Ученые нашли связь между едой и сном и рассказали, как нужно питаться для хорошего сна

То, что человек ест перед сном, влияет на сон. Новое исследование свидетельствует о том, что общий режим питания может влиять на качество сна и способствовать развитию бессонницы.

В США значительная часть населения страдает от плохого качества сна и таких расстройств, как бессонница и обструктивное апноэ — состояние, при котором верхние дыхательные пути блокируются и дыхание останавливается во время сна. В то же время большинство американцев едят слишком много жирной и обработанной пищи и слишком мало клетчатки, фруктов и овощей.

Хотя трудно определить, связаны ли эти две тенденции между собой, все больше и больше исследований указывают на зависимость между сном и питанием. Чтобы глубже понять возможную связь между сном и питанием у американцев в возрасте 18 лет и старше, ученые проанализировали, больше ли спят люди, которые следуют рекомендациям по питанию.

Используя национальный репрезентативный набор данных, собранных с 2011 по 2016 год, они обнаружили, что люди, которые не придерживались диетических рекомендаций, таких как потребление достаточного количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, имели меньшую продолжительность сна.

В отдельном эксперименте ученые наблюдали за более чем 1 тыс. молодых людей в возрасте от 21 до 30 лет, которые были включены в онлайн-исследование, направленное на то, чтобы помочь им увеличить ежедневную порцию фруктов и овощей.

Они обнаружили, что те, кто увеличил потребление фруктов и овощей в течение трех месяцев, отмечали улучшение качества сна и уменьшение симптомов бессонницы. Исследования, проведенные за пределами США, также показывают, что более здоровый рацион питания в целом связан с улучшением качества сна и уменьшением симптомов бессонницы.

К ним относятся средиземноморская диета — рацион, богатый растительной пищей, оливковым маслом и морепродуктами, с низким содержанием красного мяса и сахара, а также противовоспалительные диеты. Они похожи на средиземноморскую диету, но включают в себя дополнительный акцент на определенных компонентах рациона, таких как флавоноиды, группа соединений, содержащихся в растениях, которые, как было показано, снижают уровень воспалительных биомаркеров в крови.

В рамках здорового питания существует множество отдельных продуктов и питательных веществ, которые могут быть связаны с качеством сна. Например, исследования показали, что потребление жирной рыбы, молочных продуктов, киви, вишни и других ягод, таких как клубника и черника, способствует улучшению сна. Одним из распространенных путей, с помощью которых эти продукты могут влиять на сон, является выработка мелатонина, важного модулятора циклов сна и бодрствования в мозге.

Богатые клетчаткой продукты, такие как фасоль и овсянка, а также некоторые источники белка, особенно с высоким содержанием аминокислоты триптофана, например мясо птицы, также ассоциируются с более качественным сном. Отдельные питательные вещества, которые могут быть полезны, включают магний, витамин D, железо, омега-3 жирные кислоты и марганец. Некоторые продукты, например лосось, являются источниками сразу нескольких питательных веществ.

Одним из важных предостережений, касающихся многих исследований отдельных продуктов питания, а также моделей питания, является то, что большинство исследований не могут определить направление взаимосвязи.

Другими словами, трудно понять, является ли эта связь результатом диеты, влияющей на сон, или сон влияет на выбор рациона. Реальность такова, что это, вероятно, циклическая взаимосвязь, когда здоровое питание способствует хорошему качеству сна, что, в свою очередь, помогает укрепить правильные пищевые привычки.

В исследованиях также возможны искажающие факторы, такие как возраст и экономический статус, которые могут иметь важные корреляции как со сном, так и с питанием. Чтобы лучше спать, мало стремиться к потреблению продуктов, способствующих сну. Важно также избегать некоторых продуктов, которые могут быть вредны для сна.

Насыщенные жиры, такие как жиры, содержащиеся в гамбургерах, картофеле фри и обработанных пищевых продуктах, могут привести к сокращению фазы медленного сна, который считается наиболее восстанавливающим.

Рафинированные углеводы, например содержащиеся в белом хлебе и макаронах, быстро метаболизируются. Если съесть эти продукты на ужин, они могут привести к пробуждению от голода.

Алкоголь нарушает качество сна. Несмотря на то что седативный эффект алкоголя поначалу облегчает засыпание, он нарушает структуру сна, сокращая продолжительность REM-сна, или фазу быстрого сна, в первой половине ночи, и приводит к большему количеству ночных пробуждений.

Кофеин, потребляемый даже за шесть часов до сна, может затруднить засыпание, поскольку блокирует способствующий ему гормон аденозин. Постоянное избыточное потребление калорий может привести к увеличению веса, что является одним из основных предикторов обструктивного апноэ сна. Лишний вес может оказывать дополнительное давление на диафрагму и легкие, а также может привести к сужению дыхательных путей, если жир накапливается в области шеи и горла.

Интересно, что токсичные вещества, содержащиеся в продуктах питания или упаковке, такие как пестициды, ртуть и фталаты — химические вещества, используемые для производства пластмасс, — могут влиять на сон. Поскольку они могут содержаться как в здоровой, так и в нездоровой пище, это позволяет предположить, что некоторые продукты питания могут содержать смесь компонентов, которые одновременно полезны и вредны для сна.

Время и постоянство приема пищи также помогают объяснить связь между здоровым питанием и хорошим сном. В США прием пищи в одно и то же время, в отличие от случайных перекусов, был связан с улучшением сна. Кроме того, поздний прием пищи обычно связан с потреблением нездоровой пищи, такой как закуски, и может быть причиной более фрагментированного сна.

Последний и очень интересный фрагмент этой головоломки заключается в том, что связь между диетой и сном часто варьируется в зависимости от пола. Например, оказывается, что ассоциации между здоровым питанием и симптомами бессонницы сильнее у женщин. Одной из причин этого может быть то, что женщины чаще, чем мужчины, страдают от бессонницы.

Помимо отказа от кофеина, алкоголя и тяжелой пищи за два-три часа до сна, последние несколько часов дня должны включать в себя и другие правила гигиены сна. К ним относятся отказ от гаджетов, снижение освещенности и создание комфортной и расслабляющей обстановки. Кроме того, необходимо выделять достаточно времени для сна и соблюдать постоянное время отхода ко сну и пробуждения.

Человек может быть уставшим и хотеть спать, но никак не сможет заснуть, добравшись до постели. В этом случае может помочь простой трехэтапный ритуал под названием «Час снижения энергии», изобретенный Майклом Бреусом, доктором философии, клиническим психологом и врачом-сомнологом.