Как перестать прокрастинировать. Психолог предложил эффективную технику
Причины прокрастинации взаимосвязаны и не лежат на поверхности. Австралийский психолог Джейсон Вессел упростил теорию временной мотивации до четырёх важных вопросов, которые нужно регулярно задавать себе, если вы хотите выбраться из замкнутого и мучительного круга откладывания дел.
Быть прокрастинатором сложно и опасно. У людей, постоянно откладывающих дела на потом, меньше шансов найти постоянную работу, а у тех, у кого есть работа, доход значительно ниже, чем у активных коллег. Прокрастинаторам трудно заниматься спортом, поскольку они всегда откладывают физическую активность на завтра.
Из-за непрекращающегося хаоса такие люди часто страдают от повышенной тревожности. В результате увеличивается риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания. Но от прокрастинации можно избавиться.
Психолог Джейсон Вессел из Университета Гриффита в Австралии разработал систему, состоящую из четырёх «точек рефлексии», связанных с психологическими причинами проблемы. Регулярно задавайте себе эти вопросы, и вам будет намного легче сопротивляться соблазну отвлечься, сосредоточившись на вещах, которые действительно важны.
Техника Весселя вдохновлена теорией временной мотивации, согласно которой существует четыре взаимосвязанные причины прокрастинации, пишет BBC. Во-первых, ожидание. Человек недооценивает свои шансы на успешное выполнение задачи, что снижает его мотивацию.
Во-вторых, лояльность к задержкам. Многие не осознают, насколько сильно постоянное промедление влияет на возможность закончить работу в срок. В-третьих, прокрастинатор не может осознать ценность задачи и преимущества её своевременного выполнения, а это означает, что он предпочитает немедленное удовольствие долгосрочным результатам.
В-четвёртых, нехватка базового метапознания — способности человека думать о своём мышлении. Метапознание помогает найти способы противостоять прокрастинации. Вессел сократил теорию временной мотивации до четырёх вопросов.
- Благодаря чему кто-то успешно достигает цели?
- Что бы вы почувствовали, если бы не выполнили требуемую задачу?
- Что вам нужно сделать в ближайшее время?
- Если бы вы могли сделать что-то одно, чтобы достичь цели вовремя, что бы это было?
Университетская среда предоставила идеальные условия для тестирования подхода. Более 100 студентов должны были сдать письменное задание, на выполнение им давалась треть учебного года. В течение этого периода участникам отправляли сообщения с просьбой измерить свой прогресс от 0 до 100. Студентов также попросили размышлять над перечисленными выше пунктами время от времени в течение двух недель.
Прочитайте также
Забудьте про тайм-менеджмент, чтобы стать хозяином своей жизни
Вессел обнаружил, что те, кто анализирует «точки рефлексии», с гораздо большей вероятностью возьмутся за работу раньше, а не будут откладывать её до конца двух недель. Другими словами, этот подход значительно уменьшает риск прокрастинации. Студентам требовалось несколько раз изучить «точки рефлексии», прежде чем действовать, — психолог называет это «эффектом спящего».
Важно регулярно задаваться вопросом, достижение каких целей вам действительно важно, и проверять, в соответствии ли с ними вы расставляете приоритеты. Затем нужно разбить задачу на маленькие части, прежде чем делать первый шаг. Это может создать импульс, который снизит прокрастинацию по мере продвижения вперед, говорит Вессел.
Исследования показывают, что короткие сеансы саморефлексии могут принести большие преимущества в долгосрочной перспективе. Сфокусированное мышление способствует упорству, организованности и эффективности.
