Быть в балансе: простые правила питания для снижения сердечно-сосудистого риска

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) остаются основной причиной смертности как в мире, так и в России. Чтобы предупредить их развитие — необходимо устранить неблагоприятные факторы, влияющие на психологическое состояние, заниматься умеренной физической активностью, избавиться от вредных привычек, а также придерживаться определенных правил питания. Вот несколько простых правил, которые способствуют формированию здоровых пищевых привычек, снижению избыточного веса, нормализации артериального давления (АД), а также минимизации риска сердечно-сосудистых осложнений.

Кто владеет информацией — тот владеет здоровым сердцем

Среди наиболее терапевтически эффективных типов питания, доказавших свою пользу для минимизации факторов сердечно-сосудистого риска, современные ученые выделяют DASH и средиземноморскую диеты.

DASH диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension, или диетологический подход к лечению гипертонии) — это система питания, специально разработанная для поддержания в норме уровня АД.

Соблюдение данного типа питания приводит к снижению систолического артериального давления у пациентов с артериальной гипертензией на 11 мм. рт. ст., и на 3 мм. рт. ст. у здоровых пациентов.

Средиземноморская система питания характеризуется высоким потреблением следующих продуктов:

• оливковое масло
• овощи
• злаки
• фрукты
• орехи
• мясо рыбы и птицы
• небольшое количество красного вина (100-250 мл/день).

Она также направлена на снижения потребления красного мяса и сладостей. Питание по этому принципу позволяет контролировать уровень глюкозы крови и «плохого» холестерина в крови, нормализовать массу тела и АД.

Сокращение массы тела на 1 кг может снижать систолическое АД на 5 мм рт. ст. у пациентов при артериальной гипертензии и на 2-3 мм рт. ст. у физически здоровых пациентов. В целом, рекомендуется ожидать снижение АД на 1 мм рт. ст. на каждый 1 кг сниженной массы тела.

Вот ключевые рекомендации по питанию, общие для обоих подходов:

1. Снизьте количество потребляемой поваренной соли

Уменьшение потребления поваренной соли (менее 1000-1500 мг/сутки) приводит к снижению систолического АД на 5-6 мм рт ст при АГ и на 2-3 мм рт ст у здоровых людей.

2. Введите в рацион продукты, содержащие калий

Употребление продуктов, содержащих калий (3500–5000 мг/день) приводит к снижению систолического АД на 4-5 мм рт ст при АГ и на 2 мм рт ст у здоровых людей.

3. Правильно употребляйте жиры

Избегайте употребления транс-жиров, снизьте употребление насыщенных жиров и пищевого холестерина. Введите в рацион пищу, обогащенную фитостеролы (они содержатся в подсолнечном, оливковом, соевом и рапсовом маслах, экстрактах хвойных масел). Замените насыщенные жиры (животные, пальмовое и кокосовое масло) на моно- (оливковое масло, авокадо) или полиненасыщенные жиры (подсолнечное, кукурузное и рапсовое масло).

4. Увеличить потребления пищевых волокон

Пищевые волокна содержатся в большом количестве в:

• фруктах (груши, яблоки, апельсины, персики)
• ягодах (малина, клубника, черника)
• овощах (цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль)
• бобовых (горох, чечевица, фасоль)

Для профилактики атеросклероза рекомендуется употреблять больше фруктов — не менее 400 г или пять порций в день.

1 порция = 1 яблоко / 1 банан / 1 апельсин / 1 груша / 2 киви / 2 сливы / 1 столовая ложка сухофруктов /1 большой ломтик дыни или ананаса / 1 стакан сока.

Количество вареных или свежих овощей в пищевом рационе должно быть не менее 400 г (две чашки).

5. Предпочитайте красному мясу — рыбу

Предпочтение следует отдавать рыбе северных морей, содержащей много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

• скумбрия
• сардины
• тунец
• лосось
• макрель
• сельдь
• палтус

Установлено, что вероятность развития ИБС снижается, по меньшей мере, на 25-30% при употреблении рыбы 2-4 раза в неделю.

6. Снижайте употребление легкоусвояемых углеводов

В первую очередь необходимо снизить употребление продуктов, содержащих моносахариды (например, глюкозу) и дисахариды (например, сахарозу, мальтозу).

7. Введение в рацион красного ферментированного риса

Красный ферментированный рис получают путем ферментации красного риса с помощью дрожжевого штамма Monascus purpureus. Он является аналогом синтетического статина, поэтому при его введении в рацион не забывайте предупредить врача при обращении по поводу дислипидемии (нарушений липидного обмена).

8. Снижение употребления алкоголя

Прием алкоголя не должен превышать следующие дозы: крепкие спиртные напитки 45-50 мл/день, сухое вино 100-250 мл/день. Для женщин эти дозы должны быть сокращены на 1/3.

Комплексный подход

Чтобы помочь ввести практики правильного питания в привычку, была запущена онлайн-платформа «Если у вас есть сердце» (ifyoucare.ru). На портале есть специальный раздел «Рецепты» — на нем представлены блюда как на каждый день, так и для праздничного стола. Кроме того, каждый рецепт сопровождает информационная справка о пользе того или иного блюда с точки зрения профилактики ССЗ.

Важно помнить, что правильно подобранное питание — это не временная мера, а эффективный и вкусный способ улучшить собственное здоровье и повысить качество жизни.