Исследователь долголетия поделился правилами питания, сна и физических упражнений, которые помогают ему бороться со старением
Сергей Янг — эксперт в области долголетия, основатель фонда Longevity Vision, который инвестирует в технологии продления жизни, и автор книги «Наука и технологии вечной молодости». В интервью CNBC он рассказал, что потратил большую часть своей карьеры, беседуя с ведущими мировыми экспертами в области здравоохранения, врачами, учеными и диетологами. Это позволило ему сформулировать 6 непреложных правил, которые помогут сберечь здоровье и прожить дольше любому человеку.
1. Регулярно проходите обследования
Ранняя диагностика позволяет блокировать опасные заболевания и бороться с возрастными изменениями. Поэтому важно делать регулярные и как можно более полные медицинские обследования.
По словам Янга, он каждый год проходит обследование, которое включает в себя биохимический анализ крови, скрининг щитовидной железы, а также тесты для выявления дефицита витамина D, B, железа и магния (питательных веществ, необходимых организму для выполнения основных функций).
2. Используйте еду как лекарство
Неправильное питание является основной причиной неинфекционных заболеваний во всем мире, ежегодно убивая по меньшей мере 11 млн человек.
Вот несколько советов Янга по питанию, которые продлевают жизнь.
- Ешьте больше растений. Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, старайтесь, чтобы каждый прием пищи включал хотя бы одно блюдо на растительной основе, сказал Янг. Обычно он использует цветную капусту, спаржу или кабачки в качестве гарнира на обед и ужин. Для перекуса он выбирает ягоды, орехи или свежие овощи.
- Избегайте полуфабрикатов. Многие продукты, которые сегодня продаются в продуктовых магазинах, содержат большое количество соли, сахара, насыщенных жиров и химических консервантов. Исследование, проведенное в 2019 году с участием 20 тыс. мужчин и женщин в возрасте от 21 до 90 лет, показало, что рацион с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов приводит к увеличению риска смерти от всех причин на 18%.
- Пейте больше воды. Большинство людей пьет слишком мало воды. По словам Янга, он всегда держит под рукой бутылку воды с ломтиками лимона, где бы он ни проводил большую часть дня.
- Включите в рацион полезные жиры. Не все жиры вредны. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, считаются «хорошими жирами» и необходимы для здоровья сердца, кровотока и артериального давления.
3. Больше двигайтесь
Одно исследование показало, что всего 15–25 минут умеренных физических упражнений в день могут продлить жизнь на 3 года, если вы страдаете ожирением, и на 7 лет, если вы в хорошей форме. Янг советует не зацикливаться на конкретном типе упражнений. Все, что заставляет вас вставать со стула, двигаться и дышать более интенсивно на регулярной основе, поможет.
Метод, который Янг практикует и настоятельно рекомендует другим, — это ходьба. Быстрая ходьба может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск ожирения, диабета и высокого кровяного давления. Она может даже облегчить симптомы депрессии и тревоги, добавил эксперт.
4. Ешьте раньше и реже
Данные клинических исследований показали, что интервальное голодание может стабилизировать уровень инсулина, холестерина, кровяное давление, улучшить работу мозга и сделать человека энергичнее.
Янг рассказал, что начинал с интервального голодания по модели 16:8. Это значит, что есть можно в течение восьмичасового периода, например, между 8:00 и 16:00 или между 10:00 и 18:00.
Имейте в виду, что голодание или ограничение калорий подходит не всем, поэтому прежде чем вносить радикальные изменения в свой рацион и режим питания, посоветуйтесь с врачом.
5. Постоянно работайте над отказом от вредных привычек
Одной из самых главных вредных привычек является чрезмерное употребление алкоголя. Одно исследование показало, что регулярное распитие спиртных напитков может привести к повреждению печени и поджелудочной железы, высокому кровяному давлению и слабой иммунной системе.
Еще одна вредная привычка — есть много сахара. Конечно, в правильных дозах сахар из фруктов, овощей и даже злаков полезен. Янг рассказал, что ест фрукты и время от времени балует себя мороженым. Но не забывайте, добавил он: избыток сахара во всех его формах — это яд.
«Наконец, я не курю, но всем, кто курит, я рекомендую бросить курить как можно скорее», — добавил эксперт. По данным CDC, курение сигарет является причиной 480 тыс. смертей в год в США.
6. Спите в полной темноте
Исследование миллионов спящих показало, что недостаточное количество сна может привести к сокращению продолжительности жизни. Последние полученные данные подтверждают связь между недостаточным сном и широким спектром расстройств, включая гипертонию, ожирение и диабет, а также нарушение иммунной функции.
По словам Янга, он старается спать не меньше семи часов в сутки. «Для меня важным компонентом качественного сна является темнота; перед сном я убеждаюсь, что в моей комнате нет света и никаких электронных устройств», — объяснил он.
