Переключиться • 13 февраля 2023
Ничего не обещай: почему новогодние резолюции не работают и что с этим делать
Ничего не обещай: почему новогодние резолюции не работают и что с этим делать
Текст: Дахир Катчиев
Фото: Luis Alvarez / Getty Images
Первый месяц 2023 года позади. Что это значит? На самом деле ничего особенного, просто дата на календаре. Но почему-то нас тянет сделать какую-то отсечку, обернуться назад и оценить, как прошел этот первый кусочек новой жизни, начало которой мы часто ассоциируем с новым годом. Почему у нашего мозга есть такая потребность, чем объяснить, что новогодние обещания уже на первой странице календаря превращаются в тыкву и как это можно исправить, рассуждает для Inc. Дахир Катчиев — контекстуально-поведенческий психолог, преподаватель и член Ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческих наук.
Феномен селф-обещаний
Новая жизнь — новые правила. Теперь-то мы точно будем ложиться до полуночи, не будем есть фастфуд и начнем, наконец, учить языки. Знакомо? Давайте разберемся, откуда вообще взялась эта традиция давать обещания самому себе — лично или публично, — которую сегодня принято называть новогодними резолюциями.
Корни ее уходят довольно глубоко и напрямую связаны с празднованием Нового года. Еще древние римляне в конце года обещаниями задабривали бога Януса, чтобы он благоволил обещающим. А средневековый писатель Жак де Лонгийон в своей поэме «Обет павлина» (Le Voeux du Paon) перечислил девять добродетелей, которыми должны обладать рыцари. Поэма стала настолько популярной, что рыцари перед новым годом стали давать обет следовать этим девяти добродетелям.
В последнее время новогодние обещания переживают пик популярности под влиянием социальных сетей. Мы видим, как живут другие (чаще всего эта картинка нереалистична, но мозгу этого не докажешь), и это заставляет нас болезненно воспринимать собственную реальность, якобы намного более блеклую, чем у всех вокруг. И нам хочется обещать себе, что в новом году мы будем жить по крайней мере так же ярко, как Петя или Маша. К тому же благодаря соцсетям можно зафиксировать свои обещания публично и влиться в общий тренд их публикации, закрывая потребность принадлежать к какому-то многочисленному сообществу.
В целом, в этом нет ничего плохого: даже если публикация резолюций превращается в некую ярмарку тщеславия (часто перед списком обещаний идет перечисление текущих достижений — «в этом году мы сделали 100 млн выручки, что неплохо, но в новом году будет миллиард»), хуже от этого никому не становится.
Но все-таки со списком обещаний есть одна важная проблема: они не сбываются.
По данным американского Forbes, примерно половина жителей США дают себе новогодние обещания, но уже к февралю 80% из них нарушаются. И в этот момент к и без того травматичному осознанию, что ты не справился, примешивается еще и публичный стыд: обещал похудеть на 10 кг за месяц, а воз и ныне там.
Топливо стыда
Давайте разберемся, что руководит людьми, когда они дают новогодние резолюции, кроме желания быть в тренде на Facebook*.
Мой опыт терапии показывает, что чаще всего обещания даются человеком из чувства, что с ним что-то не так. В прошлом году я был слишком плох. Мало заработал. Мало тренировался. Мало проводил время с детьми. Я должен срочно исправиться.
Это вызывает сильное ощущение стыда, вины или злости на себя. И из этого состояния мы ставим цели на следующий год — часто публично. Публично, чтобы этот самый стыд подталкивал нас во время движения к цели.
Проблема в том, что страх публичного провала и стыда не помогают. Напротив, возросшая цена проигрыша сковывает и не дает нам двигаться к поставленным целям, не дает нам даже попробовать их реализовать. На первый взгляд парадоксально, но логично с точки зрения эволюции.
Более того, публичность подталкивает нас формулировать цели так, чтобы они были социально одобряемыми или достаточно амбициозными — ведь только это вызовет у подписчиков «вау-эффект». Именно поэтому обещать пробежать марафон намного круче, чем три раза в неделю делать зарядку или каждый день проходить 10 тыс. шагов. Хотя есть большая вероятность, что последние два обещания сделают вас более счастливым, чем марафон. Но мы склонны сравнивать себя с другими, и писать в соцсетях о какой-то несчастной зарядке, когда все вокруг ставят целью покорить Эверест, достаточно сложно.
Что же делать?
Давать совет вроде «не обращайте внимания на окружающих» я бы не хотел. Дам несколько других.
- Обращайте внимание на окружающих, переживайте, что пока вы ходите 10 тыс. шагов, кто-то пробегает марафон. У каждого из нас свои цели, возможности и амбиции. Нормально переживать из-за того, что у кого-то они больше, но не здорово, когда наша жизнь выстраивается вокруг картины жизни других. Попробуйте не бороться с переживанием, что другие делают больше. Продолжайте переживать, но будучи рядом с этим переживанием, спросите себя: какие действия в этом году сделали бы мою жизнь осмысленной и насыщенной? Что я могу сделать еще, чтобы помочь себе в реализации своих целей?
- Цели должны быть скоординированы с ценностями. Важно не только куда мы хотим двигаться, но и как мы хотим туда прийти. Излишний фокус на целях без фокуса на процессе делает жизнь пустой и не позволяет получать от нее удовлетворение. Приведу пример: часто люди ставят глобальные цели в разных сферах своей жизни — карьере, отношениях, сфере здоровья. Они могут звучать как «стать успешным/счастливым/здоровым», но такие формулировки слишком расплывчаты. Попробуйте подумать, каким бы вам хотелось быть сотрудником? Каким партнером, каким родителем? Как бы вы хотели заботиться о своем организме? Это поможет вам сконцентрироваться на процессе, получить от него удовольствие и с большей вероятностью достичь поставленных задач.
- Цели должны быть адекватны вашим ресурсам: временным, денежным и силовым. Мы не всегда объективно оцениваем наши ресурсы. Если у нас три часа свободного времени в неделю, мы при всем желании не сможем выглядеть как фитнес-модели. Придется выбирать: либо ставить менее амбициозные цели (раздраженный вздох), либо выделять на них больше ресурсов.
- Цели должны быть адекватны вашей точке сейчас. Нам хочется быстрого результата, и это классно. Но, если мы не бегали никогда более трех км, ставить себе цель пробежать марафон через три месяца не лучшая затея.
Приведу личный пример, который хорошо иллюстрирует важность этих пунктов. Я хотел больше заниматься спортом и пообещал себе бегать каждый день. Так уж вышло, что работа отнимает у меня много времени и бегать я мог только с семи до восьми утра. Как вам кажется, добился ли я своей цели? Нет. Потому что я:
— выбрал целью то, что совсем не откликалось моим ценностям и стилю жизни, который мне нравится. Я ненавижу бегать и меня нельзя назвать жаворонком;
— выбрал слишком высокую нагрузку (каждый день).
Когда я пересмотрел всю эту историю, то понял, что одна из моих ценностей — быть общительным и вести активный образ жизни. Идеально в эту ценность вписываются командные виды спорта. Я договорился с собой два раза в неделю играть в футбол. Это весело, это много коммуникации с другими и это занятие спортом. Как вам кажется, проще ли мне придерживаться моей цели теперь? Намного.
План В
На пути к этим целям, даже если они соотносятся с ценностями и ресурсами, будут сложности, которые усложнят наш путь. Это нормально. Когда вы столкнетесь с ними и начнете продвигаться медленнее, чем планировали, вы можете почувствовать стыд, вину и услышать голос внутреннего критика. Если вы будете «доверять» этим эмоциями и не сможете их выдержать, то они еще дальше откинут вас от целей. Попробуйте подумать, как вы можете поддержать себя в этой точке.
Отнеситесь к себе как к любимому человеку, которому нужна помощь.
Если целей достичь все-таки не удастся, вы можете испытать сильную злость на себя, вину и чувство стыда. Это тоже нормально. Иногда не достигать целей — нормально. Жизнь длинная. В ней есть и победы, и поражения. Ругать себя за поражения — первая автоматическая реакция, но подумайте рационально: злость на себя — плохое топливо для достижений. Намного эффективнее потратить силы на то, чтобы мягко вернуть себя на тот путь, который должен привести к важной для вас цели.
Может быть, эти слова могут показаться вам слишком оторванными от реальности и недостаточно ориентированными на достижение. Здесь поможет простой эксперимент. Если этот год не первый, накануне которого вы давали себе обещания, попробуйте посмотреть, какие цели были достигнуты, а какие — нет. И что помогало приближаться к желаемому результату, а что — мешало. Такой ретроспективный анализ может помочь увидеть, работала ли ваша стратегия раньше и стоит ли ее сменить сегодня.
Как подступиться к цели, если очень страшно?
- Конкретизируйте. Опишите вашу цель как можно конкретнее, в одном предложении. Не просто «получать удовольствие от работы», а, например, «стать лучшим боссом для своих сотрудников». А затем опишите, что это значит, с помощью прилагательных: хочу быть более внимательным, нетоксичным, поддерживающим, структурным, и т. д.
- Фантазируйте. Очень важно представить, как ведет себя и что делает идеальный босс, которым вы хотите стать. Вызовите в воображении рабочий день, в котором проявились бы ваши лучшие качества начальника. Что вы делаете в течение этого дня? Когда приходите на работу, как выглядите, как общаетесь с командой, что говорите или чего не говорите?
- Действуйте. Попробуйте в течении месяца реализовывать эти конкретные действия и понаблюдайте, как вам это. Подойдут даже самые маленькие шаги. Желаемое поведение будет не всегда легко реализовать, и это нормально. Но не ругайте себя за это, а мягко верните себя к желаемой линии. Всё получится.
* Принадлежит корпорации Meta, признанной экстремистской и запрещенной в России.
