Меньше алкоголя, жизнь по расписанию и энергичные танцы. Как не сойти с ума на самоизоляции
Длительная самоизоляция может обернуться психологической катастрофой. Нескончаемый поток новостей, тревога, беспокойство за себя и своих близких, потеря рабочего места, проблемы с бизнесом, конфликты в семье — всё это давит на психику человека, его привычный мир разваливается на части. Вот несколько классических, но действенных наработок психологов, которые помогут вам сохранить рассудок во время самоизоляции.
С чем имеем дело
Стресс — нормальная реакция организма на происходящие вокруг события, он мобилизует силы и помогает двигаться вперед. Однако за время пандемии коронавируса у многих из нас стресс перетек в дистресс, то есть в постоянное состояние тревоги, которое может вызывать заболевания. Это подтверждает статистика обращений к психологам сервиса дистанционных консультаций «Понимаю». Из приведенной ниже таблицы видно, что доля консультаций, связанных с тревожностью, в последние месяцы заметно выросла (6% => 8%).
Топ-5 тематик обращений к психологам:
| Семейные отношения | партнерские отношения | Самопознание / личное | детско-родительские | Тревожные расстройства | |
|---|---|---|---|---|---|
| До эпидемии | 20% | 15% | 12% | 8% | 6% |
| Февраль — март | 20% | 15% | 11% | 9% | 8% |
Растущий стресс в условиях самоизоляции можно разделить на три блока:
1. Всё меньше физической нагрузки, всё больше негативных мыслей и переживаний. Вы снова и снова возвращаетесь к одному и тому же вопросу. Бесконечное количество раз продумываете, как лучше поступить, если события развернутся тем или иным образом. В итоге постоянное прокручивание в голове возможных сценариев не отпускает, и тревога сохраняется 24/7.
2. Всё больше суетливости и неэффективных стратегий совладания. Из-за невозможности сбросить напряжение привычным методом (пробежка в парке, встречи с друзьями, поход в кино и пр.) вы начинаете заедать стресс, употреблять больше алкоголя и чаще попадать в конфликтные ситуации, ссориться с окружающими.
3. Всё больше одиночества, всё меньше чувства счастья. Мир начинает казаться большим, плохим и страшным, а человек сам себе — маленьким и слабым. Ощущение несчастья и одиночества усиливается по мере снижения эмоционального контакта с близкими. Негативные эмоции становятся центром нашего внимания, поэтому в условиях ограничений мы впадаем в состояние фрустрации.
1
Важно зафиксировать себя во времени
Жить по календарю и осознавать, какой сегодня день недели. Осмысленно и четко организовать свой распорядок, отделять рабочие часы и свободное время. Важно поддерживать рутину. Вы можете заводить новые привычки, но они тоже должны иметь системный характер.
2
Снимайте напряжение и давайте выход эмоциям
Конечно, занятия в тренажерном зале не могут сравниться с отжиманиями и стойками дома. Но цель домашних тренировок — не нарастить физические показатели, а снизить уровень стресса. Если не занимаетесь спортом, начните рисовать или танцевать хотя бы 20-30 минут в день. Когда чувствуете агрессию, не стесняйтесь покричать в голос, порычать, побить подушку, подрыгать ногами. Это всё может показаться глупостью или вызвать у вас стеснение — уйдите в другую комнату, если проявлять эмоции перед окружающими вам некомфортно. Главное — выплесните эти эмоции, чтобы в будущем они не накопились и не привели к нервному срыву.
3
Перейдите от текстовых сообщений и телефонных разговоров к видеозвонкам
На невербальную коммуникацию приходится 90% эмоционального контакта между людьми — поэтому переписка в чате не заменит живую беседу. Видеозвонок ее тоже не заменит полностью, но компенсирует большую часть эмоций. Возьмите за правило устраивать видеоконференции с коллегами и друзьями хотя бы 2-3 раза в неделю.
4
Научитесь расслабляться
Если медитация и йога вас не привлекают, примите ванну с солью или каким-нибудь ароматом. Даже простая растяжка и стретчинг помогают расфокусироваться, если вы очень напряжены.
5
Пейте больше воды
Откажитесь или уменьшите потребление алкоголя и сигарет, не переедайте. Даже если вы «сова», ложитесь спать до 23 часов. Доказано, что лишение сна негативно сказывается на нейрогенезе (процессе появления новых нервных клеток). Поэтому если вы чувствуете постоянную усталость — не ждите выходного дня, чтобы наконец выспаться.
6
Во время изоляции соблюдайте информационную гигиену
Определите для себя, какая информация и из каких источников вам нужна. По возможности сократите потребление контента с негативным эмоциональным окрасом. Задавайте себе вопрос «Нужно ли мне сейчас чтение этой информации? Что оно мне принесет?»
7
Ободряйте и утешайте других
Жители сильно пострадавших от пандемии итальянских городов во время карантина выходили на балконы, вместе пели песни и танцевали. Чувство общности и положительные эмоции — это то, что сейчас нужно всем.
