Ученые назвали необходимый минимум тренировок, который поможет оставаться в форме
Постоянные физические нагрузки улучшают память и когнитивные способности, снижают риск развития опасных заболеваний, повышают настроение и помогают бороться со стрессом. Но что делать, если регулярным тренировкам мешает плотный график или срочный проект? Ученые из США выяснили, какой минимум физической активности необходим человеку, чтобы позволить ему сохранить физическую форму и не терять достигнутые результаты, пишет Inc.com.
Любой, кто тренируется постоянно, знает, что перерыв в регулярных занятиях будет автоматически означать откат назад и в следующий раз придется снова начинать с нуля.
Ученые из Армейского научно-исследовательского института экологической медицины США в сотрудничестве с исследователями из Чили поставили цель выяснить, есть ли минимум тренировок, который позволит не терять уже достигнутые результаты и оставаться в хорошей физической форме.
В своей работе ученые сосредоточились на трех основных переменных.
- Частота: сколько дней в неделю нужно тренироваться.
- Интенсивность: насколько тяжелыми и интенсивными должны быть тренировки.
- Объем: сколько подходов и повторений нужно делать, с какими интервалами, и так далее.
При проведении исследования они использовали показатель VO2 max (maximal oxygen consumption) ― максимальное потребление кислорода, или наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.
Этот показатель является критерием аэробной мощности. Считается, что именно VO2 max является фактором, влияющим на работоспособность в циклических видах спорта. Также он широко используется в качестве оценки функциональных показателей кардиореспираторной системы.
Несколько лет назад Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association, AHA) опубликовала заявление с рекомендацией регулярно оценивать кардиореспираторную пригодность, количественно измеряемую как VO2 max, и использовать ее в качестве клинического показателя жизнедеятельности.
Результаты исследования показали, что даже две тренировки в неделю позволили участникам, раньше тренировавшимся четыре раза в неделю, поддерживать свой показатель V02 max на срок до 15 недель. При этом ученые делают важное уточнение: время, интенсивность и объем таких тренировок должны оставаться неизменными.
Также они отмечают, что VO2 max ― это всего лишь один из показателей, который оценивает физическое состояние человека. Сокращение количества тренировок при сохранении их интенсивности и объема позволит сохранить физическую форму в обычной жизни.
Но это условие не сработает, если вы хотите пробежать свой очередной марафон, ― для подготовки к серьезным физическим нагрузкам необходима высокая частота тренировок, указывает Inc.com.
Также исследование показало, что при сокращении количества тренировок на две трети участники теряли уже почти все достигнутые результаты. Исследование опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research.
