Ученые раскрыли секрет роста мышц: почему тренировки до отказа необязательны

Исследование, проведенное Флоридским атлантическим университетом, показало, что тренировки «до отказа» значительно увеличивают мышечный рост, но не силовые показатели. При силовых тренировках важно понять, как приближение к мышечному отказу — то есть точке, когда вы не сможете выполнить очередное повторение, — влияет на ваши результаты.

Хотя в исследованиях эта концепция рассматривается по-разному, до сих пор ни один метаанализ не изучил влияние упражнений «до отказа» на силу и размер мышц. До сих пор неясно, насколько близко к отказу нужно подходить, чтобы добиться максимального роста и силы мышц.

Исследователи из Атлантического университета Флориды и их соавторы проанализировали, как тренировки, близкие или не близкие к отказу, влияют на рост и силу мышц. В первую очередь исследователи изучали, как тренировки до отказа влияют на основные мышцы, задействованные в упражнении. Например, если человек выполнял жим ногами, то основное внимание уделялось влиянию тренировки до отказа на квадрицепсы.

Исследователи оценили количество повторений в запасе, то есть сколько повторений вы могли бы сделать до отказа. Они собрали данные из 55 различных исследований и провели подробный статистический анализ, чтобы выяснить, как различные уровни повторений в запасе влияют на силу и рост мышц.

Результаты исследования, опубликованные в журнале Sports Medicine, показали, что степень приближения тренировки к отказу не оказывает явного влияния на прирост силы. Независимо от того, останавливаетесь ли вы далеко или очень близко к отказу, улучшение силовых показателей одинаково. С другой стороны, размер мышц (гипертрофия), похоже, выигрывает от таких тренировок: чем ближе к отказу вы останавливаете сеты, тем больше мышечный рост.

«Если вы нацелены на рост мышц, то тренировки ближе к отказу могут быть более эффективными. Другими словами, неважно, изменяете ли вы тренировочный объем, меняя сеты или повторения; связь между тем, как близко вы тренируетесь к отказу, и мышечным ростом остается той же самой, — сказал Майкл К. Зурдос, доктор наук, старший автор исследования. — Для силовых упражнений, похоже, не так важно, насколько близко вы подходите к отказу».

Исследователи считают, что люди, которые стремятся нарастить мышцы, должны работать в желаемом диапазоне от нуля до пяти повторений до отказа для оптимального роста мышц или минимизации риска травм. При силовых тренировках они советуют не доводить мышцы до отказа, а работать с более тяжелыми нагрузками. Таким образом, они рекомендуют тренироваться для увеличения силы, останавливаясь на трех-пяти повторениях до отказа без дополнительной физической нагрузки на организм.

«Тренировки ближе к отказу повышают точность самоотчетных повторений в запасе, — сказал Зак П. Робинсон, доктор философии. — Когда люди оценивают, сколько повторений им осталось, это восприятие влияет на выбор веса. Если оценка неверна, они могут использовать веса более легкие, чем необходимо, что может ограничить прирост силы».

«С другой стороны, наш метаанализ показывает, что тренировки ближе к отказу также приводят к большему росту мышц. Таким образом, для среднестатистического человека тренировки близко к отказу могут быть наилучшим вариантом — поскольку они, по-видимому, повышают точность нашего восприятия усилий, а также прироста размера мышц», — добавил он.

Полученные результаты помогают подчеркнуть трудности тренировок до отказа, которые могут быть тяжелыми и сложными для восстановления, что потенциально может негативно сказаться на долгосрочных результатах.

Кроме того, исследователи говорят, что тренировки, близкие к отказу, могут лучше имитировать условия и опыт теста на максимальную силу, обычно используемого в программах силовых тренировок, реабилитации и оценки спортивных результатов для оценки силовых возможностей человека и отслеживания прогресса с течением времени.

«По мере увеличения нагрузки меняются двигательные паттерны. Это означает, что выполнение подходов, близких к отказу, может более точно имитировать требования оценки максимальной силы, — сказал Зурдос. — Этот подход соответствует принципу специфичности, подвергая вас похожим двигательным паттернам и психологическим вызовам. Более того, тренировка на грани отказа может также улучшить психологические факторы, такие как визуализация, которые важны для достижения максимальной силы».

Результаты исследования могут помочь в будущих исследованиях и предоставить тренерам ценную информацию влиянии близости к отказу на рост мышц и силу. Однако исследователи говорят, что точная количественная связь между тренировкой, близкой к отказу, и увеличением силы остается неясной.

Ранее исследователи из Университета Квинсленда обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно улучшают работу мозга у пожилых людей, сохраняя когнитивные улучшения до пяти лет, снижая риск развития деменции.