Разобраться

«Посудомоечная машина для мозга». Как правильный сон приводит нас к успеху (и что делать, если на него совсем нет времени)

«Посудомоечная машина для мозга». Как правильный сон приводит нас к успеху (и что делать, если на него совсем нет времени)

В современном мире сон принято считать пустой тратой времени, а запросы вроде «как спать по 4 часа в сутки» давно поселились в топах поисковиков. Ведь чем меньше мы спим, тем больше остается времени на работу, а значит, тем больше мы зарабатываем. На самом деле всё примерно наоборот: без полноценных 7,5 часов ежедневного сна наш мозг навсегда теряет часть когнитивных способностей, которые очень пригодились бы нам на пути к успеху. Как приучить себя к мысли о том, что здоровый сон — это ключевой навык успешных людей и, главное, как этот навык освоить? Рецептами в своей книге «Жизнь в ресурсе» делится Марина Хидекель, руководитель отдела разработки контента Thrive, экс-главный редактор Women’s Health, Glamour и Cosmopolitan. Книга выйдет в сентябре в издательстве «Альпина Паблишер», Inc. публикует отрывок из нее.

Зачем мы спим

Если мы действительно хотим преуспеть, необходимо начать со сна — самого важного состояния человека.

Сон — то, что роднит нас друг с другом, с предками, с прошлым и будущим. Любому из нас — независимо от того, где он живет и чем занимается, — нужен сон. Между тем в теперешней — быстро меняющейся и ориентированной на всё и вся — обстановке почти невозможно выспаться так, как это действительно нужно.

Большую часть жизни я считала, что под словом «успех» по умолчанию подразумеваются недосып, нервное истощение и бешеный, не позволяющий перевести дух рабочий ритм. И до поры до времени подобное мировоззрение шло мне на пользу. Прозрение было болезненным, и вот тогда я постаралась наладить взаимоотношения со сном: обязательным условием стали семь-восемь часов непрерывного ночного отдыха, добиться чего мне помогли микрошаги. Эффект не заставил себя долго ждать. Хорошо отдохнувшей и полной сил, мне было легче практиковать медитацию и заниматься спортом, удавалось выводить общение с самой собой и другими людьми на совершенно иной уровень и принимать куда более взвешенные решения.

У меня постоянно спрашивают, сколько я сплю. Но разве стоило ожидать чего-то иного, если я написала книгу «Революция сна» (The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time) и, чтобы рассказать о ней, путешествовала по всему свету, а кроме того, основала компанию, цель которой — положить конец глобальному кризису эмоционального выгорания. А потому у меня есть заранее заготовленный ответ: «В 95% случаев я сплю по восемь часов в сутки».

Если говорить об оставшихся 5%, то, не выспавшись как надо, я на время возвращаюсь к прежней жизни: чувствую усталость, вялость и, чтобы не спотыкаться на ходу, умоляю о третьей чашке кофе. В глаза хоть спички вставляй!

Недосыпая, я становлюсь раздражительной, плохо соображаю и не испытываю радости от того, чем занимаюсь. Я на собственном горьком опыте убедилась, что происходит при недостатке сна. Именно поэтому мне очевидно, насколько важно придерживаться привычки спать по восемь часов в сутки. Именно поэтому я неоднократно подтверждала клятву, данную самой себе относительно режима сна.

Сон подобен ключу; некоторые эксперты называют его «ключевая привычка». «Ключевые привычки запускают процесс, который со временем меняет все вокруг, — пишет Чарльз Дахигг, автор книги „Сила привычки“ (The Power of Habit). — С точки зрения ключевых привычек успех не зависит от досконального следования правилам. Вместо этого лучше опираться на несколько ключевых приоритетов и превратить их в мощные рычаги». Если рассматривать сон как непозволительную роскошь, приходится платить определенную цену — в плане физического и психического здоровья, отношений, продуктивности, сосредоточенности и многого другого. Если же поставить сон во главу угла, он превратится в мощный рычаг воздействия на ряд важных навыков и решений.

По правде, на способности привносить существенные изменения в любые области, которые исследуются в этой книге, положительно сказывается даже незначительная «прибавка» ко времени сна. Разумеется, когда дело доходит до того, чтобы, пересмотрев собственные приоритеты, отдать предпочтение сну, приходится сталкиваться с суровой действительностью: постоянно ускоряющимся темпом современной жизни и необходимостью всегда оставаться начеку.

Согласно бытующей трактовке слова «успех», сон — это праздное и даже бесполезное времяпрепровождение. Но, пожалуй, самое страшное заблуждение состоит в том, что мы можем либо выспаться, либо преуспеть в профессии, однако совмещать эти действия нам не под силу.

Нельзя изменить или игнорировать реальное положение вещей. Однако давайте посмотрим, вдруг у нас получится изыскать возможность и внести в режим дня такие незначительные изменения, что не просто позволят выспаться должным образом, но и незамедлительно скажутся на всей оставшейся жизни.

Конец всеобщему заблуждению

Люди относились ко сну с должным уважением и даже почтением на протяжении всей истории человечества, вплоть до современной эпохи. Практически во всех религиях и духовных традициях сну и сновидениям отводилась особая роль: к примеру, у греков богом сна был Гипнос, у римлян — Сомнус. Но где-то на пути своего развития цивилизация стала забывать о ценности сна. Тит Нат Хан, известный вьетнамский буддистский монах, считает: «Мы, люди, утратили мудрость истинного отдыха и расслабления. Начали слишком беспокоиться по любому поводу. Перестали позволять телам исцеляться. Перестали позволять себе исцелять свои сердца и разум». Сейчас мы как раз начинаем преодолевать фазу, основы которой были заложены во время промышленной революции, когда сон рассматривался как очередное препятствие для работы.

Поразмышляйте над тем, каким образом подобный подход продолжает влиять на взаимоотношения со сном. По преимуществу сон ассоциируется с отсутствием амбиций или обязательств либо с непозволительной роскошью. Мы хвастаемся тем, что мало спим, и с почтением относимся к людям, которые могут работать всю ночь напролет, буквально на износ.

Большей части нашего общества все еще присуще заблуждение, что сон — это зря потраченное время и лучше бы потратить его на дела из нашего бесконечного и быстро растущего списка. Заблуждение это прекрасно отражают слова «На том свете отосплюсь».

Обычно тот, кто считает, что ему по силам толком не спать и работать без продыху, оправдывается примерно так: «Кому-то другому, чтобы оставаться здоровым и бодрым и вести нормальную жизнь, может, и надо высыпаться как следует. Но это не мой случай». Однако правда в том, что в действительности к категории короткоспящих людей — тех немногих, кто способен обходиться малым количеством сна и при этом не иметь негативных последствий, — относится менее 1% человеческой популяции. (Многим хотелось бы верить, что, как следует потренировавшись, они войдут в категорию короткоспящих людей, но на самом деле это не так: подобная способность — результат генетической мутации).

К категории короткоспящих принято относить людей, у которых нормальная продолжительность сна существенно меньше, чем у их ровесников, и обычно не превышает шести часов.

Что происходит с мозгом, когда мы спим

Сон — период необычайной, насыщенной мозговой активности. Не так давно исследователи установили, что сон допустимо рассматривать как способ «промывки» мозга от токсичных веществ, накапливающихся между его клетками. Другими словами, он запускает процесс, способный снизить риск болезни Альцгеймера и других заболеваний головного мозга.

Как долго следует спать? Имеются индивидуальные различия, но, как считают эксперты, человеку требуются пять циклов сна по полтора часа каждый, что в сумме составляет 7,5 часов. Если вы хотите принимать по-настоящему эффективные решения, повысить работоспособность и заботиться о собственном мозге, возьмите за правило высыпаться каждую ночь. Утром, проснувшись со свежими силами, отдохнувшим и готовым найти ответ на самые сложные задачи, скажете себе спасибо.

Современные изыскания только подтверждают мудрость, проявленную древними в отношении сна. Исследования — одно за другим — указывают, что сон полезен для здоровья; он повышает продуктивность и помогает вести полноценную жизнь. Сон — это важное состояние, которое содействует восстановлению тела и мозга, обучению, улучшению памяти, эмоционального фона и настроения, росту эффективности, креативности и устойчивости к стрессам.

Давайте проследим за мозговыми процессами, протекающими во время сна. Может показаться, что это период абсолютной бездеятельности, но всё наоборот — это время невероятной активности. Словно в мозг для уборки токсичных отходов срочно вызвали клининговую службу. Нейробиолог из Медицинского центра Рочестерского университета Майкен Недергаард сравнила сон с «посудомоечной машиной» для мозга, а древнегреческий философ Гераклит считал, что «даже душа, погруженная в сон, продолжает усердно трудиться и помогает творить мир».

Лишая мозг времени, отведенного на очистку и подзарядку, мы платим слишком высокую цену. Недосып выливается в состояние, схожее с опьянением. Многие считают вполне естественным бодрствовать на протяжении 17–19 часов. Между тем отсутствие сна в течение столь длительного времени приводит к когнитивным нарушениям, аналогичным тем, что происходят у человека, в крови которого содержится алкоголь в количестве чуть меньше допустимого законодательством большинства штатов США. И если мы откажемся от сна еще на несколько часов, состояние наше уподобится формальному опьянению.

Вполне вероятно, что, засидевшись за работой далеко за полночь, мы продолжаем ощущать себя деятельными и продуктивными. Но надо помнить, что, лишая себя сна, мы отказываемся от возможности стать лучшей версией самих себя.

Причем с последствиями такого выбора придется столкнуться не только нашим несчастным, изнуренным персонам, но и всем тем, кому не посчастливится вступить с нами в контакт. Как продемонстрировало исследование Каролинского института, даже одна бессонная ночь отрицательно сказывается на настроении и способности держать эмоции под контролем, ну и, как следствие, ухудшает навыки общения.

Пространство для сна

Если только вы не Майкл Фелпс, чемпион по плаванию, и не ночуете в барокамере ради высотной тренировки во сне, спать в разреженном пространстве не стоит. Способность высыпаться во многом зависит от окружающей обстановки, и — как бы хорошо это ни звучало — после напряженного, насыщенного событиями дня большинство людей просто не способны заснуть, стоит голове коснуться подушки. Но, приложив немного усилий и создав благоприятные условия для сна, мы можем изменить ситуацию.

Начнем со спальни. Несмотря на предпочтения, которые имеются у всех и каждого, есть однозначные, подтвержденные научными исследованиями рекомендации на предмет среды, способствующей процессу засыпания.

Обратимся к микрошагам и с их помощью внесем в окружающую обстановку незначительные изменения, которые приведут к значимым результатам. В книге «Революция сна» Арианна писала: «Вход в спальню вечером должен сам по себе стать символом, который означает, что мир со всеми его проблемами и незавершенными делами остался по ту сторону двери».

Прежде всего, давайте каждый вечер в одно и то же время станем оставлять за порогом спальни телефоны — вместилище того, о чем лучше забыть на время сна: бесконечного потока дел, электронных писем, задач и проблем. Голубой свет, который излучают экраны гаджетов, препятствует выработке мелатонина, то есть затрудняет процесс засыпания. По словам Джорджа Брейнарда, исследователя циркадных ритмов, профессора неврологии Университета имени Томаса Джефферсона, если перед сном пристально вглядываться в экран, излучающий голубой свет, «организм получит определенный сигнал и в ближайшее время откажется засыпать». Тем, кому нравится завершать день просмотром эпизода (а то и четырех) любимого телешоу, нужно осознать, что привычка эта влияет на сон.

Как выявил опрос, недавно проведенный Американской академией медицины сна, причиной бессонницы у 88% взрослых американцев стало «запойное» увлечение телесериалами.

Перейдем к температуре воздуха в спальне. Известно, что чрезмерная жара или, наоборот, излишняя прохлада способны помешать полноценному ночному отдыху. Тут тоже имеются четкие указания. Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, оптимальная температура воздуха составляет около 19°C; сон будет прерывистым, если она поднимется выше 24°C или опустится ниже 12°C.

Как ключевая привычка, сон воздействует на все сферы жизни. Но и на него в свою очередь влияют дела, совершенные нами незадолго до того, как мы отправились спать, пусть даже взаимосвязь эта и не очевидна. Никто не спорит, что плотный ужин незадолго до сна — не самая хорошая идея. Полуночная закуска или перекусы во время сверхурочной работы дают побочный эффект. «Мы питаем иллюзию, что по щелчку пальцев можем работать в любое время дня и ночи и, как следствие, питаться в таком же режиме, — говорит Кристофер Колвелл, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Лос- Анджелесе. — Однако биологические системы настроены на суточный ритм».

Все усложняет наш образ жизни: мы будто переключаемся между режимами и еле-еле втискиваем время на сон в и без того загруженный график. Между тем, используя микрошаги, мы способны внедрить ежевечерние ритуалы, которые облегчат переход ко сну, снизят напряженность и даже станут приносить некоторое удовольствие. Вечерняя ванна или душ, неспешно выпитая чашка ромашкового или лавандового чая, да просто смена дневной одежды на пижаму способны стать символом, означающим, что мы покидаем арену действий и отправляемся туда, где будем набираться сил.

Ритуалы эти преследуют двойную цель и, подготавливая ко сну, одновременно помогают оставить позади прожитый день со всеми его стрессами, заботами и списками дел.

Микрошаги на пути к здоровому сну

  • Перед сном выдворите из спальни все гаджеты. Если будете держаться на расстоянии от цифрового мира, сумеете хорошо выспаться, набраться сил и наладить связь со своим подсознанием и внутренним художником.
  • Заведите будильник за полчаса до планируемого отхода ко сну. Манипуляции эти послужат напоминанием: если вы собираетесь лечь спать вовремя, пора бы завершить начатые дела.
  • Ограничьте ежедневное употребление напитков с кофеином. Выпитые во второй половине дня, они станут помехой для сна. После 14:00 перейдите на кофе без кофеина — вечером скажете себе спасибо.
  • Избавьтесь от источников нежелательного шума в спальне. Звук — одно из самых простых, но в то же время наиболее очевидных препятствий для глубокого сна. Выявите любые источники излишнего шума (начните с гаджетов), после чего или унесите их за пределы спальни, или отключите.
  • Выберите время, после которого перестанете следить за новостями. Да, если мы продолжаем держать руку на пульсе, то, скажем, в условиях кризиса системы здравоохранения действительно чувствуем, что готовы к любой ситуации. Между тем, разумно ограничив медиапотребление, мы будем хорошо спать по ночам и в дальнейшем лучше противостоять негативной информации.
  • Пусть воздух в спальне остается прохладным: от 18,5 до 20,5 °C. Согласно исследованиям, мозг реагирует даже на незначительное понижение температуры воздуха и отправляет телу «сообщение», что пришла пора спать.
  • Наденьте одежду, предназначенную исключительно для сна. Когда вы переодеваетесь в пижаму или в особую футболку, организм получает соответствующий сигнал и начинает настраиваться на сон.
  • Переходу в режим сна способствует ромашковый или лавандовый чай. Теплый, обладающий успокаивающим действием напиток погружает в состояние безмятежности и помогает забыть о дневных заботах.
  • Процесс засыпания упрощает медитация лежа в кровати. Помогает даже серия глубоких вдохов. Если не практикуете эту технику, используйте приложение для управляемой медитации, установленное на iPhone или любом аналогичном устройстве.
  • До того как отправитесь в постель, потратьте минуту на то, чтобы составить перечень из трех дел, которые предстоит сделать завтра. Исследования показывают, что мы засыпаем быстрее, если записываем основные задачи, а не размышляем над тем, что уже сделано или произошло. Утром вернетесь к перечню и приметесь за работу!