Спецпроекты • 7 декабря 2022 • Партнерский материал

Как побороть страх публичных выступлений:
10 простых советов

Текст: Наталия Владимирова

Иллюстрации: Любовь Дронова


Согласно статистике, страх публичных выступлений — один из самых распространенных в мире. Выступление всегда подразумевает оценивание вас со стороны: а человек, как социальное существо, не мыслит себя без одобрения. Поэтому волнение перед выступлением — это нормально. Более того, многие публичные личности намеренно стараются выглядеть на публике уязвимее, чтобы увеличить эмпатию аудитории.

Если проработать эти ощущения, тревожащий фактор можно превратить во вспомогательный. Вместе с сервисом видеоконференций SberJazz рассказываем, как снизить тревогу перед выступлением и какие методы использовать, чтобы произвести хорошее впечатление на аудиторию.

Отделите абстрактный страх от конкретных ощущений в теле


«Я в ужасе» и «у меня потеют ладони» — это не одно и то же. Если осознать физиологические реакции и назвать их, контролировать тело будет проще. Просканируйте тело и постарайтесь «зафиксировать» состояние всех его частей по отдельности: от учащенного сердцебиения до потливости в зоне лопаток. Ответьте на вопрос: что в положении вашего тела прямо сейчас обусловлено именно эмоциональным фактором. Возможно, вы напрягли и приподняли плечи, инстинктивно сжали губы или приложили руки к лицу.

Когда поймете, где находятся блоки, не спешите менять позу — побудьте в ней: так вы сможете ощутить ее подчеркнутую неестественность и понять, насколько вам в ней неудобно. Когда будете готовы, на выдохах расслабляйте мышцы в «зажимах», начиная снизу вверх — от закрытой позы в ногах до напряженной спины, шеи и мышц лица.

Смените фокус


Смиритесь с мыслью: что бы вы ни сказали и как бы ни выступили, о вас все равно что-то подумают — хорошее или плохое.

Вместо того чтобы зацикливаться на вероятных негативных последствиях выступления, сконцентрируйтесь на том, что зависит от вас больше, чем чужое мнение, — на собственной оптике восприятия.

Например, предположите, за что другие любят публичные выступления. Чаще всего это внимание, энергетика, новые знакомства. Что мотивирует вас?

Поработайте над голосом


Тренер по технике речи Седа Каспарова объясняет это естественным эволюционным развитием: для человека всегда было безопаснее сидеть, молчать и слушать. А выступать — то есть намеренно выставлять себя на всеобщий показ — всегда было менее естественно. Когда мы волнуемся, мы все еще инстинктивно стараемся понравиться: наш голос автоматически становится более тонким и звонким, похожим на детский. Из-за этого мы выглядим инфантильнее, а публике сложнее воспринимать нас всерьез.

Говорите медленнее


Когда мы волнуемся, наша речь сильно ускоряется, даже если мы этого не замечаем. Не успевая расставлять смысловые акценты, мы самостоятельно снижаем шансы того, что наш посыл будет усвоен. Запишите себя на аудио, а затем оцените свою речь с позиции человека, который слушает вас из зала. В какие моменты вам не хватило смысловых связок и переходов? Все ли мысли показались вам законченными? Было ли в подаче что-то раздражающее слух? Поняв, что режет слух лично вам, скорректировать выступление станет гораздо проще.

Людям в зале или по ту сторону экрана важно чувствовать свою значимость. Взаимодействуя с публикой, вы убиваете двух зайцев: поддерживаете вовлеченность и одновременно делаете передышку, замедляетесь.

Так, комики используют прием «Похлопайте те, у кого это было…». А спикеры на деловых и образовательных мероприятиях часто заканчивают тезисы вопросом «…верно?», подталкивая аудиторию к взаимодействию.

Используйте сильные позы


Обычно при волнении хочется стать «невидимкой» и занимать как можно меньше пространства: голова уходит в плечи, спина невольно сутулится, руки и ноги скрещиваются как бы сами собой.

Организм можно «обмануть», выведя из состояния острого стресса. Помимо дыхательных упражнений, которые на физиологическом уровне заставляют организм думать, что ситуация вокруг изменилась («коробочное» дыхание, диафрагмальное или попеременное через каждую ноздрю), можно прибегнуть к «сильным» позам. Например, так называемой «позе Супермена»: руки упереть в бока, свести лопатки, поднять подбородок вверх, дышать спокойно и глубоко. Достаточно постоять в таком положении буквально пару минут перед выступлением, чтобы тревоги стало меньше, а уверенности — больше.

Помните про импринтинг


Преподаватели актерского мастерства советуют начинающим спикерам на первых порах перенимать манеру выступления более уверенных коллег. Для начала можно просто найти выступления знаменитостей, чья манера вам близка, и проанализировать, что и в каком темпе они говорят. Подметьте и невербальные приемы: как много они улыбаются, какие жесты используют, как передвигаются по сцене, если выступают очно.

Перенимать чужую манеру стоит аккуратно, с оглядкой на ваш темперамент и естественную модель поведения в жизни. Не копируйте их поведение «дословно», а держите в голове как ориентир.

Не подменяйте страх стыдом


Волнение — это нормально, и одним из его триггеров может быть нежелание испытать стыд.

Профессор психологии Университета Санта-Клары Шона Шапиро считает, что стыд буквально блокирует способность человека к обучению: негативно влияет на когнитивные функции, которые отвечают в том числе за умение импровизировать.

Другими словами, даже в состоянии паники у вас больше шансов «вытянуть» презентацию, чем в состоянии стыда за действие, которое — напомним — вы еще даже не совершили.

Погрузитесь в позитивную атмосферу


Помните, что на выступление люди приходят за вашей живой эмоцией. И если перед выступлением хорошим настроением вы похвастаться не можете, создайте его себе сами. Автор книги «Психология сцены» Алексей Ярцев считает: 50% хорошего выступления — дружелюбный настрой, который расположит к вам слушателей. Погрузить себя в эту атмосферу, а затем перенести на других, по его словам, помогает простое упражнение: за полчаса до выступления включите любое вечернее комедийное шоу, которое вам нравится, и постарайтесь проникнуться атмосферой. Ярцев советует именно этот формат, потому что ему присуща «атмосфера дружелюбия: все [и ведущий, и гости] могут проявить себя, каждый может шутить над каждым». А сами шоу легко воспринимаются даже на слух: видео можно включить в наушниках по дороге на мероприятие.

Репетируйте


К выступлениям готовятся даже именитые спикеры с многолетним опытом. Записывать себя можно не только на аудио, но и на камеру — чтобы отточить язык жестов и скорректировать движения на сцене. Стоит также репетировать там, где затем собираетесь выступать. Сцена очень влияет на восприятие, недаром прогоны на новых площадках устраивают и музыканты, и комедианты, и коучи.

Если вы выступаете в онлайне, принцип тот же: устройте тестовый видеозвонок со зрителями — друзьями, родственниками. Или с внутренней командой, если выступать придется на более «серьезную» аудиторию (начальник, собрание акционеров, и т. д.).


Выступать в онлайне будет гораздо проще, если вы уверены, что платформа для видеоконференций работает стабильно, а подключение не вызовет никаких сложностей ни у вас, ни у других участников встречи. Эта идея лежит в основе сервиса SberJazz, он простой, удобный в использовании и нацелен на то, чтобы решить задачи пользователя и уберечь его от лишних трудностей. Внутри этого сервиса множество полезных инструментов. Например, зрителям можно транслировать несколько экранов одновременно, есть чат с реакциями, который создает эффект обратной связи и снижает градус напряжения для спикера. Кнопка «поднять руку» позволяет избежать хаоса на встрече и дает возможность всем желающим высказаться. Если вы используете SberJazz на смарт-дисплее SberPortal или ТВ- медиацентре SberBox Top, вы можете управлять встречей жестами или голосом, а камера на этих устройствах будет держать говорящего в фокусе даже во время перемещения по кабинету или залу.

Перед выступлением отдохните


Правило, которым многие пренебрегают. Отработка материала перед выступлением — значительная когнитивная нагрузка, сравнимая, например, с подготовкой к сложному экзамену. А согласно исследователям Нью-Йоркского университета, сон после обучения способствует лучшему прохождению данных между нейронами. Этот тезис подтвердили специалисты из Медицинской школы Duke-NUS в Сингапуре, заключив, что помочь может даже короткий и неглубокий сон. Его можно практиковать как незадолго до выступления (например, если рассказываете презентацию коллегам на видеоконференции), так и между репетициями и подходами к составлению текста.

Чек-лист


Как научиться импровизации

Просканируйте тело, чтобы избавиться от зажимов.

Используйте сильные позы.

Перенимайте манеру поведения людей, которые вам симпатичны.

Контролируйте голос и скорость речи.

Помните, что вам нечего стыдиться.

Воссоздайте атмосферу, в которой вам комфортно.

Репетируйте там, где будете выступать.

Хорошо отдохните.

Чек-лист


Как научиться импровизации

Просканируйте тело, чтобы избавиться от зажимов.

Используйте сильные позы.

Перенимайте манеру поведения людей, которые вам симпатичны.

Контролируйте голос и скорость речи.

Помните, что вам нечего стыдиться.

Воссоздайте атмосферу, в которой вам комфортно.

Репетируйте там, где будете выступать.

Хорошо отдохните.

Со SberJazz выступать можно из любой локации — даже из шумного кафе: предустановленные обои и «блюр» скроют происходящее за вашей спиной, а шумоподавление уберет все лишние звуки. Во время выступления в SberJazz можно включить транскрибацию диалогов — чтобы перевести устную речь в письменную. Сервис сам разобьет текст по ролям и подпишет говорящих, чтобы опоздавшие ничего не упустили, а спикер мог по итогу проанализировать свое выступление и провести работу над ошибками. Ведь насколько бы профессиональным оратором вы ни были, всегда есть куда расти.