Внимание, работают тревожные люди. Как справляться со стрессом начальнику и сотруднику

В условиях опасности любой вышестоящий объект начинает восприниматься как «родительская фигура», так устроена психика. Тревога ведет к регрессу: и сотрудникам, и руководителю становится сложнее мыслить зрело и рационально. Психотерапевт, психолог сервиса «Ясно» Марина Волкова рассказывает, как помочь себе и другим пережить трудные моменты.

Как быть руководителю, если тревожатся сотрудники

Люди начинают перекладывать друг на друга ответственность, требовать повышенного внимания от начальства. И сотрудники, и руководители испытывают уязвимость, страх незнания, непонимания, некомпетентности. В результате, вместо того чтобы совместными усилиями искать решения, люди ищут способы меньше взаимодействовать друг с другом.

В ситуации неопределенности важным качеством руководителя становится так называемая «рефлексивная способность». Она позволяет принять в себе и в других незнание, эмоциональную напряженность, допустить неопределенность, контейнировать страх и тревогу, прежде чем действовать. Это помогает оставаться эффективным в условиях изменений.

Восстановить работоспособность команды, как будто ничего не происходит, нереалистично, на время придется сделать скидку. Снисходительно отнестись к подчиненным, понять, что сейчас трудные времена и все перегружены и тормозят. Это же относится к себе — не надо в кризисные периоды ждать от себя продуктивности на обычном уровне. Важно, когда в работе можно опереться на элемент определенности, например написать инструкцию вплоть до самых простых и мелких операций, которые обычно выполняются на автоматизме, подробный план на день.

Как вернуть себе работоспособность: три техники борьбы с тревожностью

1. Техника «Здесь и сейчас»

В ситуации неопределенности наши привычные психические защиты сдвигаются. Мы начинаем принимать решения, основываясь не на внешних факторах, а на внутреннем состоянии. Представления, фантазии о реальности могут пугать нас больше, чем то, что происходит на самом деле. Поэтому важно учиться видеть реальность, возвращать себя из мира представлений в «здесь-и-сейчас».

Выберите удобную позу и спросите себя:

• Что я сейчас вижу?
• Что я сейчас слышу?
• Что я сейчас ощущаю?

Идея в том, чтобы занять разные каналы восприятия — и меньше отвлекаться на тяжелые мысли. Фокусируйте внимание сразу на нескольких объектах перед глазами, прислушивайтесь ко всем звукам вокруг (включая тишину), замечайте, как одежда прикасается к телу, как вы сидите на стуле и т. п. Затем попробуйте объединить все стимулы. Таким образом происходит перезагрузка внимания — и мы уже можем сосредоточиться на рабочей задаче.

2. Техника разделения с чувствами

В кризисной ситуации есть два пути тревоги: ослабление (тревожные люди могут чувствовать облегчение, так как сейчас всем не по себе) и сгущение — когда в одно чувство мы объединяем все свои тревоги, даже те, которые были и до кризиса. Чтобы снизить тревожность, стоит ее «разложить по полочкам». Если старые тревоги по-прежнему актуальны — думать, как с ними разобраться. Таким образом мы как бы возвращаем себя в собственную жизнь, и общая тревожность снижается.

Небезопасность и беспомощность — чувства, в которых человеку не всегда легко признаться. Но если их принять, мы можем начать видеть новые возможности в рамках ограничений. Когда мы перестаем бороться с собственными чувствами, мы смещаем фокус внимания на реальные задачи и становится легче жить и работать.

3. Пятиминутка тревоги

Тревожные люди проводят часы в фоновом беспокойстве, им трудно полностью переключиться на какую-либо деятельность. Идея в том, чтобы выделить для беспокойства специальное время в течение дня: если сократить продолжительность тревоги, постепенно получится снизить и ее интенсивность. Как это работает?

• Включите в распорядок дня специальное «тревожное время» — лучше не больше 15–20 минут;
• в остальные часы просто кратко записывайте тревожные мысли, которые приходят в голову, и старайтесь забыть о них — пока не придет следующее «тревожное время»;
• когда настанет «время тревожиться», позволяйте себе любые мысли и переживания, но по возможности ищите решения проблем;
• когда 15–20 минут пройдут, отложите оставшиеся тревоги на завтра;
• проблемы, которые в какой-то момент сильно беспокоили, могут перестать вас волновать в специально отведенное время, — ничего страшного, просто вычеркните их.

Как поддерживать команды, когда нет сил

Мы можем выступать для других людей поддержкой ровно в той мере, в какой у нас есть для этого силы. Важно, чтобы желание поддержать коллег не истощало человека, который на это решается.

При этом внутри команды неплохо работает признание чувств ее участников и возможность видеть в руководителе обычного живого человека, а не сильную идеальную фигуру. Стоит признать перед коллективом, что сейчас многим плохо и вам через это тоже непросто проходить. Такой элемент самораскрытия располагает и сплачивает. Можно выразить понимание ситуации, готовность учитывать состояние людей и соотносить его с текущими рабочими задачами.

На отношения руководителя и команды проецируются детско-родительские отношения, начальник всегда является прообразом родительской фигуры. Оттолкнемся от этого и посмотрим на связь ребенка и взрослого. Какой бы кризисной ни была ситуация, ребенку важно видеть, что родитель, хоть ему и бывает трудно, все равно справляется с этим, не расшатывается. Так ребенок спокойно проходит через собственные кризисы, ведь у него есть опора в лице взрослого.

То же самое и на работе: стоит признать по-честному, что определенные сложности есть, но есть и способы справляться с ними и двигаться дальше.

Так каждому из них будет проще видеть личный смысл в рабочих задачах и вкладываться в общее состояние команды.

Из-за стресса снизилась работоспособность. Как не бояться критики и увольнения

Страх перед увольнением может быть чисто техническим: это страх испытать стресс от попадания в нерядовую неприятную ситуацию. Если отношения с работодателем и задачи почему-то не подошли сотруднику, он проходит через процесс увольнения с пониманием, что на этом его карьера не заканчивается, что он найдет, где и как дальше себя применить.

Однако есть и другой, более глубинный страх потерять работу. Он связан с убеждением: «‎Я негодный. Это заметят, и меня отвергнут». Силы подтачивает именно оно. Это убеждение выливается через работу, но разбираться нужно с внутренним конфликтом, который его вызывает. Скорее всего, человек с таким убеждением слишком много себя критикует и ждет от себя результатов, которые прямо сейчас в его деятельности не так уж необходимы. Это может стать задачей на психотерапию.

Это значит, что ожидания от собственной работы у него велики, а реальные ресурсы на ее выполнение малы. Этот контраст будет подкашивать.

Решение — снизить верхнюю планку требований к себе. Отличник должен разрешить себе стать троечником: иногда результат «удовлетворительно» — это тоже результат. Если в своем состоянии вы можете обеспечить только результат «удовлетворительно», но его достаточно, чтобы закрывать рабочие задачи, — это нормально, пусть так и будет. Чтобы быть выдающимися на работе, нам нужен определенный внутренний ресурс. Когда мы переживаем стресс и брать его неоткуда, нормально, что рабочие показатели и результаты временно снизятся.

Стоит честно поговорить с коллегами и руководством, объяснить им ситуацию — они вполне могут с пониманием отнестись к тому, что круг ваших задач и KPI будет поменьше. Хороший способ справиться с временным отсутствием сил — в целом больше говорить о своих переживаниях с кем-то, кто поймет, примет, скажет: «‎С тобой все нормально». Важно направить силы на восстановление, дать себе отдохнуть и отрубить источники избыточного стресса.