Как получать больше энергии, нарастить мышечную массу и повысить свою выносливость с помощью корректировки рациона
К врачу-диетологу Чаран Биджлани обратилась 40-летняя пациентка по имени Джина, которая хотела иметь больше энергии, нарастить мышечную массу и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Биджлани порекомендовала ей разнообразить свой рацион питания.
Джина работает дома, но три раза в неделю ездит на в офис на велосипеде, а это 25-минутная поездка туда и обратно. Три или четыре дня в неделю она выходит на 20–30-минутную прогулку во время обеда. Каждую неделю она также пробегает до 6,5 км, выполняет одну силовую тренировку нижней части тела и один или два раза занимается скалолазанием по 60–90 минут.
Диетолог Чаран Биджлани отметила, что Джина хорошо себя чувствует, но разнообразие ее рациона также поможет поддерживать ее здоровье и в целом она сможет получить пользу от частых перекусов.
Белок на завтрак помогает укрепить силы
На завтрак Джина обычно готовит смузи, состоящий из овсянки, зелени, черники, арахисового масла и протеинового порошка. Биджлани уверяет, что такое начало дня, помогает нарастить силу, позволяя мышцам восстановиться после тренировок, а овес и другие продукты обеспечивают организм клетчаткой.
«Небольшая поправка, когда дело касается фруктов и овощей, — какие еще варианты вы могли бы добавить? Например, могли бы вы иногда добавлять в утренний смузи другую ягоду вместо черники?» — говорит Биджлани. По ее словам, употребление разнообразных растений облегчает получение всех необходимых питательных веществ, а также поддерживает здоровье кишечника.
Меняйте ингредиенты, чтобы увеличить разнообразие
На обед Джина предпочитает курицу, брокколи и коричневый рис. Это сбалансированная еда, содержащая белки, углеводы, клетчатку и некоторые жиры. Однако Биджлани призывает не зацикливаться на однообразном питании.
«Например, на этой неделе придерживаясь блюда с рисом и курицей, попробуйте добавить новые овощи. Затем на следующей неделе попробуйте заменить рис на киноа, а на следующей неделе замените курицу на рыбу или тофу. Это поможет внести некоторое разнообразие», — рекомендует диетолог.
Больше еды — больше энергии
Джина рассказала, что часто на ужин ест что-то вроде креветок с перцем, кабачками и макаронами. Биджлани посоветовала Джине проверять, получает ли она достаточно белка при каждом приеме пищи, а также следить за тем, чтобы в целом она ела достаточно для получения энергии.
«Поскольку одна из ваших целей — получить больше энергии и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, нам, возможно, придется посмотреть, достаточно ли количества вашей еды для удовлетворения всех ваших физических потребностей», — говорит она.
Добавьте закуски, чтобы повысить энергию и силу
Биджлани отметила, что Джине следует добавить больше перекусов. Перед тренировкой необходимо перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов для получения энергии. Это, например, банан, немного сухофруктов, рисовые лепешки, крекеры, кусочек тоста или яблоко с небольшим количеством арахисового масла.
«Это будет полезно есть перед пробежками ( убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы переварить пищу), перед скалолазанием и даже перед силовой тренировкой», — говорит Биджлани.
Если Джина не ест некоторое время после тренировки, перекусы после тренировки должны содержать как белки, так и углеводы. «Белок важен для мышц и восстановления», — объясняет диетолог.
Биджлани рекомендует есть греческий йогурт с фруктами, несколько яиц вкрутую, протеиновый коктейль, орехи, бебибелс или небольшие порции сыра, рисовые лепешки с арахисовым маслом или овощи с хумусом или творогом.
Исследования показывают, что наш рацион может оказывать влияние на здоровье нашего мозга. Если хочется улучшить функцию мозга и общее психическое состояние, есть несколько простых правил питания, которые нужно соблюдать. Что можно сделать? Например, увеличить потребление пищи, богатой омега-3 жирными кислотами, включить больше антиоксидантов, сбалансировать рацион полезными микроэлементами и ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров.
