Ученые назвали лучшее время для еды, если вы хотите снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье
Американские эндокринологи выяснили, что прием пищи в течение шести-восьми часов после пробуждения может стабилизировать уровень глюкозы в крови. Подход интервального голодания под названием eTRF (early time restricting feeding — раннее питание с ограничением по времени) может быть полезным для людей, предрасположенных к диабету.
Эндокринологи из медицинского центра NYU Langone Health обнаружили, что одна из схем интервального голодания положительно влияет на состояние здоровья диабетиков, — одна неделя соблюдения диеты может снизить уровень глюкозы в крови. Результаты исследования были представлены на ежегодном собрании сообщества эндокринологов в Чикаго ENDO 2023.
Для эксперимента группа ученых NYU Langone Health отобрала 10 добровольцев. У каждого из них был преддиабет — предрасположенность к заболеванию. Уровень глюкозы в крови был повышен, но не настолько, чтобы диагностировать диабет и ожирение.
Испытуемых разделили на две группы. Все участники получали пищу с количеством калорий, достаточным для поддержания их веса. При этом первая группа потребляла 80% калорий до 13:00 — по системе eTRF (вид интервального голодания, который переводится как раннее питание с ограничением по времени).
Вторая группа питалась как обычно, потребляя половину калорий до 16:00, а остальные после. Через неделю группы менялись местами, чтобы ученые могли сравнить результаты. В итоге вес всех участников остался стабильным, но у тех, кто съедал большую часть калорий в начале дня, уровень глюкозы в крови был в целевом диапазоне большее количество времени.
Суть подхода eTRF заключается в том, что человек потребляет большую часть калорий в первые шесть-восемь часов после пробуждения и питается по времени в остальное время суток. Интервальное голодание ограничивает время приема пищи, а не рацион.
Что можно есть во время интервального голодания?
Во время голодания лучше ограничиться водой и напитками без калорий, такими как черный кофе и чай. В другое время рацион можно не ограничивать. Для тех, кто хочет снизить уровень сахара в крови или похудеть, эксперты рекомендуют средиземноморскую диету, в которой содержится листовая зелень, полезные жиры, нежирные белки и нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновые продукты.
Какие могут быть интервалы?
По данным Центра медицинских исследований Джонса Хопкинса, соблюдать интервальное голодание можно не каждый день. Существуют два подхода.
- Ежедневный подход
Есть только в первые шесть-восемь часов после пробуждения. Более раннее голодание снижает резистентность к инсулину и улучшает кровяное давление по сравнению с более поздним.
- Недельный подход
Пять дней в неделю можно питаться как обычно. На выходных необходимо практиковать интервальное голодание и потреблять 500–600 калорий в день.
Некоторые люди голодают и дольше, однако, по мнению специалистов Центра медицинских исследований Джонса Хопкинса, дольше не значит лучше. Слишком длительное голодание может привести к обратному результату: организм начнет накапливать жир.
