Ученые рассказали, на сколько калорий нужно сократить ежедневный рацион, чтобы похудеть

Чтобы определить, сколько энергии (калорий) требуется организму, нужно рассчитать общие суточные энергозатраты (TDEE). Этот показатель складывается из базальной скорости метаболизма (BMR) — энергии, необходимой для поддержания метаболических процессов в организме в состоянии покоя, — и уровня физической активности. Суточную потребность в калориях можно определить с помощью онлайн-калькуляторов.

Если сократить потребление энергии или увеличить количество сжигаемых за счет физических упражнений калорий на 500–1 тыс. в день, то еженедельная потеря веса составит около 0,45 кг.

Но исследования показывают, что даже небольшой дефицит калорий (100–200) может привести к долгосрочному и устойчивому снижению веса. И хотя в краткосрочной перспективе изменения будут не так очевидны, такие постепенные сокращения более эффективны, чем резкие, поскольку их легче придерживаться.

При уменьшении количества потребляемых калорий часто снижается BMR организма. Это явление известно как адаптивный термогенез.

Такая адаптация замедляет потерю веса, чтобы организм мог сохранить энергию в ответ на то, что он воспринимает как голод. Это может привести к плато в снижении веса, даже если потребление калорий остается сниженным.

Ограничение калорий также может привести к гормональным изменениям, которые влияют на метаболизм и аппетит. Например, выработка гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ, может снижаться, что приводит к замедлению скорости метаболизма. Кроме того, уменьшается уровень лептина, что усиливает чувство голода.

К счастью, есть много способов, которые помогут избежать адаптации метаболизма, чтобы продолжать терять вес. Например, это поддержание мышечной массы с помощью тренировок на сопротивление или употребления большого количества белка.

Еще один из способов снизить ежедневное потребление калорий — это контроль размера порций. Также помогут постепенное ограничение калорийности рациона и снижение дневной нормы всего на 200–300 калорий в день, концентрация на продуктах с высоким содержанием питательных веществ (в частности, белка и клетчатки) и регулярный прием пищи.

Замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные альтернативы снизит общую калорийность рациона, не вызывая негативных ощущений. Например, вместо сладких закусок можно употреблять фрукты, а вместо газировки пить воду. Продукты, богатые клетчаткой, также снижают калорийность еды.

Практика разумного питания включает в себя внимание к сигналам голода и сытости, медленный прием пищи и отказ от отвлекающих факторов во время еды. Такой подход помогает предотвратить переедание.

Употребление напитка во время еды может повысить сытость и снизить ее общее количество. Кроме того, доказано, что замена напитков с сахаром на воду снижает потребление калорий, содержащихся в сахаре.

Также ограничение приема пищи в определенные промежутки времени может снизить потребление калорий и положительно повлиять на метаболизм. Существуют различные виды интервального голодания, но один из самых простых — ограничение времени приема пищи определенным промежутком, например только с 12 часов дня до 8 вечера.

Долгосрочные изменения в поведении имеют решающее значение для поддержания и снижения веса. Успешные стратегии включают в себя регулярные физические нагрузки, постоянное осознанное питание и периодический контроль за весом. Наличие системы поддержки, которая поможет не сбиться с пути, также может сыграть большую роль.

Умеренное снижение массы тела на 5–10% у людей с избыточным весом или ожирением дает значительные преимущества для здоровья, включая улучшение метаболизма и снижение риска хронических заболеваний.

Ранее ученые обнаружили 14 «генов стройности», которые могут влиять на то, как люди сбрасывают вес, выполняя физические упражнения. Выбор, который человек делает в отношении питания и физических упражнений, во многом определяет массу тела, однако именно гены закладывают основу для набора и сжигания жировых запасов.