Один из видов психотерапии оказался эффективнее снотворных при бессоннице

Примерно у каждого четвертого взрослого жителя развитого мира ежегодно появляются симптомы бессонницы. В большинстве случаев они кратковременны и вызваны такими причинами, как стресс или болезнь. Но каждый десятый взрослый страдает хронической бессонницей, что означает трудности с засыпанием не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев и более. Когнитивно-поведенческая терапия (C.B.T.-I.) бессонницы считается наиболее эффективным методом лечения людей, которые постоянно испытывают трудности с засыпанием.

Недостаток сна не только создает проблемы с физическим здоровьем, но и вредит разуму. Недавний опрос Национального фонда сна выявил связь между плохим сном и депрессивными симптомами. Кроме того, исследования показали, что недостаток сна может привести к тому, что здоровые в остальном люди будут испытывать тревогу и дистресс.

Существует хорошо изученное и проверенное лечение бессонницы, которое обычно помогает за восемь сеансов или меньше: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или C.B.T.-I. Если не получается найти врача, инструкцию по C.B.T.-I. легко найти в Интернете. «Однако это редко бывает первым, что люди пробуют», — говорит Арик Пратер, исследователь сна из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, который лечит пациентов с бессонницей.

Вместо этого люди часто прибегают к помощи лекарств. Согласно исследованию Центров по контролю за заболеваниями, проведенному в 2020 году, более 8% взрослых сообщили, что принимают лекарства для сна каждый день или большую часть дня, чтобы помочь себе заснуть.

Исследования показали, что C.B.T.-I. так же эффективен, как и прием препаратов для сна в краткосрочной перспективе, и более эффективен в долгосрочной перспективе. По данным клинических испытаний, до 80% людей, попробовавших C.B.T.-I., отмечают улучшение сна, а большинство пациентов получают облегчение уже через 4-8 сеансов, даже если страдают бессонницей десятилетиями, говорит Филипп Герман, директор лаборатории сна, нейробиологии и психопатологии в Пенсильванском университете.

Применение снотворных может быть сопряжено с риском, особенно для пожилых людей, у которых в результате приема лекарств могут возникнуть такие проблемы, как падения, проблемы с памятью или спутанность сознания. C.B.T.-I. считается безопасным для взрослых любого возраста. Он даже может быть адаптирован для использования у детей.

«Многие люди ошибочно полагают, что C.B.T.-I. полностью сосредоточена на гигиене сна — распорядке и обстановке, способствующих хорошему сну», — говорит Шелби Харрис, психолог с частной практикой в Нью-Йорке, специализирующийся на C.B.T.-I.

В рамках C.B.T.-I. используется ряд процедур, направленных на борьбу с поведением, мешающим сну, например дневным сном или использованием цифровых устройств перед сном, и заменяющих его более эффективным, например соблюдением постоянного времени пробуждения. Кроме того, лечение направлено на устранение тревог и негативных представлений о сне.

«Чаще всего бессонница может привести к ощущению, что сон стал непредсказуемым и нарушенным, — говорит доктор Пратер. — Каждый день люди с хронической бессонницей думают о том, как они буду спать». C.B.T.-I. учит людей различным способам расслабления, таким как глубокое дыхание и медитация, а также помогает пациентам выработать реалистичные ожидания относительно привычек сна. Особенно важно, чтобы люди с бессонницей научились воспринимать свою кровать как место для спокойного сна, а не ассоциировать ее с ворочанием.

Пациентов, проходящих курс C.B.T.-I., просят встать с кровати, если они не заснули примерно через 20-30 минут, и заняться спокойным делом при тусклом освещении, не связанным с электроникой. Кроме того, их просят оставаться в постели только во время сонливости или сна. «C.B.T.-I. приводит к более консолидированному сну и сокращению времени засыпания, что для многих является большим преимуществом», — говорит доктор Харрис.

Если имеются проблемы со сном, сначала стоит посетить врача, чтобы исключить физические проблемы (например, дисбаланс щитовидной железы, хронические боли или апноэ во сне) или психологические проблемы, такие как депрессия, которые могут потребовать отдельного лечения, говорят эксперты.

Найти специалиста, специализирующегося на C.B.T.-I., может быть непросто — особенно того, кто принимает страховки, — потому что в США насчитывается менее 700 клиницистов, прошедших подготовку по поведенческой медицине сна. Исследование 2016 года показало, что они распределены неравномерно: 58% таких врачей практикуют в 12 штатах.

Обзор клинических исследований показал, что самостоятельные онлайн-программы C.B.T.-I. так же эффективны, как и очные консультации. Если у человека есть собственная мотивация, существует несколько недорогих или бесплатных ресурсов, которые научат основным принципам.

Один из вариантов — пятинедельная программа «Победить бессонницу», цена которой варьируется от $50 за PDF-руководство до $70 за версию, включающую аудиотехники релаксации и отзывы о дневнике сна от доктора Грегга Д. Джейкобса, эксперта по сну и бессоннице, который разработал эту программу.

Также можно использовать Insomnia Coach — бесплатное приложение, созданное Министерством по делам ветеранов США, которое может использовать любой человек. Оно предлагает еженедельный план тренировок, который поможет отслеживать и улучшать сон; советы по сну; интерактивный дневник сна; и персональную обратную связь.

Sleepio — еще одно приложение. Также существуют бесплатные онлайн-ресурсы от A.A.S.M. и образовательные пособия от Национального института здоровья, которые включают в себя образец дневника сна и руководство по здоровому сну. А тем, кто предпочитает полностью отказаться от технологий, многие эксперты рекомендуют рабочую тетрадь «Успокойте свой разум и усните» Коллин Э. Карни и Рейчел Манбер.

Ранее стало известно, что ультрапереработанные продукты (УПФ) связаны с такими проблемами со здоровьем, как болезни сердца и диабет, а исследование предположило, что они также могут быть причиной хронической бессонницы у некоторых людей. Такими продуктами могут быть любые продукты питания, которые сильно модифицированы для улучшения вкуса, массового производства или для того, чтобы они дольше хранились.