Разобраться • 17 января 2023
Inc. Адаптация
как сохранить устойчивость разума и тела в 2023 году
Inc. Адаптация: как сохранить устойчивость разума и тела в 2023 году
Автор: редакция Inc.
Иллюстрации: Любовь Дронова для Inc.
Адаптация к постоянно меняющейся реальности — пожалуй, самый острый запрос последнего времени, актуальность которого в наступившем году будет только расти. Возможно ли сохранить физическое и ментальное здоровье, оградить себя от лишнего стресса, сохранив при этом связь с реальностью, наладить систему питания, сна и тренировок в условиях нарастающей тревожности и каждый день чувствовать себя счастливым? Inc. уверен: возможно. И рассказывает как — с помощью правил доказательной медицины и советов авторитетных экспертов.
Внутри
Без здоровых отношений с самим собой построить успешные карьеру или бизнес довольно трудно: как известно, маску лучше надевать сначала на себя, а потом на всех остальных. Разбираемся, как адаптироваться к тревожной реальности и выстроить гармоничные отношения с главным человеком в вашей жизни — собой.
Что и как есть
«Ты то, что ты ешь», — в справедливости этой фразы мы убеждаемся уже много веков подряд. За это время человечество придумало и испробовало сотни разных диет, но доказательная медицина признает всего несколько, казалось бы, очень простых правил. Они заключаются в том, что питаться стоит:
- регулярно,
- разнообразно,
- в умеренных количествах.
Нужно помнить, что еда — это топливо и в идеале вы должны употреблять ее ровно столько, чтобы удовлетворить чувство голода и почувствовать прилив сил. Если вы чувствуете в себе склонность «заедать» неприятности или, наоборот, не можете полноценно питаться на фоне стресса, стоит обратиться с этим к психотерапевту.
Конечно, не всем удается интуитивно питаться так, чтобы целый день ощущать себя энергично, не переедать и при этом получать все важные микро- и макроэлементы. Поэтому приведем еще несколько менее очевидных рекомендаций от авторитетных научных организаций.
- ВОЗ рекомендует употреблять не больше 50 г сахара в день. А лучше сократить это количество до 25 г — это около шести чайных ложек. Речь идет не только о «чистом» кусковом или рассыпном сахаре, но и о содержащемся в потребляемых нами продуктах. Хорошо, если сахар будет распределен равномерно по приемам пищи. Иначе, например, если вы съедите много сладкого на завтрак, то в крови возникнет резкий пик глюкозы, а затем такой же стремительный спад, — вместе с этим упадет и работоспособность.
- На завтрак желательно съесть что-то, что содержит много белка, — яичница с сыром или мясом будет отличным вариантом. Дело в том, что такой завтрак в сравнении с обычным, низкобелковым, увеличивает выработку дофамина до 15 (!) раз, — а именно этот нейромедиатор отвечает, в том числе, за мотивацию и желание обучаться новому.
- Трансжиры, по мнению той же ВОЗ, должны составлять не более 1% рациона — это около 2 г. Обратите внимание, что эти жиры не только входят в состав маргарина и промышленных масел, но и присутствуют в составе животных продуктов, например сыра.
- В идеально сбалансированной «гарвардской тарелке» четверть составляет белок, еще четверть — цельнозерновые продукты, а оставшуюся половину занимают фрукты и овощи, — желательно, чтобы овощей было больше, так как во фруктах бывает много сахара.
- Пить в течение дня желательно воду, а также чай и кофе без сахара. В чае и кофе содержится кофеин. Он является одним из действительно эффективных ноотропов — веществ, улучшающих работу мозга. Умеренная доза кофеина — от 40 до 300 мг — помогает сконцентрироваться и улучшить внимание. Если нет индивидуальной непереносимости кофеина, можно спокойно выпить до трех чашек кофе, шести чашек черного или 10 чашек зеленого чая в день. В чае еще есть L-теанин, который способствует снятию стресса и улучшению памяти и внимания. Особенно он эффективен в сочетании с кофеином — два эти вещества в паре улучшают когнитивные способности, при этом L-теанин смягчает побочные действия кофеина, такие как тревожность и повышение пульса. Это сочетание в наиболее действенной концентрации можно найти в черном чае и чае матча.
- Если кофеин не ваш вариант, можно попробовать какао. Оно содержит теобромин, который тоже бодрит и улучшает внимание. Нужно учесть, что в какао есть немного кофеина, но теобромин, как и L-теанин, смягчает его негативные свойства. Как вариант, чтобы почувствовать на себе эффект теобромина, можно просто добавить к чаю/кофе горький шоколад.
Что послушать
Для тех, кто ищет путь к счастью, — подкаст The happiness lab.
Профессор Йеля Лори Сантос изучает науку счастья всю свою жизнь — и она готова поделиться своими находками со слушателями подкаста. Лайфхаки по тому, как чувствовать себя более счастливыми в любых предложенных обстоятельствах. Только по науке!
Как заниматься спортом
Утверждение, что спорт полезен, вряд ли у кого-то вызывает сомнения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься умеренно интенсивной физической активностью 150–300 минут в неделю либо 75–150 минут — высокоинтенсивным спортом. Это вовсе не так уж много: достаточно, например, по полчаса в день гулять в таком темпе, чтобы пульс поднимался до 50–70% от максимального (рассчитывается по формуле «220 минус ваш возраст»). Или, например, пару раз в неделю ходить на тренировки, которые длятся полтора часа и поднимают ваш пульс до 70–85% от максимума.
Подробно перечислять все бонусы от занятий спортом мы не будем — скажем лишь, что он улучшает не только физическое, но и психическое здоровье, а также умственные способности и сон. А у тех, кто недостаточно активен, риск преждевременной смерти на 20–30% выше. Тем не менее примерно четверть людей во всем мире не могут выполнить вполне скромные нормативы ВОЗ по физической активности — и чем более финансово благополучной становится страна, тем меньше в ней занимаются спортом.
Так почему же умные люди в развитых странах, прекрасно зная о преимуществах спорта, им не занимаются? Ответ дает молекулярный биолог и научная журналистка Ирина Якутенко: это неприятно, и у людей нет мотивации. В более бедных странах и стратах люди вынужденно активны из-за работы и образа жизни, а вот тем, у кого есть работа в IT и своя машина, нужно подключать для этого силу воли — а именно ее часто и не хватает.
Все дело в выработке дофамина — нейромедиатора, который отвечает за предвкушение удовольствия. Когда вы ждете чего-то приятного — вкусного ужина, секса, просмотра любимого сериала, — у вас выделяется дофамин, мотивирующий скорее приступить к этой деятельности. Занятие же спортом сначала приносит одни неприятные ощущения: боль, одышку, стыд от того, что все в этом зале выносливее вас, — и только со временем вознаграждает радостью от здорового, сильного и красивого тела. Далеко не у всех дофамин способен вырабатываться на такую долгосрочную мотивацию — и те, кому повезло с такой суперспособностью, не будут читать этот текст: у них нет проблемы «заставить себя заняться спортом». Остальные же могут пару раз притащить себя в спортзал на силе воле — но после получения неприятного опыта рецепторы к дофамину могут стать еще менее чувствительными и у вас будет еще меньше внутренней мотивации к физической активности. Так люди и бросают спорт, толком не начав им заниматься.
Поэтому стоит отставить в сторону внутреннюю мотивацию — и взять на вооружение внешнюю.
Первый, самый простой совет, как заставить себя заняться спортом при помощи внешних сил, — нанять тренера. Люди — существа социальные, поэтому вам будет стыдно не прийти на занятие, если вас там ждет тренер. К тому же заплаченные деньги никто не вернет, даже если вы пропустите занятие, — это дополнительная мотивация.
Нет денег на тренера? Договоритесь бегать с подругой или ходить в зал с коллегой. Так неприятное занятие — спорт — будет идти вкупе с приятным — общением с интересным человеком. Последнее добавит мотивации — плюс, опять же, будет стыдно нарушить договоренности.
Можно также встроить спорт в свою рутину так, чтобы вам не пришлось думать, идти на тренировку или нет, — это должно быть так же привычно, как поход на работу и чистка зубов. Занятие в гугл-календаре, собранная с вечера спортивная сумка, абонемент в фитнес, который находится по дороге с работы домой, рядом со школой ребенка или возле супермаркета, где вы закупаетесь два раза в неделю.
Экстремальный совет — лечь спать прямо в беговой форме, а будильник убрать подальше от кровати: так поводов «откосить» от утренней пробежки почти не останется.
Если вы не готовы к интенсивному спорту, стоит научиться регулярным прогулкам. Отличный внешний мотиватор, чтобы начать гулять, — завести собаку.
А еще стоит по возможности убрать все препятствия для занятий спортом. Оставлять сумку в личной камере хранения фитнес-центра, чтобы иметь возможность пойти туда в любой день и при этом не таскать с собой вещи. Не тратить время на душ, если вы не слишком сильно потеете, — так тренировка займет меньше времени. Для занятий дома — организуйте весь инвентарь так, чтобы он был на расстоянии вытянутой руки. А если вы предпочитаете спорт на улице, продумайте план Б для плохой погоды.
Это все было о том, как дойти до тренировки. А как не уйти с нее в процессе и как проводить занятия так, чтобы они не вызвали отвращения в будущем?
Тут, опять же, помогут тренер или групповые занятия — подчиняться указаниям проще, чем самостоятельно заставлять себя причинять себе дискомфорт. В качестве альтернативы можно выбрать готовые воркауты в YouTube. Добавьте к тренировкам что-то интересное — просмотр сериала, прослушивание подкаста или аудиокниги, музыки. Звуки отвлекают мозг от боли, а желание прикоснуться к любимому контенту будет давать дофамин, мотивирующий к занятию.
Носите напульсники и наколенники, возьмите хотя бы несколько занятий с тренером для постановки техники, — так вы избежите травм, которые могут демотивировать вас. А когда вдруг спина перестанет так часто болеть, обратите на это внимание и мысленно поблагодарите спорт — это повысит его эмоциональную значимость и поможет заниматься регулярно и дальше.
Как дышать и медитировать
Медитация давно перестала быть прерогативой йогов и тибетских монахов: сегодня медитируют предприниматели и блогеры, маркетологи и программисты. Неудивительно, что эта практика стала столь популярной, — ведь она оказывает на организм мощное позитивное влияние, помогая улучшить как физическое, так и ментальное здоровье.
Исследование группы ученых из Вашингтонского университета показало, что офисные сотрудники, которые медитировали в течение двух месяцев, стали лучше концентрироваться на своих задачах, запоминать, что им нужно сделать, и перестали хаотично переключаться с одного задания на другое. Позитивные эффекты медитации для продуктивности и концентрации можно заметить уже после четырех дней занятий по 20 минут в день.
Также медитация может помочь справиться с негативными последствиями стресса от напряженного и насыщенного образа жизни. Она способствует снижению давления в среднем на 5 мм рт. ст. — это происходит за счет того, что у медитирующего человека выработка гормона стресса кортизола уменьшается и не так разрушительно влияет на организм. Медитация может снять головную боль после трудного рабочего дня или смягчить хронический болевой синдром.
От того, чтобы начать медитировать, многих останавливает один из главных мифов о медитации. Он заключается в том, что во время этого процесса якобы нужно полностью отключить мысли. Это не так: главное— развить осознанность и способность находиться в моменте. В процессе медитации нужно сконцентрироваться на чем-то одном — проще всего на дыхании — и наблюдать за своим состоянием. Если появляются мысли — а они появятся! — нужно не вовлекаться в них, а отпустить и продолжить следить за дыханием. Успех медитации уже в том, что вы попытались замедлиться и сфокусироваться на настоящем, — это само по себе принесет плоды, даже если вам кажется, что вы медитировали недостаточно «качественно».
Также для медитации не обязательно сидеть в позе лотоса и даже специально следить за дыханием — кого-то это может раздражать, и это нормально. Если хотите, медитируйте лежа или сидя в кресле, глядя в окно на то, как падает снег или шевелятся листья на дереве. Звуковое сопровождение, кстати, тоже вовсе не обязательно — но кому-то медитация с голосом гида поможет лучше сосредоточиться. Наконец, есть медитация в движении: можно гулять и рассматривать людей, можно заниматься йогой, фокусируясь только на ощущениях от тела. Главных принципа всего два:
- находиться в настоящем моменте
- и стараться сконцентрироваться на чем-то одном, мягко возвращая внимание, когда оно пытается ускользнуть.
Но если во время медитативной практики возникают неприятные побочные эффекты, возможно, вам это не подходит. Это тоже достаточно распространено — в среднем около 8% людей при медитации испытывают негативные ощущения. Чаще всего возникают признаки депрессии, тревожность и когнитивные искажения — причем даже у тех, кто раньше не страдал ментальными расстройствами. Если это ваш случай, можно попробовать два варианта: прекратить совсем или начать заниматься медитацией более плавно, с двух-трех-пяти минут в день, возможно, первое время под контролем опытного практика.
А что насчет дыхательных практик? Они могут хорошо дополнить медитацию, помочь быстро наладить состояние при тревоге и панических атаках.
Популярна техника «дыхание по квадрату»: вдох на четыре секунды, четыре секунды задержка дыхания, выдох на четыре секунды, еще четыре — задержка. И так по кругу, повторить 5–10 раз.
Больше разнообразных техник дыхания для разных целей — расслабление, продуктивность, антистресс — можно найти в приложениях, например, Prana Breath.
Советы по повседневной работе с дыханием дает спортивный врач Елизавета Сидоренко. Если вы заметили, что дышите слишком часто, руки-ноги холодеют, голова плохо соображает, а сердце стучит слишком часто, стоит сделать одну важную вещь: замедлиться. Вам кажется, что не хватает воздуха и нужно дышать еще интенсивнее или сделать глубокий вдох, но стоит подавить этот импульс и сделать наоборот — сначала задержать дыхание, а потом постараться дышать медленнее и спокойнее. Это потребует некоторого усилия воли — зато после этого кровь нормально насытится кислородом, прильет к мозгу и в голове прояснится.
В идеале дыхание должно быть ровное, тихое и спокойное, его не должно быть слышно и видно. Сопение, периодические вздохи, чрезмерное дыхание «животом» или «грудью» — повод поработать над тем, как вы дышите: регулярно делать практику, во время которой вы просто будете дышать как можно реже и спокойнее.
Как вариант для тех, кому не нравится все перечисленное выше, — занятия вокалом с преподавателем: это может быть одновременно дыхательной, антистрессовой и в каком-то смысле медитативной практикой.
Что послушать
Для тех, кому нужна духовная поддержка, — выпуск подкаста «Норм» с буддистским монахом Лобсангом Тенпа.
Сегодня у многих опускаются руки — от мыслей о том, зачем развиваться, к чему-то стремиться и делать что-то хорошее, если оно может быть разрушено в один миг.
Лобсанг Тенпа рассуждает о жизненных целях, справедливости и праведном гневе с точки зрения буддистской традиции. Монах раскрывает глубинную суть ставшего попсовым понятия «карма», помогает и примириться с реальностью, и найти мотивацию дальше работать над собственной жизнью.
Снаружи
Окружающая нас (особенно в последний год) реальность делает задачу адаптации к ней особенно увлекательной. Разбираемся, как не утопить в потоке новостей собственное психологическое здоровье, оставаясь при этом в контакте с реальностью, и наладить адекватный контакт с теми, кто рядом.
Как не сойти с ума от новостей
Цифровая гигиена — одна из несущих конструкций, без которых пережить 2022 год было бы невероятно сложно. Поток негативных новостей и токсичного общения стал настолько мощным, что его фильтрация из привилегии превратилась в насущную необходимость.
Впрочем, этот тренд появился не вчера. Человечество становится все более поляризованным и депрессивным — и виной тому во многом интернет и смартфоны. По крайней мере, к таким выводам пришли исследователи, которые проанализировали 14 млн книг на английском, немецком и испанском за последние 125 лет. Ученые подсчитали, как часто в книгах встречаются фразы, сигнализирующие о когнитивных искажениях авторов, например катастрофизации («всё будет плохо», «ничего не получится»), черно-белом мышлении («всегда», «никогда», «только»), чтении мыслей и генерализации («все знают, что»), и так далее. По их гипотезе, чем больше таких упоминаний в книгах, тем более искаженной люди видят окружающую реальность, — а это может приводить к тревожности и депрессии.
Оказалось, что примерно до 70–80-х годов прошлого века количество таких выражений в книгах снижалось или оставалось на одном уровне. В зависимости от исследуемого языка, в какие-то годы наблюдались резкие пики, например в 1940-е для немецкого, — но общий тренд был схожим. И вдруг после 2007 года количество упоминаний резко пошло вверх — оно оказалось в несколько раз выше, чем в среднем за все прошедшие годы, и даже выше, чем во время мировых войн. Ученые связали это с развитием сначала компьютеров и интернета, а потом и смартфонов (первый iPhone вышел как раз в 2007-м). По их мнению, поток информации и общение в соцсетях приводят к сильнейшей поляризации взглядов, разделению на «своих» и «чужих» и расколу общества. А уже это приводит к катастрофизации мышления каждого конкретного человека и другим когнитивным ошибкам, которые заставляют думать, что мир ужасен как никогда.
В 2022 году в России этот тренд актуализировался: думскроллинг, или навязчивое чтение плохих новостей, в марте — апреле прошедшего года занимал второе место среди вещей, отвлекающих от работы, — на это жаловалось 27% россиян. А 25% сказали, что думскроллинг плохо влияет на их общее эмоциональное состояние и ухудшает настроение.
Вывод? Чтобы все не казалось таким непроглядно темным, стоит соблюдать цифровую гигиену.
Отказываться от смартфонов совсем мы вам не предлагаем — в современной жизни это, вероятно, создаст больше проблем, чем принесет пользы. Но можно ввести за правило не использовать телефон для чтения новостей. Одно исследование показало, что у тех, кто пользуется смартфоном (речь именно о нем, а не о планшете или ноутбуке, потому что именно смартфон находится у нас в прямом и самом быстром доступе на протяжении всего дня) для общения, тревожность не возрастает — а растет она у тех, кто читает на телефоне новости. Так что можно выделить для приобщения к повестке время утром, когда вы садитесь за компьютер, — для удобства можно закрепить в браузере любимые ссылки на новостные медиа. А с телефона, наоборот, удалить приложения СМИ.
Вот еще несколько советов.
- Отключите уведомления — как минимум кроме самых необходимых (а на время сна и отдыха — все).
- Если вы все-таки не можете отказаться от новостей на смартфоне, постарайтесь ограничить время, в которое вы их читаете. Не смотрите в смартфон до завтрака с утра и за два часа до сна вечером. Вместо этого займитесь йогой или почитайте книгу, посмотрите кино или проведите время с семьей.
- Используйте обычный будильник вместо того, что на телефоне, — так меньше шансов, что вас с утра «засосет» в повестку. По возможности вообще не берите телефон в спальню и заряжайте его подальше от кровати.
- Другие места в квартире тоже можно сделать смартфон-фри — это могут быть, например, кухня и туалет.
- Предложите друзьям во время очных встреч полностью отключать телефоны.
- Совет для экстремалов: провести три дня совсем без смартфона (для звонков можно реанимировать старую Nokia). Чувство облегчения после такого детокса может мотивировать вас дальше потреблять информацию дозированно.
Еще, чтобы меньше расстраиваться, можно последовать совету Стивена Пинкера (именно он написал книгу «Лучшее в нас», в которой убеждает, что мир постепенно становится лучше) — читать вместо новостных изданий порталы, на которых собирают статистику. Вместо эмоций — сухие цифры. Вместо постоянного потока событий — тренды. Об основных общественно-политических новостях вы и так узнаете из разговоров и соцсетей, а наблюдение за статистикой позволит принимать взвешенные решения, основанные на фактах.
Мозг человека устроен так, что на негативную информацию мы обращаем больше внимания. Это нормально — эволюция позаботилась о том, чтобы мы лучше всего замечали угрозы, а нейтральную и позитивную информацию потребляли по остаточному принципу. Но сейчас в большом потоке новостей далеко не всё касается вашей личной безопасности, при этом мозг ведет себя как в пещерные времена: выбирает для потребления в первую очередь тревожные статьи и ролики.
Противостоять этому можно, сделав сознательное усилие, например подписавшись на рассылки с информацией, не вызывающей тревоги: научными новостями, лайфстайлом, бизнес-кейсами. И не забудьте отфильтровать по такому же принципу ленты соцсетей: больше показывать новостей из жизни друзей и мемов, меньше — рассуждений о политике, иначе при скроллинге глаз будет сам цепляться за посты о плохих новостях.
Что почитать
Для тех, кто хочет перестать быть рабами своих тревожных мыслей, — книга «Ловушка счастья» Расса Хэрриса.
Мы уже писали о ней в недавней статье о борьбе с тревожностью. В «Ловушке счастья» описаны методы современного и популярного направления психотерапии — терапии принятия и ответственности (ТПО), она же Acceptance and commitment therapy (ACT). Это направление, выросшее из когнитивно-поведенческой терапии, и оно также является научно обоснованным.
Методы, предложенные книгой, позволяют научиться жить с потоком тревожных мыслей. Более того, автор убеждает нас, что негативный поток сознания — это нормальная функция человеческого мозга: то, ради чего он эволюционировал. Так мозг пытается защитить нас от угроз. В такое время, как сейчас, потоки тревожных мыслей тем более объяснимы. Бороться с ними не нужно — книга учит разделять себя и мысли, жить параллельно с ними.
Если вы освоите методы ТПО, то в итоге сможете жить жизнью, которая согласуется с вашими ценностями, — независимо от того, насколько страшно и тяжело все, что происходит вокруг и внутри.
Как общаться
Последний год можно смело назвать разделяющим. Разница политических взглядов и планов на жизнь разрушила многие семьи, дружбы и карьеры.
Отстраниться от разрушительного общения — право каждого. Но если вы хотите сохранить связи и сделать личную и рабочую коммуникацию максимально здоровой — вот несколько советов.
Главный тренд последних 5–10 лет в этой области — ненасильственное общение. Оно стало настолько популярным в определенном кругу, что знаменитые «я-сообщения» — выражение своих чувств, претензий и пожеланий исключительно через шаблоны «Когда ты делаешь, я думаю», «От твоих слов я чувствую» — успели поднадоесть. Некоторые психотерапевты считают, что это все превратилось в «токсичную осознанность»: желание создать вокруг себя эмоционально стерильную обстановку, не поддаваться чувствам, в любой непонятной ситуации апеллировать к «нарушению границ», говорить будто фразами из учебника — и требование того же от других. Хотя иногда вместо выверенных и тактичных фраз людям хочется услышать более искренние прямые ответы.
Как же избежать и «токсичной осознанности», и просто токсичности? Рассмотрим принципы общения, которые сделают коммуникации лучше как в работе, так и в личной жизни.
Обсуждайте всё, что возможно
Не обязательно делать это постоянно, долго проговаривая чувства и все детали, — это другая крайность. Но важные для ваших отношений или совместных дел вещи должны быть проговорены, лучше всего — словами через рот. Иногда подойдут письмо или сообщение в чате. В этом случае аккуратно подходите к выбору слов, чтобы избежать многозначности.
Сверяйте свои ожидания
Чего вы ждете от сделки или встречи, с какими целями входите в проект и отношения — всё это стоит проговорить как можно раньше. Если возможно — в цифрах или конкретных пунктах.
Устанавливайте границы
С самого начала установите, что неприемлемо для вас, и уточните, какие границы у вашего собеседника. Кто-то работает 24/7, а кого-то рабочее сообщение в мессенджер в субботу может вывести из равновесия — такие вопросы стоит обсудить заранее, чтобы не копить злость и раздражение друг на друга. Можно прийти к компромиссному варианту — например, тот, кто работает все выходные, будет писать сообщения с отложенной отправкой, которые придут другому в понедельник.
В личных отношениях границ еще больше — вероятно, проговорить всё и сразу не получится. Стоит очерчивать их по мере возникновения: отмечать поведение, которое неприемлемо, пресекать разговоры, в которых вы больше не будете участвовать, и так далее.
И о токсичной осознанности: не обязательно использовать «я-сообщения» в духе «когда ты говоришь Х, я чувствую злость…». Достаточно сказать «Мне неприятно, я не хочу это больше обсуждать». Ваши собеседники не хрустальные вазы: они в состоянии пережить немного жесткости с вашей стороны, а отношениям это может даже пойти на пользу. А фразы формата «я чувствую, что ты ведешь себя как тиран» — это вообще не «я-сообщение», а претензия, замаскированная так, чтобы почувствовать свое моральное превосходство. Правильные «я-сообщения» проводят границы, оценивая не личность другого человека, а последствия его поведения: «Мне тяжело работать, когда меня постоянно контролируют, — от этого страдает моя продуктивность».
Говорите максимально прямо
Этому можно поучиться у нарочито аутичных персонажей ТВ-шоу, таких как Шелдон Купер из «Теории большого взрыва» или Сага Норен из «Моста»: они не умеют делать намеки, просят о том, чего хотят, и не стесняются этого. Конечно, в реальной жизни иногда социальные нормы заставляют оставить что-то за скобками. Но если есть возможность сказать о том, что вам нужно, более просто и прямо — сделайте это.
Слушайте
Попробуйте 80% времени слушать и только 20% — говорить. Не форсируйте свои идеи и решения, задавайте больше вопросов. Если вы ходите на психотерапию, попробуйте вести себя как терапевт. Не уверены, что правильно поняли собеседника? Повторите последнюю мысль разговора и уточните, верно ли вы ее услышали.
Не забывайте просить обратную связь
Попросите людей быть максимально честными — если понадобится, создайте для этого анонимную форму сбора отзывов. Только обязательно учитывайте фидбек и внедряйте советы в жизнь — тогда доверие к вам вырастет. Иначе, если просить обратную связь и ничего с ней не делать, вы только ухудшите свои отношения с коллективом.
А если речь о личных отношениях? Фидбек-сессии могут также стать отличной практикой. Стоит специально выделить время — например раз в месяц, — чтобы обсудить отношения, сильные и слабые места, свои недовольства и предложения. Для дружбы и отношений с родителями это тоже применимо, хотя вряд ли вы будете делать это на регулярной основе.
Не бойтесь конфликтовать
Конфликт — это возможность сделать отношения крепче, высвободив напряжение и урегулировав противоречия. Не ждите, когда негативные эмоции станут невыносимыми, — идите на конфликт, как только почувствуете дискомфорт. Инициируйте сложные разговоры, проговаривайте, что вам не нравится, какие ваши границы/договоренности нарушаются. После обсуждения подведите итог и подготовьте план по выходу из конфликта: кто и что будет делать с этой ситуацией, какие будут санкции за последующие нарушения договора, когда планируете вернуться к этой теме с обратной связью.
А вот чего делать в конфликте точно не нужно, так это:
- брать на «слабо»,
- давить на жалость,
- вызывать чувство вины,
- добиваться желаемого лестью («только ты сможешь сделать этот проект к понедельнику!»).
Что посмотреть
Для рабочего вдохновения — сериал WeCrashed.
Это мини-сериал Apple TV, который повествует о компании WeWork, ее одиозном основателе Адаме Ньюманне и его не менее неординарной жене Ребекке. Мечта о лучшем будущем, взлеты и падения бизнеса, неожиданные препятствия и чудесные возможности — всё есть в этой истории.
Сегодня многие начинают жизнь заново, переоткрывают себя, выходят со своим бизнесом на новые рынки. История Адама и Ребекки, хоть и не закончилась однозначным хэппи-эндом, дает зрителям каплю вдохновения и надежды. Ньюманн, которого отстранили от должности гендиректора собственной компании, уже оправился и планирует новый бизнес. Ведь что может остановить человека, у которого есть мечта?
Впереди
Долгосрочное планирование для многих стало сегодня недоступной роскошью. Тем не менее заботиться о себе, чтобы дольше оставаться в активной и здоровой фазе, быть эффективным, успешным и, в конце концов, счастливым, по-прежнему хочется. Посмотрим, что говорит наука о долгосрочной прокачке мозга и тела.
Как и чему учиться
Постоянное обучение — это фактически необходимость в мире, где благодаря технологиям все меняется экстремально быстро. При этом статистика ОЭСР показывает, что только 40% взрослых людей проходят какое-либо обучение в каждый конкретный год. Оставшиеся 50% не учатся и не хотят, а 10% хотели бы — но не находят для этого времени, денег и прочих ресурсов.
Как ни парадоксально, те люди, чья работа может легко подвергнуться автоматизации, обучаются меньше тех, кто пока выигрывает у искусственного интеллекта. Кстати, кто особенно рискует быть замененным роботами?
Это отнюдь не только кассиры, таксисты и прочие низкоквалифицированные сотрудники. Рискуют остаться без работы и программисты (алгоритмы уже сами учатся кодить), и маркетологи-аналитики, и бухгалтеры с юристами, и редакторы и авторы текстов — достаточно посмотреть, как хорошо пишет недавно запущенный ChatGPT. Даже некоторых врачей сможет заменить ИИ: роботы уже делают высокоточные операции с минимальным участием человека, а программы на основе машинного обучения читают снимки и ставят диагнозы точнее живого врача. Всем этим людям стоит задуматься, что такого они могут добавить в свой набор навыков, чтобы оставаться на шаг впереди роботов.
Тот же ОЭСР опубликовал список навыков, которые понадобятся вам для успешной карьеры в 2030 году. И эти навыки, как можно ожидать, очень «человеческие»:
- критическое мышление,
- креативность,
- метакогниции («мыслить о процессе мышления»),
- способность учиться всю жизнь,
- решать проблемы и принимать решения,
- знание других культур и желание их понять,
- эмпатия,
- ответственность, умение общаться и сотрудничать.
И лишь последней строкой перечислены практические навыки — такие как умение пользоваться возникающими новыми технологиями.
Учиться можно более или менее чему угодно, если это развивает часть перечисленных навыков. Например, можно постоянно учить какой-нибудь иностранный язык — это будет поддерживать способность к обучению в целом. Дискуссионный клуб поддержит навыки критического мышления, коллаборации, креативность и метакогниции. Любые курсы, связанные с психологией, будут развивать эмоциональные навыки вроде эмпатии и умения эффективно общаться. А если вам по работе нужно пройти курс, связанный с новыми технологиями, постарайтесь выбрать тот, где есть большая практическая часть, а также возможность решать проблемы и получать обратную связь. Даже общеобразовательный курс по истории искусств или политике стран Африки может когда-то пригодиться — например, если ваша компания будет выходить на другие рынки.
Что делать, если учиться хочется, но сидеть за учебниками, как в школе или университете, не получается? На помощь придут разнообразные онлайн-курсы, лекции и вебинары, а также несколько полезных трендов, которые сделают процесс увлекательным, а значит эффективным.
Микрообучение — один из главных трендов в учебе для взрослых. Согласно ему, информация выдается очень маленькими порциями и не выходит за пределы какой-то одной темы. Закончили — перешли к следующему блоку. Так устроено, например, изучение иностранного языка в сервисе Duolingo. Многие курсы, существующие в виде приложений, устроены примерно так же: в приложении Habio, к примеру, пользователю каждый день предлагают короткие видео, подкасты, статьи и квизы на тему ментального здоровья и гармоничного образа жизни.
Вы можете и самостоятельно настроить свое «микрообучение», найдя интересных лекторов в TikTok и подписавшись на их контент: просмотр видео, которые длятся не дольше трех минут, не займет много времени, органично впишется в ваш обычный вечерний «скроллинг» соцсетей и будет пассивно развивать ваши навыки.
VR и метавселенные тоже дают большие возможности для обучения. Многие компании еще во время пандемии начали переносить туда свои обучающие тренинги для сотрудников. Причем они могут быть как практическими, так и «общечеловеческими». Например, фармкомпания Novartis сделала для студентов VR-симуляцию, в которой можно отточить лабораторные навыки. А управление по здравоохранению города Провиденс, штат Род-Айленд, учит медиков реагировать на агрессию на рабочем месте, помещая их с помощью 3D в комнату с голограммой актера, изображающего разозленного человека. Это, скорее, технология будущего — но если вы управляете крупным бизнесом и хотите сделать обучение своих сотрудников более эффективным, можно задуматься о разработке обучающего курса в метавселенной под ваши задачи.
Геймификация — куда же без нее! Миллениалы и зумеры уже практически отвыкли учиться без постоянного подкрепления в виде бонусов, золотых монет и почетных значков. В уже упомянутом Duolingo, например, пользователи делятся своими «страйками» — периодом, на протяжении которого удавалось каждый день заниматься в приложении. Впрочем, это хорошо, пока не переходит определенные границы: Duolingo совершил ошибку, когда стал слишком давить на пользователей, — сова из приложения прилетала в нотификации, чтобы сказать, что она разочарована вашим отсутствием в течение двух дней. Это хоть и привело к появлению мемов и медийному шуму, на самом деле отталкивало пользователей и вызывало у них тревогу. После недавнего обновления, как отмечают пользователи, сова стала более дружелюбной.
Вот еще несколько советов по тому, как учиться более эффективно.
- Заведите планер (бумажный или в Notion), куда будете записывать все домашние задания, сроки их выполнения, отмечать прослушанные лекции.
- Убирайте телефон или выключайте его, когда слушаете лекцию (если делаете это на телефоне, отключите уведомления).
- Делайте записи основных тезисов, чтобы лучше запомнить материал.
- Перечитывайте свои заметки перед сном, чтобы информация переместилась в долговременную память.
- Уделяйте учебе 30 минут непрерывного внимания, потом делайте перерыв в 10–15 минут. Во время перерыва не сидите в телефоне: лучше сделайте растяжку или прогуляйтесь.
Что послушать
Для тех, кто хочет стать сверхчеловеком, — подкаст The superhero complex
Один из лучших подкастов года по версии, например, Vulture и Time — про лучшее в нас. Контекст подкаста: в начале 2000-х в Сиэтле образовалась банда людей, одетых в костюмы супергероев, которые пытались делать добрые дела и бороться с преступностью (true story). Сегодня журналист Дэвид Вайнберг нашел их бывшего предводителя по кличке Феникс и расспросил его о закулисье супергеройства. Это очень увлекательная и во многом философская история о том, как быть, если на других нет надежды и вам все приходится брать в свои руки.
Как стать биохакером
Порой кажется, что без дополнительной прокачки извне адаптироваться к окружающей нас сегодня реальности уже невозможно. В этой связи особо актуальным становится биохакинг — улучшения тела в целом и мозга в частности с помощью технологий.
Под технологиями подразумеваются в первую очередь hard technology — чипы, сенсоры, протезы, носимые гаджеты, а также различный софт, который позволяет обрабатывать данные и использовать их для работы со своим организмом. Но БАДы и старые добрые витамины тоже в каком-то смысле помогают хакнуть организм, поэтому начнем с них.
Мультивитаминам мы сразу скажем «нет». Не существует нормальных рекомендаций по тому, как именно их пить, в какой дозировке и так далее, — это слишком индивидуальный вопрос. В идеале в исследованиях, посвященных пользе витаминов, должны учитываться анализы испытуемых и их образ жизни, а затем создаваться для них одинаковые условия — питание, нагрузки и так далее, — чтобы отделить эффективность этих витаминов от чего-то еще. В результате такой научной работы можно было бы вывести формулу того, как вам определять нужный именно вам состав мультивитаминов.
Естественно, таких исследований не проводилось — это было бы слишком тяжело и дорого. А просто наугад брать и пить первые попавшиеся мультивитамины из аптеки — довольно бессмысленная затея.
Чуть лучше у науки с данными по конкретным добавкам и их дозировкам. Их прием исследуют отдельно и дают рекомендации, сколько и как долго имеет смысл принимать этот БАД при конкретной проблеме. Итак:
- витамин D будет полезен для поддержки иммунной системы, особенно в темные зимние месяцы. Однако пить его стоит только при дефиците, подтвержденном анализами, — избыток витамина D токсичен. Для устранения дефицита обычно достаточно принимать 5 тыс. МЕ в течение четырех месяцев. Если вы всё же решили принимать витамин D для профилактики, рассчитывайте на ежедневную дозу в 2 тыс. МЕ (летом можно меньше, 500–1 тыс. МЕ).
- Витамин С подойдет, если вы боитесь выпадать из рабочей жизни из-за частых простуд. Однако не факт, что его прием сильно поможет: добавка может сократить число простуд до двух раз за год, но маски и вакцинация, а также простые правила гигиены куда эффективнее в этом вопросе.
- Магний часто рекламируют как средство «от нервов», которое должно повышать стрессоустойчивость. На деле всё не так однозначно.Качественные исследования показывают, что магний не помогает людям с повышенным давлением, не снимает мышечные спазмы, не снижает риски (например преэклампсии) при беременности. Исследования, которые показали пользу магния в снижении тревожности, нельзя отнести к методам доказательной медицины. А эффективность магния для быстрого избавления от депрессии была обнаружена лишь у нескольких конкретных пациентов. Реальный дефицит может развиваться в довольно редких случаях: при употреблении действительно большого количества алкоголя, определенных лекарств, при воспалительных заболеваниях кишечника, которые ухудшают всасываемость магния. Тогда действительно могут понадобиться добавки, но назначит их врач.
- Железо. Прием добавок с этим микроэлементом может стать спасением, если вашу продуктивность подрывает постоянная усталость, которую сопровождает одышка и головные боли. Это всё может быть признаками анемии: особенно рискуют ее заполучить женщины с обильными менструациями. Но просто так пить железо, как и любой витамин, не стоит: побочные эффекты от передозировки начинаются с запора и болей в животе, а в самом худшем случае могут привести к смерти. Чтобы определить дефицит железа и необходимую дозировку, нужно сдать анализы на гемоглобин, сывороточное железо и ферритин.
- Кальций и витамин В12 — это основа здоровья костей, нормального функционирования сердца, мышц и нервов. Как и в истории с другими микроэлементами, добавки с кальцием нужны не всем: здоровый человек должен получать достаточное количество кальция из пищи. Но если вы веган или у вас сильная непереносимость лактозы и вы совсем не едите молочные продукты, получить дефицит кальция вполне реально. Также он может возникать у тех, кто ест очень много белка (сидит на белковой диете например) и/или соли, так как это усиливает потерю организмом кальция.
Действительно увеличить продуктивность могут добавки, направленные на улучшение работы мозга, — они называются ноотропы. Но, к сожалению, те препараты, которые есть в России — к ним относятся глицин, фенибут и пирацетам, — не имеют доказанного эффекта. Клинически эффективны такие ноотропы, как риталин (метилфенидат), аддералл и модафинил, — эти вещества были созданы для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), но некоторые здоровые люди используют их для повышения продуктивности.
Риталин несколько улучшает память (правда, доказательства этого есть только для людей с СДВГ), аддералл помогает уменьшить усталость, модафинил — лучше работать в условиях дефицита сна. В России эти препараты относятся к наркотическим веществам и запрещены — но если вы находитесь за пределами РФ и имеете показания, возможно, врач-психиатр пропишет вам что-то из этого списка.
Для улучшения работы мозга можно попробовать натуральные и разрешенные альтернативы. Например, экстракт шафрана по некоторым данным сравним по эффекту с метилфенидатом. А прием 240 мг экстракта гинкго билоба может улучшать настроение и работу мозга.
Стоит помнить, что биохакинг — это не только и даже не столько про ЗОЖ и биодобавки. Это история о том, что тело в сочетании с технологиями может больше, а проблемы со здоровьем можно решать быстрее, эффективнее и с персонализированным подходом к каждому.
Самая ценная часть биохакинга — это постоянные измерения множества параметров организма, на основе которых врач (и только он) может сделать выводы о том, какую болезнь в вашем организме можно поймать и остановить ее развитие в зародыше, не дожидаясь осложнений. Так, например, часто происходит с сахарным диабетом второго типа, который из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания стал бичом современности. Чтобы заметить предпосылки его развития, некоторые биохакеры измеряют уровень глюкозы в крови ежедневно.
Так что начать путь в биохакинг можно с очень простого аппарата — глюкометра: купить его и специальные тест-полоски к нему можно в любой аптеке. Использовать его стоит с утра, сразу после еды и час спустя. Если вы заметите сильные «пики» и затем падения глюкозы, это может означать, что ваше питание не оптимально, — вы выдаете мозгу много «быстрых» углеводов, которые ненадолго его заряжают, а потом испытываете крах продуктивности вместе со снижением уровня сахара. Это повод пересмотреть диету в сторону «медленных» углеводов и белковых продуктов. Продвинутый вариант для тех, кто хочет видеть непрерывную динамику глюкозы в крови в приложении, — носимые аппараты для диабетиков вроде FreeStyle Libre.
Еще один любимый биохакерами гаджет — кольцо Oura Ring для отслеживания качества сна. Оно может помочь понять, что влияет на продуктивность вашего сна. А от этого, естественно, зависит и работа мозга в течение дня. Oura регистрирует такие параметры работы сердца, как пульс и вариабельность сердечного ритма, а также частоту дыхания и температуру тела. Можно сравнивать все эти данные, оценку качества сна и активность в течение дня (ее кольцо тоже считает) — и делать выводы, что важнее всего именно для вашей продуктивности. А вот на данные по фазам сна ориентироваться не стоит — тут Oura Ring работает достаточно неточно. Лучше всего смотреть за показателями кольца именно в динамике.
Еще можно попробовать «хакнуть» мозг напрямую — с помощью нейростимулятора, который активирует определенные его зоны электрическим током. Технология называется транскраниальной стимуляцией электрическим током (tDCS). Отдельные исследования показывают, что tDCS может помочь бороться с депрессией, тревожностью, улучшать концентрацию внимания и память, спортивные показатели и даже позволяет легче учить иностранные языки. Правда, качественных исследований о пользе этого метода, особенно в домашних условиях, мало, но и вреда быть не должно. В России можно приобрести для использования дома аппарат для нейростимуляции Brainstorm.
Что посмотреть
Для того чтобы поверить во что-то большее — документальный сериал Netflix Surviving death.
В 2022 году, к сожалению, было много всего про смерть. Этот сериал, хоть и содержит смерть в заголовке, — на самом деле про жизнь. Точнее, про то, что за пределами этой жизни может быть что-то большее.
В сериале показаны реальные герои и их истории, которые современная наука не может объяснить никак, — кроме того, что жизнь после смерти в каком-то виде существует. Это не эзотерика: в документалке участвуют ученые, которые пользовались доказательными методами медицины — и так и не смогли найти приемлемого объяснения для «воскрешения» из мертвых и «реинкарнации». Кто знает, может, там и правда есть что-то, что нельзя познать методами современной науки?
В эпоху новой спиритуальности, когда вокруг все так нестабильно и страшно, это может помочь держаться — и при этом не разрушит научно обоснованную картину мира.
