцев, так как ему казалось, что написать заявку на вакансию будет сложно и неприятно. После того как он начал использовать «Листок антипрокрастинации», он смог написать заявку, после чего стал использовать этот метод в других сферах жизни и победил депрессию.
