Как выспаться. 4 проблемы со сном и способы их преодоления
Качество сна влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у предпринимателей чаще всего становятся не заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Из-за них бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки». Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.
«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»
Причины: неутихающие эмоции и мысли; «неэффективный» сон, которого недостаточно для отдыха.
Что делать
— Приучите организм вырабатывать мелатонин. Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.
— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.
— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.
— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений. Достаточно прогуляться на открытом воздухе, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном.
— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.
— Ученые из Global Sleep Foundation утверждают, что секс также помогает скорее заснуть. Это происходит из-за выделения окситоцина и снижения уровня кортизола. А оргазм высвобождает пролактин, который дает чувство расслабления и сонливости.
«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»
Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.
Что делать
— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли. Не стоит с этим шутить.
— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.
— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном. Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.
— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.
— Чаще занимайтесь сексом или просто обнимайтесь перед сном.
«Жалко тратить время на сон: 6 часов достаточно, в старости отосплюсь»
Причина: желание всё успеть.
Что делать
— Старайтесь всё-таки отводить для сна до 8 часов в сутки, чтобы ваш организм мог в полной мере восстановиться. Да, есть люди с особенностями гормональной системы, которым достаточно спать 4–5 часов. Но большинству из нас всё же требуется провести в постели около 8 часов. Полноценный и качественный сон придаст вам больше сил, а эффективность вашей работы заметно вырастет.
— Не стоит впадать и в другую крайность, а именно — слишком долго спать. Исследование, проведенное European Heart Journal в 2018 году, показало: у людей, которые спят 9–10 часов в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти повышается на 17%. А те, кто проводит в постели более 10 часов, увеличивают свой риск на 41%.
«Постоянно сбивается режим сна и работы, а иногда я вообще могу не спать сутками»
Причины: внешние факторы и невнимание к своему сну.
Что делать
— Постарайтесь убедить себя в том, что сон — не бесполезная прихоть организма, а жизненная необходимость. Ученые из Уппсальского университета (Швеция) в 2020 году доказали, что даже одна бессонная ночь способствует увеличению количества тау-белка, связанного с болезнью Альцгеймера.
— Установите график и приучите организм вырабатывать мелатонин в одно и то же время.
— Не пейте кофе хотя бы во второй половине дня, а лучше вообще от него откажитесь. Увы, этот ароматный напиток может лишить вас здорового и спокойного сна.
Некоторым людям полезных привычек и практик может оказаться недостаточно. Если улучшить качество сна никак не получается, стоит обратиться к психологу или, в некоторых случаях, к эндокринологу — врач поможет вам найти причины незатухающих мыслей и эмоций, которыми уже невозможно управлять.
