3 простых совета, как улучшить качество сна с помощью вечерних занятий

Ученые из Университета Отаго провели исследование, показавшее, что легкая физическая активность в вечернее время может увеличить продолжительность сна на 30 минут, предлагая здоровую альтернативу длительному сидению и потенциально снижая риски диабета и болезни сердца.

В течение долгого времени не рекомендовалось делать интенсивные упражнения перед сном, но исследователи Университета Отаго обнаружили, что короткие всплески легкой активности могут привести к улучшению сна.

В исследовании, опубликованном в BMJ Open Sport & Exercise Medicine и профинансированном Советом по исследованиям в области здравоохранения, участники прошли два четырехчасовых вечерних сеанса продолжительного сидения и сидения, прерываемого трехминутными активностями каждые полчаса.

Исследователи обнаружили, что участники спали в среднем на 30 минут дольше после того, как выполнили упражнения с перерывами. Ведущий автор исследования Дженнифер Гейл, кандидат наук с кафедры питания человека, говорит, что длительное сидение связано с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

«Мы знаем, что для многих самый продолжительный период непрерывного сидения приходится на вечернее время дома. В ходе наших предыдущих исследований мы выяснили, что подъем и двух-трехминутные физические упражнения каждые 30 минут снижают количество сахара и жира в крови после приема пищи», — добавила Гейл.

«Однако многие рекомендации по сну говорят нам, что не следует выполнять более длительные упражнения или упражнения высокой интенсивности за несколько часов до сна, поэтому мы хотели узнать, что произойдет, если выполнять очень короткие упражнения легкой интенсивности несколько раз в течение вечера», — говорит она.

Главный исследователь доктор Мередит Педди, старший преподаватель кафедры питания человека, говорит, что активность включала в себя три упражнения:

• приседания на стуле,
• подъемы икроножных мышц,
• подъемы коленей стоя с разгибанием бедра.

Эти простые упражнения с весом тела были выбраны потому, что они не требуют оборудования, не занимают много места и их можно выполнять, не прерывая просмотра телепередачи.

«Из других исследований мы знаем, что аналогичного эффекта можно добиться, если ходить по дому, маршировать на месте или даже танцевать в гостиной, — главное, чтобы вы регулярно вставали со стула и двигали телом», — говорит Педди.

Тот факт, что физические упражнения привели к увеличению продолжительности сна, очень важен, поскольку недостаточный сон может негативно сказаться на питании и связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа.

Более высокие уровни физической активности в течение дня способствуют лучшему сну, однако существующие рекомендации по сну не советуют выполнять высокоинтенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений, что приводит к ухудшению качества сна.

«Возможно, настало время пересмотреть эти рекомендации, поскольку наше исследование показало, что регулярное прерывание длительных периодов сидения является перспективным вмешательством в здоровье», — говорит доктор Педди.

Ранее исследование показало, что здоровый сон оказывает положительное влияние на общее самочувствие у взрослых. Сонливость и нарушения настроения снижались при более раннем отходе ко сну, продлевавшем сон в среднем на 46 минут за ночь, и возрастали при более позднем отходе ко сну, который сокращал ночной сон в среднем на 37 минут. Показатели значительно улучшались в течение недели при продлении и значительно ухудшались при ограничении сна.