10-летнее исследование раскрыло секрет преодоления бессонницы: все дело в регулярной физической нагрузке
Регулярные физические упражнения значительно улучшают качество сна и уменьшают симптомы бессонницы, причем наибольшую пользу приносит постоянная физическая активность. Упражнения два-три раза в неделю в течение длительного времени связаны с более низким риском бессонницы, а также с возможностью спать шесть-девять часов каждую ночь, говорится в международном десятилетнем исследовании.
Регулярные физические упражнения ассоциируются с улучшением общего состояния здоровья, а ряд исследований показал, что физическая активность способствует улучшению качества сна и может улучшить симптомы хронической бессонницы. Однако не совсем ясно, как пол, возраст, вес (ИМТ), общая физическая подготовка, общее состояние здоровья и вид физической активности влияют на эту связь, говорят ученые.
Для изучения этого вопроса исследователи проанализировали частоту, продолжительность и интенсивность еженедельной физической активности, а также симптомы бессонницы, продолжительность ночного сна и дневную сонливость среди взрослых среднего возраста из 21 центра в девяти европейских странах.
4 399 участников исследования (2 085 мужчин и 2 254 женщины) были взяты из Обзора респираторного здоровья Европейского сообщества. Они ответили на вопросы о частоте и продолжительности физической активности на исходном уровне (ECRHS II; 1998–2002) и о физической активности, симптомах бессонницы (Основной скандинавский опросник сна; шкала 1–5), продолжительности сна и дневной сонливости (шкала сонливости Эпворта), 10 лет спустя (ECRHS III; 2011–14).
Участники, которые сообщили, что они занимались спортом два или более раз в неделю по одному часу или более, были классифицированы как физически активные. Спустя 10 лет:
- 37% (1 601) участников были хронически неактивными,
- 25% (1 082) были хронически активными,
- 20% (881) стали неактивными,
- 18% (775) стали физически активными.
Участники из Норвегии чаще всего проявляли постоянную активность, в то время как из Испании, за которой следует Эстония, чаще всего проявляли постоянную неактивность. Среди участников, ведущих активный образ жизни, было больше молодых мужчин, они весили немного меньше, реже курили и чаще работали.
После поправок на возраст, пол, вес (ИМТ), анамнез курения и центр исследования оказалось, что участники с постоянной активностью на 42% реже испытывали трудности с засыпанием, на 22% реже имели какие-либо симптомы бессонницы и на 40% реже отмечали два или три симптома бессонницы. Симптомы бессонницы также не зависели от возраста, женского пола и веса.
Что касается общего количества ночных часов сна и дневной сонливости, то после поправок оказалось, что участники, ведущие активный образ жизни, с наибольшей вероятностью относятся к категории нормально спящих, а участники, ведущие малоактивный образ жизни, — к наименее вероятной.
Участники, постоянно ведущие активный образ жизни, на 55% чаще спали нормально, на 29% реже спали шесть часов и менее и на 52% реже спали девять часов и более. Вероятность того, что те, кто стали активными, будут нормально спать, была на 21% выше, чем у тех, кто так и не преодолел бессонницу.
Исследователи признают, что им не удалось объективно оценить изменения в уровне физической активности между двумя временными точками и что все элементы опирались на субъективную оценку с помощью анкеты.
Тем не менее они заключают: «Наши результаты соответствуют предыдущим исследованиям, которые показали благотворное влияние физической активности на симптомы бессонницы, но текущее исследование дополнительно показывает важность последовательности в упражнениях с течением времени».
Постоянный качественный сон не менее семи часов каждую ночь расширяет творческие способности, улучшает память, повышает концентрацию внимания и обеспечивает максимальную производительность. Есть известные методы борьбы с бессонницей: избегать экранов перед сном, окружать себя темнотой и тишиной. Но есть и нетрадиционные способы улучшения качества сна и, в свою очередь, когнитивных функций.
