Спецпроекты • Информационное партнерство • 28 ноября 2023
Всем спать
какие привычки завести, а от каких избавиться ради крепкого сна
Спецпроекты • Информационное партнерство • 28 ноября 2023
Всем спать
какие привычки завести,
а от каких избавиться ради крепкого сна
Текст: Ася Цейтлина
Сон — неотъемлемая часть жизни человека, и без него он элементарно не сможет функционировать. Сон улучшает работу мозга, укрепляет иммунную систему и даже выступает в роли «бесплатного психотерапевта», помогая проживать тревожные события. Да и вряд ли стоит несерьезно относиться к тому, на что уходит треть жизни.
При этом нарушение сна — одна из серьезных проблем нашего времени. Бессонницу даже называют «профессиональной» болезнью предпринимателей, которые часто даже в кровати не выпускают из рук гаджет и работают по ночам. В совместном проекте с центром здоровья Verba Mayr разбираемся, из-за чего нарушается сон и какие привычки стоит внедрить, чтобы его нормализовать.
«Сон может нарушиться по разным причинам. Например, из-за приема еды или алкоголя перед сном, из-за стресса или отсутствия режима дня, когда сбиваются циркадные ритмы, — объясняет врач-сомнолог Verba Mayr Ольга Парфенова. — Другой причиной нарушений могут быть сопутствующие заболевания, такие как повышенное артериальное давление, ожирение или избыточная масса тела, патология работы щитовидной железы, сахарный диабет или заболевания органов мочеполовой системы».
Все гормоны и нейромедиаторы (биологически активные вещества, которые передают сигналы от нервных клеток) в течение дня должны находиться в балансе: синтезироваться в определенное время и затихать в другое. Это можно сравнить с оркестром, где каждый музыкальный инструмент играет свою партию в четко определенное время и с четко определенной громкостью. Также и в организме — все процессы протекают синхронно. Но если «дирижер» — гормон сна мелатонин — не исполняет свою роль, «оркестр» сбивается и начинается настоящий хаос.
На мелатонин может влиять кортизол — гормон стресса. При выявлении проблем со сном важен его ритм: максимальный — утром, минимальный — ночью. Но при стрессе, отсутствии режима дня и других сопутствующих состояниях ритм кортизола меняется, что влияет на синтез мелатонина и качество сна.
У мелатонина еще есть нейромедиатор-предшественник — серотонин. Благодаря определению его количества можно понять, на каком уровне находится проблема со сном и как ее скорректировать.
«Как видите, причин расстройства сна много. Прежде чем приступать к нормализации сна, нужно выяснить, из-за чего он нарушился, — объясняет Ольга Парфенова. — В Verba Mayr в рамках модуля „Сомнология“ пациенты прежде всего проходят лабораторную и инструментальную диагностику. В нее входит анализ на мелатонин, серотонин, суточный ритм кортизола, анализ на выявление стресса и его стадий, а также компьютерная сомнография».
Еще специалисты центра советуют практиковать диджитал-детокс и откладывать гаджеты перед тем, как лечь в постель.
«Перед сном стоит отказаться от гаджетов и просмотра телевизора, — уверена Ольга Парфенова. — Синий свет, который излучают экраны, влияет на выработку мелатонина, практически подавляя ее. Исследования подтвердили, что чрезмерное использование смартфонов и планшетов незадолго до сна может привести к повышению уровня стресса, депрессии и тревожности, а также стать причиной бессонницы. Также было доказано, что злоупотребление гаджетами может спровоцировать и более серьезные осложнения, например дневной сомнамбулизм.
Избыточное использование гаджетов способно вызвать неадекватные поведенческие реакции, мешать работе или обучению, значительно снизить социальное взаимодействие в реальной жизни и привести к проблемам в отношениях с окружающими. Исследование, проведенное среди пользователей смартфонов, показало, что тревожность и депрессия были выше в группе, злоупотребляющей гаджетами, чем у людей, использующих их умеренно.
Поэтому врачи-сомнологи и неврологи рекомендуют проводить время перед сном расслабленно. Медитация, чтение бумажной приятной книги, теплая ванна с магнием и арома-маслами, массаж точек общего действия (Шэнь-Мэнь и е36) — вот то, что человек может ежедневно делать в качестве самопомощи для улучшения качества сна и засыпания».
А вот еще пять способов улучшить сон собственными силами
1
Соблюдать режим
Почти все специалисты сходятся на том, что стоит ложиться и вставать в одно и то же время. Даже в выходные дни. Снижайте активность за час-полтора до сна. Это нужно для того, чтобы разгрузить мозг. Ведь он не может мгновенно переключиться на сон с просмотра сериала или поиска билетов в отпуск.
2
Не лежать в кровати больше 20 минут без сна
Кровать должна ассоциироваться только со сном. В ней не рекомендуют смотреть кино и читать, что уж говорить о работе или еде. Даже если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, специалисты рекомендуют встать и взяться за какие-то спокойные дела, например прочесть пару страниц книги или выпить травяного чая. Можно даже принять душ, который обеспечит расслабляющий эффект. Если остаться лежать в кровати, может усилиться беспокойство от того, что время идет, а вы не спите.
3
Добиться темноты в спальне и следить за влажностью воздуха
Свет, пробивающийся сквозь неплотные шторы, может мешать сну. Поэтому стоит подумать про блэкаут-шторы или удобную маску для лица. Кроме того, качественному сну способствует достаточное количество кислорода и углекислого газа в спальне, а также повышенная влажность воздуха. Некоторые специалисты советуют ставить в спальне растения, например сансевиерию. В отличие от большинства растений, она превращает углекислый газ в кислород даже ночью, что способствует более крепкому сну.
4
Завести тяжелое одеяло
Тем, у кого есть проблемы со сном, может помочь тяжелое одеяло. За счет дополнительного веса оно оказывает мягкое давление на тело, которое позволяет расслабить нервную систему.
5
Использовать техники дыхания перед сном и разгружать мысли
Перед сном можно практиковать метод 4-7-8. Его придумал доктор Эндрю Вайль, и это особая техника дыхания. Она помогает снизить стресс, активируя парасимпатическую нервную систему, отвечающую за то, чтобы организм во время сна восстанавливал запасы энергии. Что касается разгрузки мыслей, то специалисты советуют их куда-то записывать, буквально перекладывать из головы в другое место. Например, на лист бумаги или записывать на диктофон.
