Что делать, когда накипело

1. Ограничьте общение

Постоянное избегание человека не решит ситуацию, но когда вы на грани, постарайтесь немедленно ограничить общение до того момента, пока не придете в себя. Для этого перестаньте спорить и вести любой диалог.

Вы можете найти причину, чтобы уйти от разговора, или сказать прямо, что вам нужно успокоиться. Для этого можно также использовать язык жестов.

2. Дышите глубоко и медленно

Глубокое и медленное дыхание действительно может помочь сохранить спокойствие. Вдыхайте четыре секунды, задерживайте воздух в легких на две секунды и выдыхайте восемь секунд. Согласно исследованию, медленное дыхание насыщает клетки организма кислородом, снижает артериальное давление и уменьшает беспокойство.

Также вы можете посчитать в уме до 10. Это даст возможность подумать о том, что вы сделаете и скажете дальше.

3. Жуйте жвачку

Пожуйте жвачку. Исследования показывают, что медленное и методичное жевание резинки поддерживает приток крови к мозгу, позволяя лучше концентрироваться и сохранять спокойствие во время приступа тревоги.

Другие исследователи рекомендуют жевать жвачку перед экзаменами, чтобы преодолеть стресс и повысить успеваемость. Но вы можете это делать перед тревожным разговором.

4. Напишите сообщение

Но не отправляйте его. Это позволит выплеснуть свой негатив. Психологи советуют писать электронное сообщение или мысли на бумаге.

Вам не обязательно писать аккуратно и связно, пишите что думаете, большими и маленькими буквами. Если это было бумажное письмо, его можно сжечь или выкинуть, а если электронный файл, то просто удалить.

5. Запишите свои эмоции в дневник

Известно, что экспрессивное письмо помогает смягчить психологическую травму и улучшить настроение. Опишите на бумаге свои самые глубокие мысли и чувства, это принесет пользу физическому и психическому здоровью.

Независимо от качества вашей прозы, сам процесс письма приносит значительную пользу для психического здоровья, улучшая настроение, снижая уровень стресса и облегчая симптомы депрессии.

В исследовании 2005 года, посвященном пользе экспрессивного письма для эмоционального и физического здоровья, было обнаружено, что написание рассказов о травмирующих, стрессовых и эмоциональных событиях приводит к улучшению как физического, так и психологического здоровья.

6. Посмотрите что-нибудь смешное

Если вам нужно успокоиться, попробуйте посмотреть что-то смешное. Как известно — юмор разряжает обстановку.

Смехотерапия — это метод дополнительной медицины, использующий дыхательные техники и смех. Исследования показали, что смехотерапия снижает уровень стресса, депрессии, тревоги и одиночества. Другое исследование показало, что спонтанный смех связан с более значительным снижением уровня кортизола, что делает смех потенциальной дополнительной медицинской терапией для улучшения самочувствия.

7. Включите музыку

При раздражительности способна помочь музыка, поскольку она трансформирует эмоции. Не обязательно слушать классику или что-то спокойное. Вы можете включить свою любимую песню и даже тяжелый рок. Не сковывайте свое тело и двигайтесь, если чувствуете в этом необходимость.

Исследование Университета Квинсленда показало, что экстремальная музыка, такая как хэви-метал, может положительно влиять на тех, кто испытывает гнев. Результаты показали, что уровень враждебности, раздражительности и стресса снизился после включения музыки.

8. Покричите

Крик является естественным биологическим механизмом, позволяющим выплеснуть негативные эмоции и снять напряжение. Ученые пока не пришли к общему выводу, но психологи уверены, что крикотерапия помогает снять стресс.

«Высвобождение сдерживаемых эмоций — это освобождение, как выплевывание яда изо рта», — говорит американский клинический психолог Райан Хоуз, доктор философии и автор журнала Mental Health Journal for Men.

Если вы находитесь в офисе или там, где крик неуместен, сядьте в машину и покричите там. Также можно кричать в подушку, и не один раз, а пока вам не станет легче.

9. Займитесь делом

Если вас переполняют негативные эмоции, попробуйте заняться делом, например уборкой. Исследование ученых из Университета штата Флорида показало, что мытье посуды помогает избавиться от стресса, если подходить к нему осознанно. Находясь на работе, можно попробовать навести порядок в своем кабинете.

10. Отпустите ситуацию

Отказ от необходимости контроля часто называют капитуляцией. Одним из примеров тому является книга Майкла Сингера «Эксперимент с капитуляцией», в которой автор описывает, как улучшилась его жизнь, когда он перестал пытаться все контролировать.

Поначалу это сделать сложно, но после работы над своими эмоциями вы научитесь делать это без особого труда. Важно понять, что вы не можете изменить другого человека, а значит нет смысла нервничать из-за его поведения.

Если ваш подчиненный забыл что-то сделать, обратитесь к нему с просьбой выполнить свою работу. Не зацикливайтесь на этой проблеме, отпустите ее и идите дальше. Соответственно при регулярном невыполнении работы подчиненным нет смысла все время закрывать глаза и стоит подумать над его дальнейшем присутствии в компании.

Важно уметь прекратить обдумывать происходящее, если:

• ситуация изматывает вас больше, чем того заслуживает;
• то, что случилось, уже никак изменить;
• вы беспокоитесь заранее и ничего плохого еще не произошло.

Выпейте стакан воды и умойте лицо холодной водой. Необходимо научиться давать себе время на то, чтобы продумать последующий план действий.