Без паники. Как принимать взвешенные решения, когда вас захлестывают эмоции
Нам выпало жить в период сильных потрясений, которые в корне изменили жизни миллионов людей. Каждый день мы вынуждены принимать десятки решений, многие из которых оказываются судьбоносными. Уехать или остаться? Уволиться или потерпеть? Высказаться или промолчать? Inc. собрал несколько практических методов, которые помогут преодолеть панику и противостоять когнитивным ошибкам, которые мешают мыслить разумно.
Вызовы, которые принес 2022 год, для большинства россиян — самые серьезные, глобальные и шокирующие за всю их жизнь. Все привычные копинговые механизмы не действуют, работоспособность падает, а вместе с ней и способность принимать осмысленные и разумные решения. А ведь именно сейчас многим приходится в самые сжатые сроки менять свою жизнь.
Мы не сможем сделать этот процесс менее травматичным, однако можем предложить несколько тактик, которые позволят мыслить более ясно в это непростое время.
Скользите на волнах
В недавнем материале про борьбу с тревожностью мы уже писали о таком методе психотерапии, как терапия принятия и ответственности (ТПО). Он существует с 1980-х годов и является продолжением когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Оба подхода имеют высокую доказанную эффективность, и особенно хорошо они помогают совладать с так называемыми «негативными» эмоциями. Но — важно — именно совладать, а не бороться с ними.
В рамках ТПО существует концепция «скольжения на гребне порыва». Этот метод придумали в 80-х психологи Алан Марлатт и Джудит Гордон, когда изучали способы борьбы с зависимостями. Скольжение на гребне порыва как метафору впервые стали применять, чтобы помочь пациентам справиться с тягой к алкоголю и наркотикам. Но оказалось, что техника эффективна в борьбе с самыми разными сильными порывами, вызванными яркими эмоциями.
Представьте себе волну. В какой-то момент она начинает набирать силу, достигает своего пика — а потом спадает и морская вода снова становится спокойной.
Опытный серфер подстроится под движение волны и оседлает ее гребень, что позволит ему остаться целым и невредимым. А испуганный пловец может броситься волне наперерез, как будто пытаясь ее остановить, — и в лучшем случае получит синяки от мощного удара, а в худшем — захлебнется.
Так происходит с сильными эмоциями и теми порывами к действию, которые они вызывают. Активно сопротивляться им бесполезно, от этого станет только хуже. Если на волне паники вы хотите срочно все бросить и уехать из страны, то, поддавшись этому настроению, будете собираться в суете и спешке, забудете что-нибудь важное и, возможно, выберете не самый лучший вариант действий.
Другое дело — поддаться движению волны и переждать, пока она достигнет пика и спадет сама. Паника не будет нарастать бесконечно, в какой-то момент она пойдет на спад — и вот тогда сознание станет проясняться, что позволит принять более разумные решения.
Ниже — примерный алгоритм действий по методу «скольжения», который приводит автор книги о методе ТПО «Ловушка счастья» Расс Хэррис. Его можно использовать, если на фоне тревожных новостей у вас возникают панические порывы срочно сделать что-то, чего вы раньше не планировали.
- Определите, в какой части тела ощущается позыв.
- Признайте: «У меня есть позыв сделать X».
- Понаблюдайте за тем, как развивается позыв, как он нарастает.
- Не пытайтесь подавить позыв.
- Начните дышать «в позыв», представляя, как вы вдыхаете и выдыхаете именно туда, где он располагается в теле.
- Если в голове возникают оценочные мысли по поводу позыва, например, «мне нужно срочно это решить, иначе я умру», не вовлекайтесь в них, не пытайтесь оспаривать, но и не соглашайтесь — просто наблюдайте за ними, пусть идут своим чередом.
- Дождитесь, когда позыв, как волна, начнет идти на спад.
Теперь, когда вы переждали волну паники, можно переходить к принятию рационального решения. Выбирайте для этого любой метод, который вам привычен и удобен: составление списка плюсов и минусов, обсуждение с психологом, коучем или партнером, чтение экспертных статей и просмотр видео, общение в чатах, и т. д.
Собирайте нужную информацию
Тревожность серьезно влияет на способность принимать рациональные решения — это давно доказанный факт. Но что именно и как мешает разумно мыслить в трудные для нашей психики времена?
Когда человек находится в ситуации, провоцирующей страх, в мозге активируется область, ответственная за эмоции, — лимбическая система, а если еще точнее, миндалевидное тело. Повышенная активность миндалины подавляет работу префронтальной коры — зоны мозга, которая отвечает за логику, анализ и принятие взвешенных решений.
Способ несколько успокоить миндалевидное тело, чтобы префронтальная кора могла работать лучше, существует.
Мозг человека выдает тревожную реакцию на непредсказуемые ситуации гораздо сильнее, чем на предсказуемые, — даже если последние очень негативны. Значит, страх в большей степени вызывают именно хаос и неопределенность — и именно они больше всего мешают принимать правильные для вас решения.
Поэтому, как бы это ни было тяжело, стоит изучить надежную информацию о той ситуации, которая вас тревожит. Прятать голову в песок не просто бессмысленно, но и вредно — это может лишь увеличить риск ошибиться в своих дальнейших действиях. И наоборот: после чтения пугающих новостей ваша тревога должна уменьшиться, потому что снизится неопределенность. И вы сможете в более спокойном состоянии думать о том, как жить дальше.
Ограничивайте «думскроллинг»
Впрочем, всё хорошо в меру: сбор проверенных фактов не равен маниакальному пристрастию к чтению страшных личных историй и негативных прогнозов. Последнее может легко пошатнуть ваше внутренне равновесие и исказить призму, через которую вы смотрите на свое будущее. Объясним.
Если человек получает слишком много информации о каком-то негативном исходе события, он начинает все больше и больше его избегать — и склоняться в сторону того исхода, который кажется более безопасным. Например, если вы будете читать много аналитики о том, что все мужчины в России рано или поздно будут мобилизованы, то вы, скорее всего, захотите выбрать единственный альтернативный вариант — уехать. Хотя вовсе не факт, что это самое рациональное решение — просто то, какую информацию вы получили, повлияло на оценку вами рисков.
Где же грань между здоровым желанием быть в курсе и «думскроллингом»? Читайте новости в проверенных источниках, которым вы доверяете, и следите за тем, чтобы в вашей ленте не было перекоса в сторону какого-то одного негативного прогноза.
Избегайте когнитивных искажений
Мозг человека далеко не всегда в состоянии обработать всю поступающую информацию и принять самое рациональное решение — особенно когда новые вводные поступают каждый час, а всё вокруг пронизано тревогой. Чтобы упростить себе работу в такой ситуации, он, долго эволюционировавший в условиях угроз и неопределенности, выработал определенные шаблоны мышления. Их называют когнитивными ошибками, или искажениями. И хотя они не всегда приводят человека к неверным выводам — напротив, часто они кратчайшим путем приводят к самому простому и понятному решению, — периодически это может сбивать вас с толку.
К самым распространенным когнитивным ошибкам в условиях паники можно отнести следующие.
- Предвзятость подтверждения. Это склонность замечать в потоке информации только ту, которая поддерживает уже принятое вами решение или сформированное мнение. Этим когнитивным искажением активно пользуются пропагандисты: если человека уже убедили в одной картине мира, он будет самостоятельно отсекать всё то, что в нее не вписывается. Что же делать? Постарайтесь мыслить шире — и рассмотреть варианты за пределами того решения, которое кажется единственно верным в состоянии паники.
- Вера в справедливый мир. Эта когнитивная ошибка — что-то вроде психологической защиты. Люди, верящие в справедливый мир, думают, что с хорошим человеком ничего плохого не может произойти. Если чересчур полагаться на это искажение, можно упустить тот момент, когда необходимо предпринимать действия для защиты себя от враждебных внешних факторов, — ведь, к сожалению, в реальном мире несправедливость может настигнуть кого угодно.
- Ошибка выжившего. Это искажение в текущей ситуации можно воспринимать в самом прямом смысле. Кто-то может вам рассказывать о том, как сходил на митинг или в военкомат, но ему за это ничего не было, — это может дать ложное ощущение безопасности. Но те, с кем произошло что-то плохое, уже не смогут вам об этом рассказать: они либо в тюрьме, либо на полигоне, либо вовсе не выжили. В этом и состоит когнитивная ошибка: случаи с выжившими громкие и хорошо видны, а гораздо более многочисленные истории тех, кому не повезло, так остаются никому не известными.
Всё, что сейчас происходит, очень тяжело. Нужно это признать и не корить себя за дезориентацию в пространстве. А силы направить на то, чтобы успокоить собственный мозг и помочь ему справиться с наплывом нетипичных в мирное время судьбоносных задач.
