3 дыхательные практики, которые можно делать во время работы, чтобы справиться со стрессом
Согласно декабрьскому отчету американского института общественного мнения Gallup, трое из 10 сотрудников выгорают «очень часто» или «всегда». Кроме того, люди, которые испытывали дискриминацию в свой адрес, более чем в два раза чаще сообщали о высоком уровне выгорания.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Psychology, с помощью дыхательных практик можно напрямую бороться с выгоранием, расслабляя тело и разум. Вот три дыхательных упражнения, которые майндфулнесс-эксперт Зи Кларк советует клиентам, борющимся с выгоранием. Все их можно выполнять за рабочим столом.
Сожмите и отпустите
Все мы накапливаем напряжение в разных частях тела в ответ на внешние стрессоры. По словам Кларк, техника «сжатия и отпускания» отлично подходит для уменьшения напряжения и высвобождения гнева.
«Вы вдыхаете через нос, а затем все сжимаете, — описывает процесс майндфулнесс-эксперт. — Вы сжимаете кулаки, сгибаете пальцы ног, напрягаете мышцы ног. Сжимаетесь на три, два, один, а затем выдыхаете и отпускаете».
Эта практика снятия стресса занимает меньше минуты и помогает бороться с тревогой. Однако, если одновременное напряжение всех мышц кажется болезненным или неприятным, вы можете сжимать одну мышцу за раз и повторять упражнение по мере необходимости.
Дыхание 4–7–8
Согласно сайту Healthline, дыхание 4–7–8 помогает привести тело в спокойное состояние и регулировать реакцию «бей или беги», которой сопровождается стресс.
«Тревога может быть очень изнурительной, — сказала Кларк. — Дыхание 4–7–8, когда вы вдыхаете, считая до четырех, задерживаетесь, считая до семи, и выдыхаете, считая до восьми, прекрасно помогает при тревоге и бессоннице».
Дыхание мехов (Bellows Breath)
Если вы часто чувствуете себя истощенными после рабочего дня, эта практика для вас. «Я думаю, что это лучше, чем кофе, — отметила Кларк. — Это лучше, чем эспрессо в полдень».
Сидите прямо, упираетесь кулаками в плечи, вдыхаете и выдыхаете через нос. На вдохе вы поднимаете руки вверх, на выдохе опускаете руки вниз. Выполнение упражнения можно посмотреть на видео. Майндфулнесс-эксперт обещает, что после повторения этой техники пару раз вы почувствуете себя отдохнувшим и полным энергии.
