Топ-5 завтраков для здоровья мозга и психики по мнению Гарвардской школы

Завтрак важен для обеспечения мозга энергией каждое утро. Питание мозга влияет на его работу, концентрацию и общую производительность в течение дня. Даже если вы практикуете интервальное голодание, важно выбирать полезные продукты в начале дня.

Многие люди связывают завтрак с яркими хлопьями, пончиками, бутербродами и сладостями, которые, по сути, являются десертами, а также с кофейными напитками, неотличимыми от молочных коктейлей. Эти популярные продукты обычно содержат большое количество сахара и простых углеводов, вызывающих быстрый всплеск уровня сахара в крови, последующий спад и способствующих нейровоспалению, что вызывает путаницу в голове и ухудшение концентрации внимания.

Ума Найду всегда советует начинать день с бокала воды. После этого вот пять ее любимых продуктов для мозга на завтрак. Они богаты ключевыми питательными веществами и функциональными компонентами, способствующими повышению энергии, четкости ума и улучшению психического здоровья.

Ума — доктор медицинских наук, сертифицированный Гарвардский психиатр и диетолог, шеф-повар, биолог и автор книг «Это ваш мозг и его еда» и «Успокойте свой разум с помощью еды». Она также является основателем первой и единственной в США психиатрической службы по питанию и образу жизни в Массачусетской больнице общего профиля, первой и крупнейшей клинической больнице Гарвардской медицинской школы.

Пудинг с чиа

Это отличный выбор для здорового завтрака. Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует укреплению здоровья кишечника, снижению воспаления и улучшает коммуникацию кишечник-мозг. Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые благоприятно влияют на мозг, помогая улучшить настроение, справиться со стрессом и поддерживать здоровую память и когнитивные функции.

Для приготовления пудинга с чиа вам понадобятся три столовые ложки семян чиа, чашка кокосового молока (или другого несладкого молока), немного меда, корицы и морской соли. Просто смешайте все ингредиенты и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте к пудингу орехи, ягоды или кокосовую стружку для дополнительного вкуса и питательных веществ.

Яичница, омлет или запеченная фриттата

Одни из лучших идей для сытного и питательного завтрака. Яйца содержат множество полезных жиров, белков и витаминов. Например, желтки богаты витамином D и серотонином, которые помогают поддерживать хорошее настроение и баланс нейротрансмиттеров. Диетолог по возможности советует выбирать яйца кур, выращенных на пастбище, а не в клетках, это обеспечит вам высококачественные и полезные питательные вещества.

Подход к завтраку не обязательно должен быть сложным — рецепт «яичницы-болтуньи на ходу в кружке»! Просто смешайте яйца с небольшим количеством молока, солью и перцем, и приготовьте в микроволновке всего за пару минут. Добавление шпината или капусты придаст вашему блюду дополнительные витамины и минералы.

Тофу

Универсальный источник белка, который обладает высоким содержанием триптофана и соевых изофлавонов, имеющих подтвержденную связь со снижением симптомов депрессии.

В качестве замены яйцам подходит ароматный тофу-скрамбл с добавлением куркумы, черного перца и щепотки морской соли.

Зеленый смузи

Хороший способ начать день с питательной порции клетчатки и фолиевой кислоты, важной для поддержания нашего здоровья. Фолиевая кислота играет ключевую роль в производстве нейротрансмиттеров в мозге. Недостаток этого витамина может быть связан с различными психическими заболеваниями, включая депрессию, в то время как достаточное употребление помогает улучшить настроение.

Создайте свой зеленый смузи, смешав шпинат с ягодами, добавьте натуральный протеиновый порошок (или тофу для кремообразной текстуры) и немного полезного жира из семян конопли или миндального масла. Получится питательный и вкусный коктейль, который можно взять с собой на ходу. Стремитесь к сбалансированному содержанию фруктов в смузи, чтобы избежать излишнего сахара, сохранить микробиом здоровым и предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.

Молочное латте с куркумой

Хоть и не является полноценным приемом пищи, но является питательным напитком для того, чтобы отлично начать свое утро. Просто смешайте чашку растительного молока без сахара с куркумой и щепоткой черного перца. Этот напиток обладает сильным противовоспалительным действием, которое помогает снизить симптомы тревоги, увеличить энергию и обеспечить ясность мышления на протяжении дня.

Согласно исследованиям, пропуск завтрака может иметь серьезные последствия. Это приводит к замедлению обмена веществ, возможному развитию хронических заболеваний, ухудшению когнитивных функций и повышенному риску переедания. Поэтому не стоит пренебрегать этим приемом пищи и лучше постараться уделить время для утреннего завтрака.