Прокрастинируете в ущерб сну? Попробуйте практику 3R

Представьте себе: у вас был долгий рабочий день. Как только вы закончите, ребенок (если он у вас есть) попросит помочь с домашним заданием. Вот уже пора ужинать. И помыть посуду. И погулять с собакой. На часах 10 вечера. Исследование, посвященное повседневной жизни работающих родителей, показало: после того как работа и родительские обязанности закончены, у людей остается 32 минуты личного времени.

Немудрено, что человек, когда у него так мало времени наедине с собой, не ложится спать вовремя, а листает ленты соцсетей и пытается отвлечься за просмотром сериала. Как избежать этого токсического цикла и выбрать здоровый сон? Американский Inc. предлагает правило 3R.

Reward: используйте мозг, ориентированный на вознаграждение, в своих интересах

Один из наиболее фундаментальных источников человеческой мотивации — система вознаграждения. Чтобы почувствовать больший контроль, обманите мозг, добавив в день перерывы, которые запускают систему вознаграждения.

На каждый час работы планируйте 10-минутный перерыв. Мало того что качество работы в этот час улучшится (мозг более мотивирован, когда знает, что награда уже не за горами), но полученный в результате контроль над временем приведет к большему чувству удовлетворения от дня.

Результат? Вам не захочется прокрастинировать перед сном.

Reset: мы склонны отвлекаться, так что извлеките из этого выгоду

Обычное состояние человека — постоянно отвлекаться. Исследование, проведенное с участием 2250 взрослых, показало, что 37% часов бодрствования наши мысли блуждают.

Верно также и то, что мы, когда берем телефон, чтобы просмотреть социальные сети в конце долгого дня, ведомы кратковременным импульсом. Как мы можем использовать эти два элемента человеческой природы, чтобы ложиться вовремя?

Прочитайте также

Врачи назвали 3 рабочие привычки, которые ухудшают ваш сон

Прежде чем проверить телефон перед сном, установите таймер на 10 минут. Лягте в кровать с закрытыми глазами. Скорее всего, вы забудете о порыве взять телефон. Можно даже уснуть!

Remind: память искажает воспоминания — запишите все, что вы сделали

Каждый раз, когда человек пытается что-то вспомнить, мозг реконструирует событие из прошлого. Он заполняет пробелы, заимствует детали из не связанных между собой ситуаций и привносит немалую дозу воображения в эти воспоминания.

Предвзятость памяти усугубляется нашей предвзятостью к негативу. Человек помнит плохие вещи, которые произошли с ним, более отчетливо, чем хорошие. Когда это происходит, эмоции из-за отсутствия контроля зашкаливают.

Таким образом человек неосознанно настраивает себя на ночную прокрастинацию, чтобы заполнить остаток дня чем-то, как ему кажется, приятным. Решение? Запишите все, что вы сделали за день. Это основанное на фактах доказательство ваших действий. Когда вы вспомните прошедший день, вы ощутите чувство выполненного долга и контроля. И лечь спать будет легче.