3 совета, как преодолеть любой страх: от пауков до публичных выступлений

Фобии бывают разных видов: одни люди боятся пауков, другие — полетов на самолете. Но, по словам специалиста по фобиям Кристофера Пола Джонса, всех их объединяет одно: они иррациональны. «Фобия — это иррациональная реакция на безвредное вещество», — говорит Джонс. Он дает 3 совета, как справится с фобией.

По словам Джонса, в человеческом организме изначально заложено, что миндалина срабатывает, когда люди чувствуют опасность, и они совершают одно из нескольких действий. Чаще всего это борьба, бегство или замирание. То есть либо злятся и дерутся, либо убегают от опасности, либо прячутся от нее, говорит он.

Миндалина — это часть мозга, которая обрабатывает такие эмоции, как страх или мотивация. По словам Джонса, этот триггер был удобен, когда люди сражались с саблезубыми тиграми или когда им угрожала реальная опасность. Однако фобия — это реакция на что-то неопасное.

В клинике Джонса лечат самые разные фобии — боязнь воды, высоты, микробов, иголок и даже страх неудачи. Он объяснил, что фобии развиваются через условную реакцию, как в эксперименте с собаками Павлова.

Этот знаменитый эксперимент был проведен русским неврологом Иваном Павловым, который звонил в колокольчик каждый раз, когда кормил своих собак. В итоге у собак начиналось слюноотделение, когда они слышали звон колокольчика, потому что он ассоциировался у них с едой.

«У людей происходит то же самое, — объясняет Джонс. — Чаще всего при фобии ваш мозг связывает опасность с каким-то моментом в прошлом. И когда вы снова думаете об этом, срабатывает старая реакция».

В недавно вышедшей книге Джонса «Посмотри в лицо своим страхам» читатели найдут упражнения, которые помогут им преодолеть свои фобии. В беседе с CNBC Make It он поделился тремя главными советами по преодолению любого страха:

• бросьте вызов своему восприятию объекта;
• обнимите себя;
• перестройте свой мозг.

По словам Джонса, очень простая техника борьбы с фобией заключается в том, чтобы по-другому воспринимать объект своего страха. Он называет это эффектом «Гарри Поттера», ссылаясь на сцену из фильма, где студенты сталкиваются со своим страхом и с помощью магии превращают его в нечто комичное.

«Когда вы думаете о пауке, часто представляете его очень большим. Если же представить его маленьким, черно-белым или представить его на роликовых коньках, курящим маленькую сигару, танцующим с маленькой рукой, вы почувствуете себя совсем по-другому», — сказал Джонс.

Он предложил использовать ту же технику в отношении вашего внутреннего диалога. Представлять внутренний голос в неприятном диалоге с собой в виде Микки Мауса или писклявого Дональда Дака. Это изменит восприятие страха, потому что он покажется «более глупым и менее реалистичным».

По мнению Джонса, один из самых простых способов успокоить себя при встрече с источником фобии — это обнять себя. «Если вы скрестите руки и пройдетесь вверх-вниз по плечам, как будто обнимаете себя, это вызовет выброс тех же химических веществ, как если бы вы обнимали кого-то другого или если бы кто-то другой обнимал вас», — объяснил он.

При этом выделяется окситоцин и другие химические вещества, и если делать что-то расслабляющее или самоуспокаивающее, одновременно пытаясь представить то, чего боишься, мозг с трудом удерживает две эмоции одновременно и поэтому страх уменьшается.

Джонс вспомнил эксперимент с собаками Павлова и сказал, что мозг можно приучить бояться чего-то, но можно и перевоспитать, чтобы избавиться от страха. Если вспомнить моменты счастья, спокойствия или веселья и мысленно представить их, а в это время сделать что-то особенное на самом пике эмоций, например подумать о счастливых временах и сжать кулак, можно искусственно создать павловскую реакцию, объяснил он.

По его словам, если сжать кулак, когда столкнетесь с определенным страхом, это вернет к тем счастливым воспоминаниям и снимет эмоциональный накал страха. «Это действия, которыми вы можете быстро разрушить старый шаблон», — говорит Джонс.

«Если вспомнить Reddit или YouTube, где люди создают из фильма ужасов комедию, меняя музыку и темп, то мы можем сделать это с нашими внутренними образами, внутренним диалогом и чувствами», — добавил он.

Ранее доктор Амир Левин и Рэйчел Хеллер, авторы книги «Привязанность», выделили три основных стиля в зависимости от индивидуальных особенностей личности: безопасный, тревожный и избегающий. Вот 5 фраз, делающие эмоциональное состояние более устойчивым.