4 научно обоснованных способа повысить уровень витамина D осенью и зимой
Дефицит витамина D остается наиболее распространенным заболеванием в мире и особенно часто возникает в зимние месяцы, когда люди не получают достаточного количества солнечного света. Ультрафиолетовое излучение, поглощаемое кожей, запускает выработку витамина D, поэтому его иногда называют «солнечным витамином».
Что такое витамин D
Витамин D — это органическое соединение, которое на самом деле вовсе не является витамином. Это тип прогормона, известный как секостероид. Прогормоны — это вещества, которые организм превращает в гормоны с помощью метаболических функций.
В качестве прогормона витамин D помогает поддерживать уровень серотонина, дофамина, адреналина и норадреналина в норме. Он также способствует усвоению кальция и фосфора для здоровья костей и зубов. Есть даже доказательства того, что витамин D поддерживает иммунное здоровье в долгосрочной перспективе.
Последствия дефицита витамина D для здоровья
Тот факт, что рецепторы витамина D находятся почти в каждой клетке организма, показывает его важность для здоровья. Дефицит витамина D может привести к различным психическим и физическим проблемам со здоровьем, в их числе:
- депрессия,
- сезонное аффективное расстройство,
- остеопороз,
- переломы костей,
- рахит (слабость и деформация костей) у детей,
- мышечная слабость,
- аутоиммунные заболевания,
- повышенный риск развития рака, диабета и высокого кровяного давления,
- повышенный риск тяжелого течения COVID-19.
Сдайте анализ крови, чтобы определить, достаточно ли в вашем организме витамина D. Симптомы дефицита витамина D могут включать слабость, боль в костях и мышечные спазмы.
4 способа повысить уровень витамина D зимой
Обычно рекомендуется получать около 10–30 минут солнечного света каждый день, чтобы поддерживать стабильный уровень витамина D, но это не всегда возможно. К счастью, есть несколько способов получить достаточное количество этого жизненно важного прогормона даже зимой.
Ешьте больше рыбы, яиц и грибов
Некоторые виды рыбы и морепродуктов богаты витамином D. К ним относятся:
- лосось,
- палтус,
- тиляпии,
- тунец,
- треска,
- сардины,
- пикша,
- креветки,
- гребешки.
Жир печени трески, яйца и говядина еще одни отличные источники витамина D. Для вегетарианцев и веганов грибы — лучший натуральный вариант. Однако, как и людям, этим грибам необходимо подвергаться воздействию солнца, чтобы вырабатывать витамин D. Поэтому не забудьте оставить их у окна или в другом месте, куда попадает естественный солнечный свет.
Прочитайте также
Используйте ультрафиолетовую лампу
Солнце излучает тип света, известный как UVB. Он синтезируется кожей (через соединение, называемое 7-DHC), после чего начинается выработка витамина D. Лампа UVB работает, используя тот же тип лучей, что и солнце. Вы можете оставаться в помещении и при этом получать преимущества солнечного света.
Согласно исследованиям, некоторые светодиоды с определенной длиной волны более эффективно стимулируют выработку витамина D в коже, чем солнце. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать терапию УФ-светом, поскольку определенные факторы, такие как содержание меланина в коже и возраст, могут влиять на скорость поглощения и выработки витамина.
Попробуйте пищевые добавки
Люди и животные производят витамин D3, а растения, такие как грибы, — витамин D2. Некоторые ученые предполагают, что витамин D2 менее эффективен из этих двух. Если вы едите рыбу и мясо, вы можете искать добавки, содержащие витамин D3. Веганские и вегетарианские варианты могут содержать витамин D2.
Эти добавки с витамином D выпускают в виде порошков, капсул, капель, жевательных резинок и таблеток, гелей и спреев.
Добавьте в рацион продукты, обогащенные витамином D
Производители выпускают версии распространенных продуктов, обогащенные витамином D. К ним относятся молоко, хлопья, соки, сливочное масло и йогурт. Поскольку витамин D жирорастворимый, избегайте обезжиренных продуктов.
