Из-за пандемии и удалёнки всё больше людей стали страдать от морального истощения. Как это распознать и что делать
Пандемия и работа из дома могут привести к моральному истощению. Особенно тяжело это переживают люди, которые обычно увлечены своей работой и с энтузиазмом берутся за новые проекты. Теперь подъём с кровати может стать подвигом. Психологи назвали признаки и способы борьбы с моральным истощением.
«Нам трудно сосредоточиться или удержать внимание на задаче, потому что мы эмоционально опустошены», — сказал психолог Ивонн Томас Fast Company. На это есть много причин: частичная потеря контроля над собственной жизнью из-за пандемии, отсутствие понимания, когда закончатся ограничения, страх заболеть и заразить близких и, наконец, одиночество, даже если вы переживаете карантин с кем-то.
Эксперты назвали четыре ключевых признака морального истощения и поделились способами справиться с ним. Начнем с признаков.
Вы неэффективны
Небольшая задача, с которой раньше вы справлялись за полчаса, занимает пару часов и требует нескольких чашек кофе. Подъёмы и спады продуктивности — это нормально, но если в последнее время на все дела у вас уходит гораздо больше времени, чем обычно, возможно, вы страдаете от морального истощения, говорит психолог Ивонн Томас.
Вы можете включить ноутбук в 9 часов утра, просматривать соцсети, подключаться к нужным видеозвонкам, но без интереса и участия, а переходить к делам уже после обеда. Иногда все мы так делаем. Но если это ваш новый нормальный образ жизни, вы можете получить моральное перенапряжение.
Вы не чувствуете сочувствия к другим
Теперь, когда вы находитесь в изоляции восемь месяцев (и этому не видно конца), ваша терпимость может снижаться. По словам семейного терапевта Лоры Родс-Левин, это ключевой показатель ментальной усталости, поскольку удовлетворение потребностей других людей требует предусмотрительности, энергии и внимания.
Когда у вас недостаточно мотивации для выполнения рутинных задач, найти силы на окружающих практически невозможно. Иногда кажется, что вы полностью отключены, и чувствуете себя будто онемевшими, добавляет Родс-Левин. Это не делает вас плохим человеком, но сигнализирует о том, что нужно больше заботиться о себе.
Вы стали чаще откладывать дела на потом
«Когда человек постоянно испытывает сильные эмоции или стресс, трудно одновременно быть энергичным, мотивированным или вовлечённым в выполнение задач, — объясняет Ивонн Томас. — Вместо этого человек может чувствовать себя рассеянным, истощённым или пессимистичным».
У вас проблемы со сном и аппетитом
Помимо раздражения на друзей, родственников и коллег, человек может потерять желание заботиться о себе. По словам Родса-Левина, при моральном истощении наблюдаются изменения в режиме сна и пищевых привычках. Обычно это выражается в крайностях: переедание или отсутствие аппетита, иногда это бессонница, когда невозможно успокоить свой разум.
Как с этим справиться?
Создайте приёмы обратного отсчёта
Одна из причин ментальной усталости — слишком много информации для обработки. Раньше вы думали о работе, походе в магазин за продуктами, планировании праздников, расписании дел на месяц и так далее. Теперь вы ещё следите за статистикой заболеваемости и держите в голове, что нужно взять маску и перчатки, когда пойдете в магазин.
Вы можете не осознавать, насколько это обременительно для системы обработки информации. Чтобы решить эту проблему, нужно записывать каждую задачу, а затем создавать стратегию «обратного отсчёта», советует специалист по обучению Ребекка Маннис.
Используйте ежедневник или приложение для записей. «Подчеркните жёсткие дедлайны красным, а мягкие — жёлтым, чтобы была визуальная подсказка», — говорит Маннис. Затем разделите все задачи на части, чтобы видеть, что вы уже сделали, — это уменьшит стресс. После каждой мини–победы награждайте себя прогулкой или коротким перерывом, чтобы пообщаться с другом.
Делайте упражнения не менее 30 минут в день
Эндорфины, вырабатываемые во время физической активности, нельзя получить другим способом. Постарайтесь делать кардио в течение как минимум тридцати минут, когда чувствуете себя наиболее морально истощёнными, предлагает Ивонн Томас. Это поможет восстановить физические и ментальные силы, а также снизить уровень стресса.
Укрепите связь с природой и своими чувствами
Моральное истощение может означать, что человек попал в круговорот переживаний, беспокойства и тревожных мыслей. Это часто вызвано волнением о будущем. Чтобы ослабить это давление, нужно вернуться в правильное положение — здесь и сейчас, отмечает Родос-Левин.
Сосредоточьтесь на чувствах: что вы ощущаете кожей, что слышите, видите, какие вкус и запах? «Посмотрите на небо, умойте лицо водой, сделайте перерыв и послушайте музыку, обменяйтесь несколькими шутками с другом. Восстановите связь с окружающим миром». Заземление позволит вернуться в настоящее и почувствовать себя более комфортно.
Попробуйте сбалансированное дыхание 5–5–5
Дыхательные техники уменьшают частоту сердечных сокращений и снимают напряжение. Тренер по медитации и осознанности Кристин Арго рекомендует метод 5–5–5, который отвлекает от тревожных мыслей. Делаете вдох в течение пяти секунд, задерживаете дыхание пять секунд и выдыхаете пять секунд. Затем повторяете столько раз, сколько вам нужно.
