Какие углеводы нужно есть, чтобы мозг был здоровым

Доктор Хизер Сэндисон — врач, специализирующийся на нейрокогнитивной медицине, она 15 лет изучала мозг и 5 лет была медицинским директором интерната для больных с когнитивными нарушениями. Она рассказала, что нужно есть, чтобы питать мозг, а не вредить ему.

Хотя мозг составляет всего 2% от массы тела, на него приходится более 20% ежедневных энергозатрат. По словам Сэндисона, ему нужно давать питательные вещества, необходимые для заживления и восстановления тканей, борьбы с токсинами и создания нейромедиаторов, чтобы он как можно дольше оставался молодым.

Для этого эксперт рекомендует есть продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов. Первые — обеспечивают строительные блоки, а вторые — помогают стабилизировать уровень сахара в крови, сгладить скачки и падения, которые вызывают так много побочных эффектов, ухудшающих познавательную деятельность, включая головокружение, беспокойство, усталость, раздражительность и снижение концентрации внимания.

Поэтому, если человек хочет улучшить свой рацион, чтобы защитить мозг, Сэндисон советует повышать свою сознательность в отношении углеводов и заменить некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, которые чаще всего едят люди, на более низкоуглеводные альтернативы.

По ее словам, здоровое количество углеводов — около 130 г в день (около 25% ккал в рационе на 2 тыс. ккал). Она также отмечает, что не все углеводы одинаково полезны для здоровья. Поэтому качество углеводов, которые потребляет человек, гораздо важнее, чем их количество.

Сэндисон обращает внимание на то, что употребление фруктов с высоким содержанием углеводов, таких как виноград или арбуз, после высокожирной и высокобелковой закуски, например греческого йогурта, снизит скорость и уровень повышения сахара в крови.

Она рекомендует есть продукты с высоким содержанием жира и белка в первую очередь, а варианты с высоким содержанием углеводов отложить на потом. Эксперт также советует перекусывать низкоуглеводными продуктами, например, огурцами, болгарским перцем, сыром, кокосовым йогуртом, орехами пекан или грецкими орехами.

Сладости на голодный желудок быстро и высоко поднимут уровень сахара в крови, а затем он упадет, утверждает Сэндисон. По ее словам, обычно такое падение сахара в крови вызывает неприятные ощущения и чувство голода, а со временем приводит к диабету, инсулинорезистентности и когнитивным нарушениям.

Эксперт предлагает несколько возможных вариантов:

• Один кусочек тоста с авокадо на завтрак вместо целого рогалика или хлопьев.
• Суп и салат вместо сэндвича и чипсов на обед.
• Заменить гарнир из картофеля или риса на квиноа или рис из цветной капусты за ужином.
• Ягоды с небольшим количеством взбитых сливок или несколько квадратиков темного шоколада вместо мороженого на десерт.

Сэндисон также заявляет, что не стоит зацикливаться на подсчете каждого грамма потребляемых углеводов, потому что это может вызвать стресс и подавленность. Она отмечает, что часто его пациенты не осознают, сколько углеводов они едят.

Осознание того, сколько углеводов за день съедает человек, поможет ему есть их меньше — в конце концов, нельзя изменить привычку, о которой сам не знаешь. Эксперт утверждает, что одно это изменение принесет массу пользы — в том числе снизит уровень глюкозы и инсулина (а значит, уменьшит воспаление), а также увеличит потребление питательных веществ, поддерживающих здоровье мозга (белка, витаминов и минералов из овощей и жиров).

Мозг — это уникальный орган, который может влиять на многие вещи. Люди строят самые разные планы о том, как стать более успешными в жизни. Они планируют лучше питаться, похудеть, экономить деньги, стать лучшими родителями, бросить пить или поговорить с близкими о том, что беспокоит их уже много лет. Но часто не получается претворить эти планы в жизнь. Доктор философии, психолог, нейробиолог и автор бестселлеров Этан Кросс поделился простым трюком для мозга, чтобы добиться успеха в различных сферах жизни.