Ученые рассказали, как накачать мышцы за три секунды в день

Исследование международной группы ученых из США, Японии и Бразилии показало, что подъем весов (концентрическое напряжение) в разы менее эффективен, чем разгибание мышц с весом (эксцентрическое напряжение). Если разгибать руки и ноги с гантелями регулярно всего по 3 секунды в день, можно достичь результата, схожего с полноценной силовой тренировкой.

Хорошие новости для тех, чей плотный график не позволяет вписаться в регулярные долгие тренировки в зале. Ученые из Восточно-Каролинского университета (East Carolina University, ECU), Университета Ниигата и Университета Нисикюсю в Японии, а также Государственного университета Лондрина в Бразилии в ходе исследования выяснили, что половина усилий, которые мы привыкли прикладывать к силовым тренировкам, дает тот же результат.

В ходе исследования три группы испытуемых выполняли три разных типа упражнений на сгибание рук с гантелями. Оказалось, что те, кто только опускал гантели (упражнение выполнялось каждой рукой поочередно: испытуемый опускал гантель и перехватывал вес свободной рукой) набирали мышечную массу так же интенсивно, как те, кто выполнял полный цикл упражнения. Хотя по сути первая группа выполняла вдвое меньше повторений, чем вторая.

Прочитайте также

Ученый из Колумбийского университета рассказал, как питаться, чтобы дольше быть здоровыми

Профессор ECU Кен Носака заявил, что эти результаты подтвердили итоги предыдущих исследований, которые указывают на то, что акцент на эксцентрических мышечных сокращениях (сокращение, при котором напряженная мышца удлиняется под нагрузкой) более важен для увеличения силы и размера мышц, чем концентрические (мышца сокращается под нагрузкой). «Мы уже знаем, что всего одно эксцентрическое сокращение мышц в день, если выполнять его пять дней в неделю по 3 секунды, может увеличить мышечную силу. А вот концентрическое (поднятие веса) или изометрическое сокращение мышц (удержание веса) такого эффекта не дают», — объясняет Носака. Свежее исследование показывает, что мы можем быть гораздо эффективнее во время тренировок и показывать значительные результаты, сосредоточившись только на эксцентрических сокращениях мышц. «Многие люди уверены, что поднятие тяжестей дает самую большую пользу, но мы обнаружили, что это не так», — подытожил профессор.

Как мы можем применить эти знания в тренажерном зале?

Профессор Носака рекомендует выполнять упражнения поочередно обеими руками или ногами, чтобы сконцентрироваться только на эксцентрических сокращениях мышц. Таким образом, можно выполнять:

• сгибание рук на бицепс;
• «французский» жим над головой;
• поднятие рук перед собой;
• жим от плеч;

• разгибание передней поверхности бедра на тренажере с весом;
• сгибание задней поверхности бедра на тренажере с весом;
• подъемы на носки с весом.
  

Узнайте больше

Ранее международная группа ученых установила, что «зеленая» средиземноморская диета уменьшает количество висцерального жира (окружает внутренние органы) в два раза быстрее, чем обычная средиземноморская диета. В «зеленом» варианте больше овощей и фруктов и меньше мяса и рыбы, чем в классическом. Исследование было опубликовано в журнале BMC Medicine.